نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 15 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – اگر به دنبال مناسب‌ترین حرکات بدنسازی برای عضلات خود هستید بهتر است ابتدا با مهم‌ترین عضلات بدن انسان آشنا شوید. در این مطلب پس از آشنایی با عضلات بدن با تصویر، بهترین تمرینات بدنسازی مربوط به هر عضله نیز بیان خواهد شد.
آنچه در این مطلب خواهید خواند...
نمایش
آشنایی با عضلات بدن انسان بر اساس خصوصیات ساختمانی و عملکردی
عضلات بدن انسان به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:
- عضلات اسکلتی (skeletal): این نوع عضله را بخاطر داشتن نوار‌های تیره و روشن در زیر میکروسکوپ عضله مخطط نیز نامیده می‌شود. وظیفه‌ی اصلی این نوع عضله، شرکت در حرکات بدن است. در بدن انسان حدود ۶۵۰ ماهیچه اسکلتی وجود دارد. (برخی مطالعات تا ۸۵۰ ماهیچه را نیز نشان دادند.) عضلات اسکلتی به رنگ قرمز هستند؛ و عملکردشان به صورت ارادی است.
- عضله قلبی (cardiac): سلول‌های تشکیل دهنده‌ی عضله قلب، شباهت زیادی به یکدیگر دارند. با این تفاوت که سلول‌های عضلانی قلب بسیار کوچک‌تر از سلول‌های عضلات اسکلتی هستند؛ و معمولا ۱ یا ۲ هسته‌ای دارند. همچنین عضلات قلبی از نوع غیر ارادی هستند.
- عضلات صاف (smooth): عضلات صاف بر خلاف دو عضله قبلی، فاقد نوار‌های تیره و روشن بوده و به همین دلیل عضله صاف نامیده می‌شود. عضلات دیواره‌ی مجاری تنفسی، ادرای و گردش خونی از نوع عضله صاف هستند. این عضلات حدود ۱۰ درصد عضلات بدن را شامل می‌شوند.
نام گذاری عضلات بدن چگونه انجام می‌شود؟
۱. نام گذاری با توجه به اعمالی که انجام می‌دهند مانند عضلات باز کننده انگشتان و …
۲. نام گذاری با توجه به جهت تار‌های عضلانی مانند عضلات مایل و عرضی شکم
۳. با توجه به محل چسبندگی به استخوان مانند عضله درشت نی
۴. بر حسب تعداد محل‌های چسبندگی به استخوان مانند عضلات دوسر
۵. با توجه به شکل خاص عضله مانند عضله متوازی الاضلاع
۶. نام گذاری با توجه به موقعیت شان در بدن مانند عضلات سینه ای و عضلات شکم
۲. نام گذاری با توجه به جهت تار‌های عضلانی مانند عضلات مایل و عرضی شکم
۳. با توجه به محل چسبندگی به استخوان مانند عضله درشت نی
۴. بر حسب تعداد محل‌های چسبندگی به استخوان مانند عضلات دوسر
۵. با توجه به شکل خاص عضله مانند عضله متوازی الاضلاع
۶. نام گذاری با توجه به موقعیت شان در بدن مانند عضلات سینه ای و عضلات شکم
در ادامه با مهم‌ترین عضلات اسکلتی بدن انسان و کارکرد آن‌ها آشنا خواهید شد.
۱. عضله ذوزنقه ای
عضله ذوزنقه‌ای به ۳ بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم می‌شود.
