نویسنده: الهام زمانی
بروزرسانی: ۲۷ شهریور ۱۴۰۱
در بیماران مبتلا به دیابت به دلیل کاهش هورمون انسولین یا اختلال در عملکرد آن، گلوکز (قند خون) افزایش پیدا می‌کند. گلوکز سوخت سلول‌های بدن، به خصوص سلول‌های مغز، را تامین می‌کند؛ اما وقتی سطح آن از حد طبیعی بالاتر می‌رود، ممکن است به مشکلات جدی مثل بیماری‌های کلیوی، قلبی، نابینایی یا قطع عضو منجر شود. بیماری دیابت با پیروی از رژیم غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی و مصرف دارو کنترل می‌شود. در این مقاله، به معرفی غذاهای مفید و مضر برای دیابت می‌پردازیم و شما را با یک نمونه برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
خوراکی‌های مجاز در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها
بهترین غذاهایی که می‌توان در رژیم بیماران مبتلا به دیابت قرار داد عبارتند از:
کربوهیدرات‌های سالم
کربوهیدرات‌ها به دو دسته قند (کربوهیدرات ساده) و نشاسته (کربوهیدرات پیچیده) تقسیم می‌شوند که هر دو بعد از تجزیه به گلوکز تبدیل می‌شوند، اما کربوهیدرات‌های ساده با سرعت بیشتری قند خون را بالا می‌برند. از این‌‌رو، بیماران دیابتی باید روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنند، مانند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل مانند نان
- حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود
- لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر
تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین مثل کیک، آبنبات و نوشابه برای بیماران دیابتی مناسب نیستند.
غذاهای پرفیبر
فیبر یک نوع کربوهیدرات است که فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و بدن قادر به هضم یا جذب آن نیست. فیبر هم از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کند و هم در کنترل قند خون موثر است. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- مغزهای خوراکی مانند گردو و بادام
- حبوبات
- غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
ماهی
بیماران دیابتی باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ٣ از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی پیشگیری می‌کنند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، بهتر است از مصرف ماهی سرخ شده اجتناب کنید.
چربی‌های سالم
غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند. این چربی‌های سالم در غذاهای زیر یافت می‌شوند:
- آووکادو
- مغزهای خوراکی
- روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن زیتون
در مصرف این غذاها زیاده‌روی نکنید، چون چربی‌های سالم هم مثل چربی‌های ناسالم کالری بالایی دارند و می‌توانند وزن بدن را بالا ببرند. چاقی و اضافه وزن کنترل قند خون را سخت می‌کند.
خوراکی‌هایی که باید در برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها محدود شوند
دیابت با تسریع در انسداد و سفت شدن شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را بالا می‌برد. مصرف غذاهای زیر می‌تواند سلامت قلب و عروق را در معرض خطر قرار دهد:
- چربی‌های اشباع: از مصرف محصولات لبنی پرچرب، گوشت پرچرب، گوشت فرآوری شده مثل سوسیس، کره، خامه، سرشیر و بستنی خودداری کنید. همچنین از زیاده‌وری در مصرف روغن نارگیل و روغن هسته خرما بپرهیزید.
- چربی‌های ترانس: توصیه می‌شود با کاهش مصرف تنقلات، فست‌فود و روغن جامد میزان چربی ترانس را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
- سدیم: سدیم که در نمک، غذاهای کنسروی و غذاهای فرآوری شده به وفور یافت می‌شود، با افزایش فشار خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا می‌برد. بهتر است میزان دریافت سدیم به کمتر از ٢٣٠٠ میلی‌گرم در روز کاهش پیدا کند. اگر فشار خون‌تان بالا باشد، ممکن است پزشک به شما پیشنهاد کند که مصرف سدیم را محدودتر کنید.
یک نمونه برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها
بدیهی است که رژیم هر بیمار باید متناسب با سن، وزن، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت بدنی او تنظیم شود و نمی‌توان از رژیم یک نفر برای فرد دیگری استفاده کرد. اما برای اینکه با غذاهای مفید برای دیابت آشنایی بیشتری پیدا کنید، در این بخش یک برنامه هفتگی حاوی غذاهای سالم را برای شما قرار داده‌ایم.
