نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس سلامت – آیا به دنبال یک رژیم غذایی هستید تا به سرعت وزن کم کنید؟ به نظر می‌رسد که با رژیم لاغری شیر می‌توان چند کیلو لاغر کرد. اما، اصلی‌ترین مشکل این رژیم این است که شما فقط باید شیر بخورید. یا خودتان را محدود به یک ماده دیگر کنید مثل رژیم شیر و خرما، رژیم شیر و موز یا حتی رژیم شیر و ساقه طلایی. این امر می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین، ما رژیم سنتی با شیر را تغییر داده و مواد مغذی و ضروری دیگری را نیز به این رژیم غذایی اضافه کرده ایم. این رژیم لاغری شیر، حاوی شیر، مواد غذایی با کالری کم همراه با ورزش بوده که بدون آسیب رساندن به سلامت شما، باعث کاهش وزن می‌شود.
در این مطلب آمده است:
- نحوه تاثیر رژیم شیر بر لاغری و سلامت
- مواد غذایی ممنوعه در رژیم لاغری شیر
- دیگر ورزش‌ها در کنار رژیم شیر
- مزایای رژیم لاغری شیر
نحوه تاثیر رژیم شیر بر لاغری و سلامت
شیر منبعی غنی از کلسیم است. کلسیم، عاملی موثر در متابولیسم چربی بوده که این امر در نهایت منجر به کاهش چربی می‌شود. به گفته محققان، هر چقدر سلول‌های چربی حاوی کلسیم بیشتری باشند، سلول‌های چربی بیشتری خواهند سوخت. (مواد غذایی کلسیم دار مناسب رژیم‌های لاغری کم کالری)
همچنین، شیر حاوی هورمونی به نام پپتید YY است که به تنظیم اشتها کمک می‌کند. علاوه بر این، میزان کالری شیر کم بوده و منبعی غنی از پروتئین است.
از آنجایی که برای کاهش وزن، نیاز به سوزاندن کالری دارید، در این رژیم از ورزش استفاده شده است. (نکات لازم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش)
رژیم لاغری شیر یک رژیم غذایی زودگذر نیست. با این رژیم به عنوان یک رژیم لاغری ساده و قابل انجام می‌توانید به آرامی وزن خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن آهسته، بهتر از کاهش وزن سریع است. با این رژیم، عضلات خود را از دست نخواهید داد، وزن شما برنخواهد گشت و همچنین سیستم ایمنی بدن تان به خطر نخواهد افتاد.
رژیم لاغری شیر یک رژیم غذایی زودگذر نیست. با این رژیم به عنوان یک رژیم لاغری ساده و قابل انجام می‌توانید به آرامی وزن خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن آهسته، بهتر از کاهش وزن سریع است. با این رژیم، عضلات خود را از دست نخواهید داد، وزن شما برنخواهد گشت و همچنین سیستم ایمنی بدن تان به خطر نخواهد افتاد.
برنامه رژیم لاغری شیر برای هفته اول
جدول هفته اول
|
وعده غذایی |
دستور غذایی |
|
صبح زود (۷:۳۰ صبح) |
۱ فنجان آب گرم همراه با نصف آب لیمو |
|
صبحانه (۸:۳۰ -۹ صبح) |
گزینه ها:
|
|
ناهار (۱۲- ۱۲:۳۰ بعد از ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (۳:۳۰-۴ بعد از ظهر) |
۱ فنجان شیر بدون چربی |
|
شام (۷ عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (۹:۳۰ شب) |
۱ فنجان شیر بدون چربی با ½ قاشق چای خوری زردچوبه |
چرا این برنامه غذایی موثر است؟
آب گرم همراه با آب لیمو به دفع سموم و بهبود حرکات روده کمک می‌کند. یک صبحانه کامل و غنی باعث می‌شود که در طول روز، پر انرژی و فعال بمانید. یک ناهار سبک باعث می‌شود تا بعدا احساس خواب آلودگی نکنید. یک فنجان شیر بعد از ناهار مانع از گرسنگی شما تا زمان شام می‌شود. خوردن سبزیجات به همراه یک غذای غنی از پروتئین در زمان شام به ساخت عضلات و تامین انرژی بدن کمک می‌کند. خوردن یک فنجان شیر همراه با زردچوبه قبل از خواب، کمک می‌کند که خواب راحتی داشته و فردا صبح، سرحال از خواب بیدار شوید.