سر ثابت: استخوان پس سری
سر متحرک: ریشه خار کتف
عمل: بالا و پایین بردن کتف، چرخش کتف، بالا بردن بازو، عقب و داخل بردن کتف و نزدیک کردن دو کتف
بهترین حرکات: شراگز، ددلیفت هالتر، کول دمبل و فیس پول
سر ثابت: استخوان پس سری
سر متحرک: ریشه خار کتف
عمل: بالا و پایین بردن کتف، چرخش کتف، بالا بردن بازو، عقب و داخل بردن کتف و نزدیک کردن دو کتف
بهترین حرکات: شراگز، ددلیفت هالتر، کول دمبل و فیس پول
۲. عضله متوازی الاضلاع
سر ثابت: زائده‌های شوکی هفتمین مهره گردنی و پنج مهره پشتی
سر متحرک: لبه استخوان کتف زیر خار کتف
عمل: کشش بالایی استخوان کتف، نزدیک کننده و چرخش دهنده‌ی پایینی
بهترین حرکات: نشر خم دمبل، نشر روبرو هالتر، نزدیک کردن و چرخاندن کتف ها، پرس سرشانه دمبل
سر متحرک: لبه استخوان کتف زیر خار کتف
عمل: کشش بالایی استخوان کتف، نزدیک کننده و چرخش دهنده‌ی پایینی
بهترین حرکات: نشر خم دمبل، نشر روبرو هالتر، نزدیک کردن و چرخاندن کتف ها، پرس سرشانه دمبل
۳. عضله دنده ای بزرگ یا دنده ای قدامی
سر ثابت: قسمت بالای نه دنده اول در سطح جانبی قفسه سینه
سر متحرک: لبه‌ی داخلی سطح قدامی استخوان کتف بین زاوسه فوقانی و تحتانی
عمل: دور کننده کتف از خط میانی بدن و چرخش بالایی آن
بهترین حرکات: شنا سوئدی، نشر روبرو صفحه، فلای سینه دستگاه و کشش پهلو دمبل
سر متحرک: لبه‌ی داخلی سطح قدامی استخوان کتف بین زاوسه فوقانی و تحتانی
عمل: دور کننده کتف از خط میانی بدن و چرخش بالایی آن
بهترین حرکات: شنا سوئدی، نشر روبرو صفحه، فلای سینه دستگاه و کشش پهلو دمبل
۴. عضله سینه ای کوچک
سر ثابت: دنده‌های سوم، چهارم و پنجم
سر متحرک: زائده‌ی غرابی استخوان کتف
عمل: دور کننده، پایین کشنده، چرخش دهنده کتف و بلند کننده‌ی زاویه‌ی تحتانی کتف
بهترین حرکات: شنا (شیب مثبت)، پرس زیر سینه دمبل، کراس اور کابل و پرالل.
سر متحرک: زائده‌ی غرابی استخوان کتف
عمل: دور کننده، پایین کشنده، چرخش دهنده کتف و بلند کننده‌ی زاویه‌ی تحتانی کتف
بهترین حرکات: شنا (شیب مثبت)، پرس زیر سینه دمبل، کراس اور کابل و پرالل.
۵. عضله دلتوئید (سرشانه)
سر ثابت: یک سوم بخش خارجی استخوان ترقوه، بالای زائده اخرمی و خار کتف
سر متحرک: وسط سطح خارجی استخوان بازو
عمل: بخش میانی دور کننده، بخش قدامی در حرکت فلکشن، فلکشن افقی و چرخش داخلی استخوان بازو به کار می‌رود؛ و بخش خلفی حرکات اکستنشن، هایپر اکستنشن، اکستنشن افقی و چرخش خارجی استخوان بازو را موجب می‌شود.
بهترین حرکات: پرس سرشانه دمبل و هالتر، نشر جانب دمبل و پرس سرشانه آرنولدی
سر متحرک: وسط سطح خارجی استخوان بازو
عمل: بخش میانی دور کننده، بخش قدامی در حرکت فلکشن، فلکشن افقی و چرخش داخلی استخوان بازو به کار می‌رود؛ و بخش خلفی حرکات اکستنشن، هایپر اکستنشن، اکستنشن افقی و چرخش خارجی استخوان بازو را موجب می‌شود.
بهترین حرکات: پرس سرشانه دمبل و هالتر، نشر جانب دمبل و پرس سرشانه آرنولدی
در سال‌های دهه ۱۹۴۰ آقایان کت‌هایی می‌پوشیدند که داری پد در ناحیه شانه‌ها بوده و در قسمت کمر تنگ می‌شد. به این ترتیب شانه آن‌ها بزرگ‌تر و کمرشان باریک‌تر (شکل V) به نظر می‌رسید. این همان شکلی است که بدنسازان سخت تمرین می‌کنند تا بدن خود را به این شکل در آورند. قسمت مهم این شکل شانه‌های پهن و کاملا رشد یافته است.