روز اول
صبحانه: نان سبوس‌دار + عدسی
میان وعده: شیر موز بدون شکر
ناهار: لوبیاپلو همراه با گوشت کم چرب + سالاد (همراه با آبلیمو یا سرکه و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون)
میان وعده: نان سبوس‌دار + پنیر کم چرب و کم نمک
شام: نان سبوس‌دار + جوجه کباب + گوجه‌فرنگی + ماست کم چرب
میان وعده قبل از خواب: میوه + خیار
روز دوم
صبحانه: نان سبوس‌دار + پنیر کم چرب و کم نمک + گوجه‌فرنگی و خیار + گردو
میان وعده: میوه + هویج
ناهار: نان سبوس‌دار + خوراک سبزیجات + ماست کم چرب
میان وعده: میوه + خیار
شام: نان سبوس‌دار + الویه + سالاد
میان وعده قبل از خواب: شیر کم چرب + یک عدد خرما
روز سوم
صبحانه: نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آبپز + گوجه‌فرنگی
میان وعده: میوه + هویج
ناهار: برنج + ماهی کبابی + سالاد
میان وعده: نان سبوس‌دار + پنیر کم چرب و کم نمک + گردو
شام: نان سبوس‌دار + خوراک لوبیاچیتی + سبزی خوردن
میان وعده قبل از خواب: شیر کم چرب + یک عدد خرما
روز چهارم
صبحانه: نان سبوس‌دار + پنیر کم چرب و کم نمک + گوجه‌فرنگی و خیار
میان وعده: شیر کم چرب + آجیل خام
ناهار: ماکارونی سبوس‌دار همراه با گوشت چرخ کرده کم چرب + ماست کم چرب + سالاد
میان وعده: میوه + خیار
شام: نان سبوس‌دار + کوکو سبزی + گوجه‌فرنگی + دوغ کم نمک
میان وعده قبل از خواب: میوه
روز پنجم
صبحانه: نان سبوس‌دار + املت
میان وعده: میوه + هویج
ناهار: برنج + خورشت + ماست کم چرب + سالاد
میان وعده: شیر کم چرب + یک عدد خرما
شام: نان سبوس‌دار + عدسی + سبزی خوردن
میان وعده قبل از خواب: میوه + خیار
روز ششم
صبحانه: نان سبوس‌دار + پنیر کم چرب و کم نمک + سبزی خوردن
میان وعده: میوه + آجیل خام
ناهار: نان سبوس‌دار + خوراک مرغ همراه با سبزیجات پخته + ماست کم چرب
میان وعده: میوه + خیار
شام: نان سبوس‌دار + آش
میان وعده قبل از خواب: شیر موز بدون شکر
روز هفتم
صبحانه: جو دوسر پخته شده در شیر کم چرب
میان وعده: میوه + هویج
ناهار: برنج + ماهی کبابی + سالاد
میان وعده: میوه + آجیل خام
شام: نان سبوس‌دار + سوپ سبزیجات
میان وعده قبل از خواب: شیر کم چرب + یک عدد خرما
انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای تنظیم وعده‌های غذایی ارائه داده است که بر افزایش مصرف سبزیجات تاکید دارد و برای پیروی از آن باید بر اساس مراحل زیر عمل کنید:
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی پر کنید.
- یک چهارم بشقاب خود را به غذاهای پرپروتئین مثل ماهی یا مرغ اختصاص دهید.
- در یک چهارم باقیمانده بشقاب، غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار یا سبزیجات نشاسته‌ای مثل نخودسبز قرار دهید.
- از غذاهای حاوی چربی‌های سالم مانند آووکادو و مغزهای خوراکی به مقدار کم استفاده کنید.
- به وعده غذایی خود یک واحد میوه یا لبنیات و همچنین آب، چای یا قهوه شیرین نشده اضافه کنید.
کلام پایانی
پیروی از رژیم غذایی سالم برای کنترل دیابت و پیشگیری از عوارض آن ضروری است. چنین رژیمی علاوه بر کاهش قند خون، مزایای دیگری هم دارد. با توجه به اینکه برنامه غذایی هفتگی دیابتی ها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل است، پیروی از آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان را هم کاهش می‌دهد. اگر دیابت دارید، با پزشک و متخصص تغذیه برای دریافت یک رژیم غذایی اختصاصی که متناسب با شرایط شما باشد، مشورت کنید.