جایگزین‌ها
در زیر، فهرستی از جایگزین‌های غذایی رژیم لاغری شیر برای هفته اول تهیه شده است:
- آب لیمو – سرکه سیب
- پنکیک موز – کینوآ
- خاگینه – سمولینا گیاهی
- نان چند غله – ۱ عدد پرتقال
- سالاد تن – سالاد مرغ
- سالاد کاهو – فلافل گیاهی
- سبزیجات کبابی – سبزیجات پخته شده
- توفو – نخود آب پز
- ماهی قزل آلا – ماهی خال مخالی
- زردچوبه – پودر دارچین
خوردن غذای سالم به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی‌کند. شما نیاز به ورزش دارید.
برنامه ورزشی برای هفته اول
- چرخش گردن – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش شانه – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش بازو – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- کرانچ پهلو – ۲ ست ۱۰ تایی (سمت چپ و راست)
- چرخش قسمت بالای بدن – ۱ ست ۲۰ تایی
- چرخش ساق پا – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- حرکت لانژ رو به جلو – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت پروانه – ۲ ست ۳۰ تایی
- دوی درجا – ۵ دقیقه
- حرکت اسکات – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت اسکات با دمبل – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت بارپی – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت کرانچ – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت کششی
توصیه
غذا را با روغن زیتون یا روغن سبوس برنج بپزید. همیشه قبل از ورزش، کمی نرمش کنید.
غذا را با روغن زیتون یا روغن سبوس برنج بپزید. همیشه قبل از ورزش، کمی نرمش کنید.
در انتهای هفته اول، چه احساسی خواهید داشت؟
اگر رژیم لاغری شیر را یک هفته انجام دهید، احساس انرژی بیشتر و فعال بودن خواهید داشت. اگر فرد فعالی نیستید، ممکن است دچار درد عضلانی شوید. اما نگران نباشید، این درد با ورزش منظم از بین خواهد رفت. شما بهتر خواهید خوابید و تمرکزتان نیز بهتر خواهد شد.
برنامه رژیم لاغری شیر برای هفته دوم
جدول هفته ۲
|
وعده غذایی |
دستور غذایی |
|
صبح زود (۷:۳۰ صبح) |
۱ فنجان چای سبز با ¼ قاشق چای خوری پودر دارچین |
|
صبحانه (۸:۳۰ -۹ صبح) |
گزینه ها:
|
|
ناهار (۱۲- ۱۲:۳۰ بعد از ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (۳:۳۰-۴ بعد از ظهر) |
۱ فنجان شیر بدون چربی |
|
شام (۷ عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (۹:۳۰ شب) |
۱ فنجان شیر بدون چربی با ½ قاشق چای خوری زردچوبه |
چرا این برنامه غذایی موثر است؟
چای سبز و دارچین مانع از تکثیر سلول‌های چربی می‌شوند. یک صبحانه خوب حاوی شیر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده به تعادل pH بدن و کاهش التهاب کمک می‌کنند. ناهار باید سبک باشد. به سوپ خیار، خامه اضافه نکنید. ماهی پخته شده منبعی خوب از پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ است. یک شام سبک و مغذی بخورید و روز خود را با یک فنجان شیر گرم به پایان برسانید.
جایگزین‌ها
در زیر، فهرستی از جایگزین‌های غذایی برای رژیم لاغری شیر در هفته دوم تهیه شده است:
- چای سبز – قهوه سیاه
- دارچین – فلفل سیاه
- میوه – آب میوه تازه
- بادام – فندق یا گردو
- تخم مرغ آب پز- املت سفیده تخم مرغ
- سوپ خیار – سوپ قارچ
- نان چند غله – نان گندم
- ماهی پخته شده – مرغ کبابی
- گوجه فرنگی گیلاسی – کلم بروکلی
- اسفناج – کلم
- سیر – زیره
- پونه کوهی – گشنیز
- قارچ کبابی – پنیر لور کبابی
- سوپ مرغ – سوپ عدس
- زردچوبه – پودر رازیانه
برنامه ورزشی برای هفته ۲
- چرخش گردن – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش شانه – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش بازو – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- کرانچ پهلو – ۲ ست ۱۰ تایی (سمت چپ و راست)
- چرخش قسمت بالای بدن – ۱ ست ۲۰ تایی
- چرخش ساق پا – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- دوی درجا- ۵ الی ۷ دقیقه
- طناب زدن- ۲ ست ۵۰ تایی
- حرکت بارپی – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت پروانه – ۱ ست ۲۰ تایی
- حرکت لانگ پرشی – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت شنا – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت کرانچ – ۱ ست ۲۰ تایی
- حرکت کوهنورد – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت کششی
توصیه
۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی، یک فنجان آب بنوشید.
۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی، یک فنجان آب بنوشید.
در انتهای هفته دوم، چه احساسی خواهید داشت؟
در پایان هفته ۲، وزن آب بدن شما کاهش یافته و احساس نفخ کمتری خواهید داشت. سیستم گوارش شما بهتر کار کرده که این امر به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می‌شود.
برنامه رژیم لاغری شیر برای هفته سوم
جدول هفته ۳
|
وعده غذایی |
دستور غذایی |
|
صبح زود (۷:۳۰ صبح) |
۱ فنجان آب گرم همراه با آب لیمو و ۱ قاشق چای خوری عسل |
|
صبحانه (۸:۳۰ -۹ صبح) |
گزینه ها:
|
|
ناهار (۱۲- ۱۲:۳۰ بعد از ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (۳:۳۰-۴ بعد از ظهر) |
۱ فنجان شیر بدون چربی همراه با ½ قاشق چای خوری پودر دارچین |
|
شام (۷ عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (۹:۳۰ شب) |
۱ فنجان شیر گرم بدون چربی همراه با ½ قاشق چای خوری زردچوبه |
چرا این برنامه غذایی موثر است؟
برنامه رژیم لاغری شیر این هفته کمی سخت‌تر است. آب گرم همراه با عسل و لیمو باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و روده را تمیز می‌کند. اضافه کردن تخم کتان به شیر باعث غنی‌تر شدن شیر می‌شود. تخم کتان منبعی غنی از چربی‌های سالم و فیبر بوده که به کاهش وزن کمک می‌کنند. از آنجایی که شیر غنی از کلسیم بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند، در ناهار شما گنجانده شده است.
دارچین مانع از تکثیر سلول‌های چربی می‌شود. سبزیجات پخته شده بهترین گزینه به عنوان غذا‌های کم کالری هستند. سوپ قارچ حاوی پروتئین بوده که این امر به عضله سازی کمک می‌کند. خوردن یک فنجان شیر گرم در زمان خواب، باعث می‌شود که خواب آرام و راحتی داشته باشید.
جایگزین‌ها
در زیر، فهرستی از جایگزین‌های غذایی برای رژیم لاغری شیر در هفته سوم تهیه شده است:
- لیمو – چای سبز
- عسل – دارچین
- تخم کتان – دانه‌های چیا
- بادام – گردو
- کینوآ – ½ فنجان میوه
- ساندویچ سبزیجات کبابی – سالاد سبزیجات
- تن ماهی – مرغ
- پودر دارچین – پودر جوز
- سبزیجات آب پز- سبزیجات سرخ شده
- مرغ یا ماهی آب پز – مرغ یا ماهی سرخ شده
- سوپ قارچ – سوپ سبزیجات / مرغ
- هویج – کدو
- فلفل دلمه‌ای – اسفناج
- کلم بروکلی – گل کلم
- توفو – پنیر لور
- زردچوبه – گلاب
برنامه ورزشی برای هفته ۳
- چرخش گردن – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش شانه – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش بازو – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- کرانچ پهلو – ۲ ست ۱۰ تایی (سمت چپ و راست)
- چرخش قسمت بالای بدن – ۱ ست ۲۰ تایی
- چرخش ساق پا – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- دوی درجا- ۳ ست ۲۰ تایی
- حرکت اسکات – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت لانگز رو به جلو – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت لانگز همراه با دمبل – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت کرانچ – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت قیچی زدن – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت شنا – ۲ ست ۵ تایی
- حرکت پلانک – ۲ ست ۲۰ ثانیه‌ای
- حرکت کششی
توصیه
شما می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی نیز استفاده کنید.
شما می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی نیز استفاده کنید.
در انتهای هفته سوم، چه احساسی خواهید داشت؟
اگر به رژیم لاغری شیر و برنامه ورزشی آن پایبند باشید، متوجه لاغر شدن بدن خود خواهید شد. زندگی سالم می‌تواند میزان اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. بازدهی شما در محل کار افزایش یافته و کمتر احساس خستگی خواهید کرد.
برنامه رژیم لاغری شیر برای هفته چهارم
جدول هفته ۴
|
وعده غذایی |
دستور غذایی |
|
صبح زود (۷:۳۰ صبح) |
۱ فنجان آب همراه با ۱ قاشق چای خوری سرکه سیب |
|
صبحانه (۸:۳۰ -۹ صبح) |
گزینه ها:
|
|
ناهار (۱۲- ۱۲:۳۰ بعد از ظهر) |
گزینه ها:
|
|
بعد از ناهار (۳:۳۰-۴ بعد از ظهر) |
۱ فنجان هندوانه |
|
شام (۷ عصر) |
گزینه ها:
|
|
وقت خواب (۹:۳۰ شب) |
۱ فنجان شیر گرم بدون چربی همراه با ½ قاشق چای خوری زردچوبه |
چرا این برنامه غذایی موثر است؟
سرکه سیب به کاهش وزن و همچنین تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کند. صبحانه سالم باید غنی از مواد مغذی بوده تا انرژی شما را در طول روز تامین کند.