۶. عضله دو سر بازویی
سر ثابت: سر دراز آن بالای حفره دوری و سر کوتاه به زائده غرابی استخوان کتف متصل است.
سر متحرک: برجستگی استخوان زند زبرین
عمل: سر دراز آن دور کننده‌ی استخوان بازو چرخش خارجی است؛ و سر کوتاه، نزدیک کننده و چرخش دهنده داخلی و همینطور فلکسور افقی استخوان بازو است.
بهترین حرکات: جلوبازو هالتر ایستاده، جلو بازو دمبل چکشی، جلو بازو هالتر لاری و جلوبازو سیم کش
سر متحرک: برجستگی استخوان زند زبرین
عمل: سر دراز آن دور کننده‌ی استخوان بازو چرخش خارجی است؛ و سر کوتاه، نزدیک کننده و چرخش دهنده داخلی و همینطور فلکسور افقی استخوان بازو است.
بهترین حرکات: جلوبازو هالتر ایستاده، جلو بازو دمبل چکشی، جلو بازو هالتر لاری و جلوبازو سیم کش
۷. عضله سه سر بازویی
سر ثابت: سر دراز آن به زیر حفره استخوان کتف و سر بیرونی آن به نیمه بالایی سطح خلفی استخوان بازو و سر میانی آن به دو سوم بخش پایینی سطح خفی استخوان بازو متصل است.
سر متحرک: زائده آرنجی استخوان زند زیرین
عمل: بر روی شانه، حرکت اکستنشن و اداکشن استخوان بازو و بر روی مفصل آرنج، اکستنشن یا باز کننده آرنج می‌باشد.
بهترین حرکات: پشت بازو پرسی، دیپ، پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو سیم کش
سر متحرک: زائده آرنجی استخوان زند زیرین
عمل: بر روی شانه، حرکت اکستنشن و اداکشن استخوان بازو و بر روی مفصل آرنج، اکستنشن یا باز کننده آرنج می‌باشد.
بهترین حرکات: پشت بازو پرسی، دیپ، پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو سیم کش
۸. عضله سوئز بزرگ
سر ثابت: کنار خارجی دوازدهمین مهره پشتی، تمام مهره‌های کمری و غضروف‌های بین مهره‌ای
سر متحرک: برجستگی کوچک استخوان ران
عمل: عمل اصلی این عضله، فلکشن اسخوان ران است. ولی زمانی که به پشت بر روی زمین دراز کشیده ایم و پا‌ها ثابت شده، انقباض این عضله بالا تنه را به سمت ران‌ها می‌کشد. این حرکت از مفصل ران انجام شده و در عین حال باعث تقویت سوئز می‌شود.
بهترین حرکات: شکم خلبانی، سوپر من و توییست شکم
سر متحرک: برجستگی کوچک استخوان ران
عمل: عمل اصلی این عضله، فلکشن اسخوان ران است. ولی زمانی که به پشت بر روی زمین دراز کشیده ایم و پا‌ها ثابت شده، انقباض این عضله بالا تنه را به سمت ران‌ها می‌کشد. این حرکت از مفصل ران انجام شده و در عین حال باعث تقویت سوئز می‌شود.
بهترین حرکات: شکم خلبانی، سوپر من و توییست شکم
۹. عضله راست قدامی
سر ثابت: دارای دو سر است. یکی به خار خاصره‌ای تحتانی قدامی و دیگری به بالای حفره حقه‌ای متصل است.
سر متحرک: لبه‌ی بالایی استخوان کشکک
عمل: این عضله تا کننده اصلی ران است. امتداد و خط کشش این عضله کاملا در موازات را واقع شده است.
