۵ غذای مضر برای کم خونی که باید مراقب مصرف آن‌ها باشید

کمبود آهن در بدن می‌تواند به کم خونی فقر آهن منجر شود که اغلب با سرد بودن دست‌ها و پاها، ریزش مو، تنگی نفس، خستگی، تپش قلب و رنگ‌‌پریدگی همراه است. اصلاح رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری از کم خونی یا درمان آن دارد. خوردن غذاهای غنی از آهن نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کند، اما غذاهایی هم هستند که جذب این ماده معدنی مهم را در بدن کاهش می‌دهند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم با ۵ غذای مضر برای کم خونی که در ادامه مطلب معرفی می‌شوند و نحوه مصرف درست آن‌ها آشنا شوید.

 

لیست غذای مضر برای کم خونی

بدن ما برای ساختن هموگلوبین، یعنی پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند، به آهن نیاز دارد. آهن در طیف وسیعی از فرآیندهای حیاتی از جمله متابولیسم، تنفس و رشد و نمو نقش دارد.

دو نوع آهن در رژیم غذایی یافت می‌شود: 

• آهن هِم
• آهن غیرهِم

آهن هِم فقط در گوشت، ماهی و مرغ وجود دارد، در حالی که آهن غیرهِم را می‌توان در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات پیدا کرد. آهن غیرهِم  خیلی کمتر از آهن هِم در بدن جذب می‌شود.

کم خونی فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که تعداد گلبول‌های قرمز به دلیل از دست دادن خون، تغذیه نامناسب یا جذب ناکافی آهن در روده، کاهش می‌یابد. آگاهی از اینکه کدام غذاها جذب آهن را کاهش می‌دهند می‌تواند به حفظ آهن بدن در محدوده طبیعی یا درمان کم خونی کمک کند.

سعی کنید وقتی مکمل آهن یا غذای غنی از آهن می‌خورید، از ۲ ساعت قبل تا ۲ ساعت بعد از آن از مصرف خوراکی‌هایی که باعث کاهش جذب آهن می‌شوند، بپرهیزید. 

مهم‌ترین مواردی که می‌توان از آن‌ها به عنوان غذای مضر برای کم خونی یاد کرد، عبارتند از:

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به عنوان یک غذای مضر برای کم خونی شناخته شده و جذب آهن را کاهش می‌دهد، چون حاوی فسویتین است. فسویتین یک ترکیب پروتئینی است که مولکول‌های آهن را به هم متصل کرده و از جذب آن توسط بدن جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک تخم‌مرغ آبپز می‌تواند جذب آهن را تا ۲۸ درصد کاهش دهد.

 

 

۲. غذاهای غنی از کلسیم

اگرچه شیر فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما چون جذب آهن را کاهش می‌دهد، می‌توان از آن به عنوان یک غذای مضر برای کم خونی نام برد. کلسیم شیر تنها ماده‌ای است که هم جذب آهن هِم و هم جذب آهن غیرهِم را در بدن مهار می‌کند و به همین دلیل دریافت زیاد آن می‌تواند روی سطح آهن تاثیر بگذارد. مکمل کلسیم هم مثل کلسیم رژیم غذایی مانع از جذب آهن می‌شود.

یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. از سایر غذاهای غنی از کلسیم می‌توان به ماست، پنیر، ماهی ساردین، توفو، کلم بروکلی، انجیر، شلغم و ریواس اشاره کرد. اگر میزان کلسیم کمتر از ۵۰ میلی‌گرم باشد، یا تاثیر کمی روی جذب آهن دارد یا اصلا آن را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.

تداخل جذب آهن و کلسیم نگران‌کننده است. چون معمولا افزایش مصرف کلسیم برای کودکان و زنان توصیه می‌شود، یعنی همان افرادی که در معرض خطر کمبود آهن هستند. برای به حداکثر رساندن جذب، غذاهای غنی از کلسیم نباید همراه با وعده‌هایی مصرف شوند که بیشتر آهن شما را تامین می‌کنند. در مورد مکمل‌ها هم بهتر است مکمل‌های کلسیم و آهن در ساعات مختلف روز مصرف شوند.

 

۳. غذاهای سرشار از اگزالات

اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن مقدار زیادی چای بنوشید، ممکن است از آن وعده غذایی آهن کافی دریافت نکنید. چون اگزالات چای جذب آهن غیرهِم را مختل می‌کند. 