بهترین حرکات: اسکات، پرس پا، جلوران دستگاه، لانگز (با دمبل و هالتر) و هاگ پا
سر متحرک: لبه‌ی بالایی استخوان کشکک
عمل: این عضله تا کننده اصلی ران است. امتداد و خط کشش این عضله کاملا در موازات را واقع شده است.
بهترین حرکات: اسکات، پرس پا، جلوران دستگاه، لانگز (با دمبل و هالتر) و هاگ پا
۱۰. عضله خیاطه
سر ثابت: بریدگی بین خار خاصره قدامی فوقانی و خار خاصره تحتانی
سر متحرک: قسمت بالای داخل استخوان درشت نی
عمل: فلکشن، ابداکشن و چرخش خارجی استخوان ران، همچنین این عضله تا کننده مفصل زانو است.
بهترین حرکات: اسکات پا باز، خیاطه دستگاه، شکم خلبانی و پلانک
سر متحرک: قسمت بالای داخل استخوان درشت نی
عمل: فلکشن، ابداکشن و چرخش خارجی استخوان ران، همچنین این عضله تا کننده مفصل زانو است.
بهترین حرکات: اسکات پا باز، خیاطه دستگاه، شکم خلبانی و پلانک
۱۱. عضله سرینی بزرگ
سر ثابت: بخش خلفی استخوان خاصره و همچنین سطح خلفی استخوان خاجی و کنار استخوان دنبالچه
سر متحرک: بخش خلفی استخوان ران
عمل: باز کننده (اکستنشن و هایپر اسکتنشن) و چرخش دهنده خارجی مفصل ران
بهترین حرکات: لانگز، اسکات کامل، استپ آپ، حرکت پل و پرس پا
سر متحرک: بخش خلفی استخوان ران
عمل: باز کننده (اکستنشن و هایپر اسکتنشن) و چرخش دهنده خارجی مفصل ران
بهترین حرکات: لانگز، اسکات کامل، استپ آپ، حرکت پل و پرس پا
۱۲. عضله سرینی میانی
سر ثابت: سطح خلفی حفره خاصره در پایین تاج خاصره
سر متحرک: سطح خارجی برجستگی بزرگ ران
عمل: ابداکشن ران، الیاف عضلانی بخش قدامی در عمل فلکشن و چرخش داخلی شرکت می‌کند. الیاف بخش خلفی در عمل اکستنشن و چرخش خارجی دخالت دارند.
بهترین حرکات: تمرینات عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک مشابه است.
سر متحرک: سطح خارجی برجستگی بزرگ ران
عمل: ابداکشن ران، الیاف عضلانی بخش قدامی در عمل فلکشن و چرخش داخلی شرکت می‌کند. الیاف بخش خلفی در عمل اکستنشن و چرخش خارجی دخالت دارند.
بهترین حرکات: تمرینات عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک مشابه است.
۱۳. عضله سرینی کوچک
سر ثابت: سطح خلفی استخوان لگن
سر متحرک: سطح قدامی برآمدگی بزرگ استخوان ران
عمل: چرخش داخلی و ابداکشن استخوان ران از کار‌های اصی این عضله است.
بهترین حرکات: تمرینات عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک مشابه است.
سر متحرک: سطح قدامی برآمدگی بزرگ استخوان ران
عمل: چرخش داخلی و ابداکشن استخوان ران از کار‌های اصی این عضله است.
بهترین حرکات: تمرینات عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک مشابه است.
۱۴. عضله نزدیک کننده بزرگ
سر ثابت: جلوی استخوان عانه
سر متحرک: تقریبا تمام طول بخش داخلی قدامی استخوان ران
عمل: اداکشن و چرخش داخلی مفصل ران، ایاف بخش قدامی این عضله در حرکت فلکشن و الیاف بخش میانی در حرکت اکستنشن کمک می‌کند.
بهترین حرکات: اسکات و کشش عضلات نزدیک کننده بزرگ
سر متحرک: تقریبا تمام طول بخش داخلی قدامی استخوان ران
عمل: اداکشن و چرخش داخلی مفصل ران، ایاف بخش قدامی این عضله در حرکت فلکشن و الیاف بخش میانی در حرکت اکستنشن کمک می‌کند.
بهترین حرکات: اسکات و کشش عضلات نزدیک کننده بزرگ
۱۵. عضله همسترینگ (نیم وتری)
سر ثابت: برجستگی ورکی استخوان ورک
سر متحرک: بخش قدامی و داخلی استخوان درشت نی، در کنار تاندون عضله راست داخلی
عمل: اکستنشن و هایپر اکستنشن مفصل ران و کمک به عمل چرخشی داخلی استخوان زان و نزدیک کننده این استخوان
بهترین حرکات: لیفت پشت ران، اکستنشن و فلکش زانو (دستگاه)، پل زدن و اسکات
سر متحرک: بخش قدامی و داخلی استخوان درشت نی، در کنار تاندون عضله راست داخلی
عمل: اکستنشن و هایپر اکستنشن مفصل ران و کمک به عمل چرخشی داخلی استخوان زان و نزدیک کننده این استخوان
بهترین حرکات: لیفت پشت ران، اکستنشن و فلکش زانو (دستگاه)، پل زدن و اسکات
۱۶. عضله همسترینگ (نیم غشایی)
سر ثابت: برجستگی ورکی استخوان ورک
سر متحرک: بخش خلفی استخوان درشت نی
عمل: اکستنشن و هایپر اکستنشن مفصل ران و کمک به عمل چرخش داخلی و اداکشن مفصل فوق، در واقع حرکت‌های آن مشابه عضله نیم وتری است.
بهترین حرکت: حرکات هر ۳ همسترینگ، مشابه هم هستند.
سر متحرک: بخش خلفی استخوان درشت نی
عمل: اکستنشن و هایپر اکستنشن مفصل ران و کمک به عمل چرخش داخلی و اداکشن مفصل فوق، در واقع حرکت‌های آن مشابه عضله نیم وتری است.
بهترین حرکت: حرکات هر ۳ همسترینگ، مشابه هم هستند.
۱۷. عضله همسترینگ (دو سر رانی)
سر ثابت: برجستگی ورکی استخوان ورک
سر متحرک: برجستگی خارجی استخوان درشت نی و سر استخوان نازک نی
عمل: اکستنشن و هایپر اکستنشن مفصل ران و کمک به چرخش خارجی استخوان فوق
بهترین حرکت:: حرکات هر ۳ همسترینگ، مشابه هم هستند.
سر متحرک: برجستگی خارجی استخوان درشت نی و سر استخوان نازک نی
عمل: اکستنشن و هایپر اکستنشن مفصل ران و کمک به چرخش خارجی استخوان فوق
بهترین حرکت:: حرکات هر ۳ همسترینگ، مشابه هم هستند.
۱۸. عضلات رانی
عضلات رانی شامل ۳ عضله پهن داخلی، خارجی و میانی است
سر ثابت: سر ثابت هر سه عضله استخوان ران است
سر متحرک: سر متحرک هر سه عضله لبه‌های استخوان کشکک است.
بهترین حرکات: اسکات پا جمع، جلوران دستگاه، هاگ پا، لانگز
سر ثابت: سر ثابت هر سه عضله استخوان ران است
سر متحرک: سر متحرک هر سه عضله لبه‌های استخوان کشکک است.
بهترین حرکات: اسکات پا جمع، جلوران دستگاه، هاگ پا، لانگز
۱۹. عضله دو قلو
سر ثابت: بخش خلفی دو برجستگی داخلی و خارجی ران
سر متحرک: به تاندون آشیل و سطح خلفی استخوان پاشنه متصل است.
عمل: به فلکشن زانو در صورت وجود مقاومت کمک می‌کند.
بهترین حرکات: ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته، اسکات دمبل پرشی و ساق دانکی
سر متحرک: به تاندون آشیل و سطح خلفی استخوان پاشنه متصل است.
عمل: به فلکشن زانو در صورت وجود مقاومت کمک می‌کند.