سایر غذاهای غنی از اگزالات که غذای مضر برای کم خونی تلقی می‌شوند، عبارتند از: اسفناج، کلم کیل، چغندر، آجیل، شکلات، سبوس گندم، ریواس، توت‌فرنگی و گیاهانی مانند پونه کوهی، ریحان و جعفری.

 

۴. غذاهای غنی از پلی فنل

کاکائو و قهوه هر دو در لیست غذای مضر برای کم خونی قرار دارند و می‌توانند جذب آهن را در بدن مهار کنند؛ چون حاوی پلی فنول یا ترکیبات فنلی هستند. پلی فنول‌ها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به حذف رادیکال‌های آزاد از بدن کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل سرطان را کاهش می‌دهند.

کاکائو جذب آهن را تا ۹۰ درصد و مصرف یک فنجان قهوه نیز تا ۶۰ درصد از جذب آهن جلوگیری می‌کند. سایر غذاهای غنی از پلی فنل که در لیست غذای مضر برای کم خونی قرار می‌گیرند، عبارتند از: سیب، نعناع، گردو، تمشک، بلوبری و بعضی از چای‌های گیاهی و ادویه‌جات.

 

 

۵. گردو

گردو هم یک غذای مضر برای کم خونی به شمار می‌رود. این ماده غذایی که گفته می‌شود برای قلب مفید است، می‌تواند میزان آهن جذب شده توسط بدن را کاهش دهد. چون فیتات موجود در آن حتی در مقادیر کم تاثیر زیادی روی توانایی بدن برای جذب آهن دارد. سایر منابع فیتات یا اسید فیتیک عبارتند از: بادام، کنجد، سویا، حبوبات و غلات کامل.

فیتات جذب آهن غذا را حدود ۵۰ تا ۶۵ درصد کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، ۲ میلی‌گرم فیتات موجود در غذا توانست جذب آهن را تا ۱۸ درصد مهار کند، اما هنگامی که ۲۵۰ میلی‌گرم فیتات خورده شد، جذب آهن ۸۲ درصد کاهش پیدا کرد.

 

تاثیر داروها روی جذب آهن

اگرچه داروها ماده غذایی نیستند، اما مهم است که بدانید بعضی از آن‌ها می‌توانند روی توانایی بدن برای جذب آهن تاثیر منفی داشته باشند. به‌ویژه داروهایی که میزان اسید معده را کاهش می‌دهند، از جمله آنتی‌اسیدها و مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs)، می‌توانند جذب این ماده معدنی را مهار کنند.

 

نکاتی مهم برای دریافت آهن کافی

توجه به نکات و شناخت انواع غذا برای کم خونی یا مواد غذایی حاوی آهن، به شما کمک می‌کند که دریافت آهن از رژیم غذایی را به حداکثر برسانید:

• گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این غذا بهترین منبع آهن هِم است و چند بار در هفته مصرف آن می‌تواند به درمان کم خونی کمک کند.
• مرغ و ماهی بخورید: این‌ دو ماده غذایی هم از منابع خوب آهن هِم محسوب می‌شوند.
• از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید: برای افزایش جذب آهن غیرهِم، غذاهای غنی از ویتامین C را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
• بلافاصله قبل یا بعد از خوردن غذا از نوشیدن قهوه، چای یا شیر اجتناب کنید: بهتر است این نوع نوشیدنی‌ها را در بین وعده‌های غذایی میل کنید.
• غذاهای غنی از آهن غیرهِم را انتخاب کنید: اگر گوشت، مرغ و ماهی نمی‌خورید، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

 

کلام پایانی

آهن یک ماده معدنی مهم است که بدن برای عملکرد صحیح به میزان مشخصی از آن نیاز دارد. غذاهایی که می‌خورید نه تنها روی میزان دریافت آهن تاثیر می‌گذارند، بلکه می‌توانند توانایی بدن برای جذب آن را تغییر دهند.

اگر به کمبود آهن و کم خونی مبتلا هستید، نیازی نیست انواع غذای مضر برای کم خونی را به طور کامل کنار بگذارید؛ فقط مراقب باشید که بین مصرف غذای مضر برای کم خونی با زمان دریافت مکمل آهن یا خوردن غذاهای غنی از آهن حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.

برای کمک به جذب آهن در بدن از منابع ویتامین C استفاده کنید. مصرف مرکبات و سایر غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای مملو از آهن جذب این ماده معدنی را افزایش می‌دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین A که در هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو، هلو و پرتقال به وفور یافت می‌شود، به جذب آهن غلات کمک می‌کند.