بهترین حرکات: ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته، اسکات دمبل پرشی و ساق دانکی
۲۰. عضلات ساقی قدامی
سر ثابت: دو سوم بالایی بخش خارجی درشت نی
سر متحرک: سطح داخلی کف پایی اولین استخوان میخی و پایه اوین استخوان کف پایی
عمل: دورسی فلکشن مچ پا و اینورشن مفصل قاپ و ناوی، با موقعیت قرار گیری تاندون این عضله نسبت به دو محور حرکتی مچ پا، به طور موثر در حرکات فوق الذکر عمل می‌کند.
بهترین حرکات: ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته، اسکات دمبل پرشی و ساق دانکی
سر متحرک: سطح داخلی کف پایی اولین استخوان میخی و پایه اوین استخوان کف پایی
عمل: دورسی فلکشن مچ پا و اینورشن مفصل قاپ و ناوی، با موقعیت قرار گیری تاندون این عضله نسبت به دو محور حرکتی مچ پا، به طور موثر در حرکات فوق الذکر عمل می‌کند.
بهترین حرکات: ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته، اسکات دمبل پرشی و ساق دانکی
۲۱. عضله باز کننده طویل انگشتان پا
سر ثابت: لقمه خارجی استخوان درشت نی و سه چهارم بالایی استخوان نازک نی
سر متحرک: استخوان بند دوم، سوم و چهارم انگشت پا
عمل: اکشتنشن بند انگشتان، اکستنشن مفصل استخوان‌های کف و بند اول انگشتان، دورسی فلکشن و اورشن مفصل مچ
سر متحرک: استخوان بند دوم، سوم و چهارم انگشت پا
عمل: اکشتنشن بند انگشتان، اکستنشن مفصل استخوان‌های کف و بند اول انگشتان، دورسی فلکشن و اورشن مفصل مچ
۲۲. عضله نعلی
سر ثابت: یک سوم سطح خلفی و بالایی نازک نی و یک سوم بخش میانی و داخلی درشت نی
سر متحرک: سطح خلفی استخوان پاشنه با تاندون آشیل
عمل: پلنتار فلکشن مفصل مچ پا
بهترین حرکات: تقریبا مشابه عضلات دوقلو
سر متحرک: سطح خلفی استخوان پاشنه با تاندون آشیل
عمل: پلنتار فلکشن مفصل مچ پا
بهترین حرکات: تقریبا مشابه عضلات دوقلو
۲۳. عضلات ساقی خلفی
سر ثابت: سطح دو سوم بالایی درشت نی و سطح داخلی دو سوم نازک نی
سر متحرک: پایین سطح داخلی استخوان ناوی و استخوان‌های تاسی، پاشنه و سه استخوان میخی
عمل: پلانتار فلکشن و اینورشن مچ پا
سر متحرک: پایین سطح داخلی استخوان ناوی و استخوان‌های تاسی، پاشنه و سه استخوان میخی
عمل: پلانتار فلکشن و اینورشن مچ پا
۲۴. عضلات جلوی ستون مهره‌ها
سر ثابت: سطح قدامی تمام مهره‌های گردنی و سه مهره پشتی
سر متحرک: سطح قدامی استخوان پس سری و مهره گردنی
عمل: عضلات هر دو طرف، فلکشن بین استخوان اطلس و پس سری و مهره‌های گردنی را انجام می‌دهد.
سر متحرک: سطح قدامی استخوان پس سری و مهره گردنی
عمل: عضلات هر دو طرف، فلکشن بین استخوان اطلس و پس سری و مهره‌های گردنی را انجام می‌دهد.
۲۵. عضلات جناقی چمبری (دو سر)
سر ثابت: با دو سر به استخوان جناغ و ترقوه اتصال دارد.
سر متحرک: زائده پستانی استخوان گیجگاهی
عمل: هر دو طرف، فلکشن مفصل مهره‌ی اطلس و استخوان پس سری و ادامه انقباض موجب فلکشن مهره‌های گردنی می‌شود. انقباض یک طرف موجب فلکشن جانبی مهره‌های گردنی و چرخش سر به یک طرف خواهد شد.
سر متحرک: زائده پستانی استخوان گیجگاهی
عمل: هر دو طرف، فلکشن مفصل مهره‌ی اطلس و استخوان پس سری و ادامه انقباض موجب فلکشن مهره‌های گردنی می‌شود. انقباض یک طرف موجب فلکشن جانبی مهره‌های گردنی و چرخش سر به یک طرف خواهد شد.
۲۶. عضله مربعی کمری
سر ثابت: تاج خاصره‌ای استخوان خاصره
سر متحرک: دوازدهمین دنده و زائده‌های عرضی چهار مهره‌ی کمری
عمل: در هر دو طرف، ثابت کننده مهره‌های کمری ستون مهره هاست و در یک طرف سبب فلکشن جانبی ستون مهره‌ها می‌شود.
سر متحرک: دوازدهمین دنده و زائده‌های عرضی چهار مهره‌ی کمری
عمل: در هر دو طرف، ثابت کننده مهره‌های کمری ستون مهره هاست و در یک طرف سبب فلکشن جانبی ستون مهره‌ها می‌شود.
۲۷. عضله راست شکمی
سر ثابت: لبه‌ی فوقانی عانه
سر متحرک: غضروف دنده‌ی پنجم، ششم و هفتم دنده‌ها
عمل: در هر دو طرف، فلکشن ستون مهره ها، در هر طرف فلکشن جانبی ستون مهره‌ها
بهترین حرکات: شکم کرانچ، پلانک، شکم خلبانی
سر متحرک: غضروف دنده‌ی پنجم، ششم و هفتم دنده‌ها
عمل: در هر دو طرف، فلکشن ستون مهره ها، در هر طرف فلکشن جانبی ستون مهره‌ها
بهترین حرکات: شکم کرانچ، پلانک، شکم خلبانی
۲۸. عضله مایل بزرگ (خارجی) شکمی
سر ثابت: سطح قدامی تاج خاصره
سر متحرک: هشت دنده‌ی پایینی
عمل: در هر دو طرف، فلکشن جانبی ستون مهره ها، یک طرف فلکشن جانبی ستون مهره‌ها و چرخش آن به چپ یا راست
سر متحرک: هشت دنده‌ی پایینی
عمل: در هر دو طرف، فلکشن جانبی ستون مهره ها، یک طرف فلکشن جانبی ستون مهره‌ها و چرخش آن به چپ یا راست
بهترین حرکات: تمرین دوچرخه، کرانچ با توپ، کرانچ معکوس، شکم مورب
۲۹. عضله مایل کوچک (داخلی) شکمی
سر ثابت: بخش قدامی تاج خاصره‌ای
سر متحرک: بخش قدامی تاج خاصره‌ای
عمل: در دو طرف، فلکشن ستون مهره ها، یک طرف فلکشن جانبی ستون مهره
بهترین حرکات: مشابه سایر حرکات شکم
سر متحرک: بخش قدامی تاج خاصره‌ای
عمل: در دو طرف، فلکشن ستون مهره ها، یک طرف فلکشن جانبی ستون مهره
بهترین حرکات: مشابه سایر حرکات شکم
۳۰. عضلات عرضی شکم
سر ثابت: لبه داخلی خاصره و سطح غضروف‌های شش دنده پایینی قفسه سینه
سر متحرک: نوار وتری جلوی شکم
عمل: کشش دیواره شکم به داخل و کمک به بازدم تنفسی
بهترین حرکات: مشابه سایر حرکات شکم
سر متحرک: نوار وتری جلوی شکم
عمل: کشش دیواره شکم به داخل و کمک به بازدم تنفسی
بهترین حرکات: مشابه سایر حرکات شکم
کاربران عزیز؛ اگر پس از آشنایی با عضلات بدن به دنبال یک برنامه بدنسازی مناسب هستید پیشنهاد می‌کنیم برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن (تیپ اندامی) و بهترین برنامه بدنسازی حجمی با پیشرفت ایده آل را در ستاره ببینید.