ماهی خال مخالی منبعی غنی از پروتئین است. پنیر فتا و سالاد گوجه فرنگی، منبعی خوب از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. هندوانه شما را تا زمان شام، سیر نگه می‌دارد. سوپ عدس همراه با هویج و گل کلم، مزه بهتری داشته و مغذی است. سینه مرغ کبابی منبعی خوب از پروتئین کم چرب است. خوردن شیر قبل از خواب، به تسکین درد بدن و بهبود خواب کمک می‌کند.
جایگزین‌ها
در زیر، فهرستی از جایگزین‌های غذایی برای رژیم لاغری شیر در هفته ۴ تهیه شده است:
- سرکه سیب – آب لیمو
- تخم کتان – دانه‌های چیا
- بادام – گردو
- میوه – آب میوه تازه
- بلغور جو دوسر – کینوآ
- ماهی خال مخالی – ماهی قزل آلا
- مارچوبه – لوبیا سبز
- پنیر فتا – پنیر چدار
- گوجه فرنگی – اسفناج
- هندوانه – خربزه تخم قند
- هویج – کدو
- گل کلم – کلم بروکلی
- مرغ – قارچ / ماهی قزل آلا
- سیب زمینی شیرین – کلم بروکلی سرخ شده
- زردچوبه – پودر جوز
برنامه ورزشی برای هفته ۴
- چرخش گردن – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش شانه – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- چرخش بازو – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- کرانچ پهلو – ۲ ست ۱۰ تایی (سمت چپ و راست)
- چرخش قسمت بالای بدن – ۱ ست ۲۰ تایی
- چرخش ساق پا – ۱ ست ۱۰ تایی (جهت عقربه‌های ساعت و برعکس)
- طناب زدن – ۲ ست ۵۰ تایی
- حرکت لانگز رو به جلو – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت لانگز همراه با دمبل – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت اسکات – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت بارپی – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت لانگ به پهلو – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت قیچی زدن – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت کرانچ – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت کوهنورد – ۲ ست ۱۰ تایی
- حرکت شنا – ۱ ست ۱۰ تایی
- حرکت دراز و نشست – ۲ ست ۲۰ تایی
- حرکت پروانه – ۱ ست ۲۰ تایی
- حرکت کششی
توصیه
شما می‌توانید برای خود یک نوشیدنی الکترولیتی خانگی درست کنید. ۱ قاشق چای خوری شکر، ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو و کمی نمک را به یک فنجان آب اضافه کنید.
شما می‌توانید برای خود یک نوشیدنی الکترولیتی خانگی درست کنید. ۱ قاشق چای خوری شکر، ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو و کمی نمک را به یک فنجان آب اضافه کنید.
در انتهای هفته چهارم، چه احساسی خواهید داشت؟
در انتهای هفته ۴، شما ده برابر احساس سبکی خواهید کرد و خوش اندام‌تر به نظر خواهید رسید.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم لاغری شیر
در زمان پیروی رژیم لاغری شیر، از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:
- در میان سبزیجات: سیب زمینی و کدو تنبل
- بین میوه‌ها: انبه
- چربی‌ها و روغن‌ها: چربی خوک، کره، سس مایونز، پنیر موزارلا، پنیر خامه‌ای و خامه پر چرب
- آجیل: بادام هندی
- نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌های گاز دار، آب میوه‌های صنعتی و الکل
دیگر ورزش‌ها برای لاغری در کنار رژیم شیر
شما می‌توانید علاوه بر ورزش‌های گفته شده از ورزش‌های زیر نیز استفاده کنید.
- دویدن
- شنا کردن
- رقص
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- بالا و پایین رفتن از پله‌ها
- وزنه برداری
مزایای رژیم لاغری شیر
کلسیم: شیر منبعی غنی از کلسیم است. کلسیم باعث تقویت استخوان ها، دندان‌ها و عضلات شده و به حفظ توده استخوانی بدن کمک می‌کند.
پروتئین: شیر منبعی خوب برای تامین انرژی است. وظیفه اصلی پروتئین موجود در شیر، ساخت و اصلاح عضلات بدن است.
پتاسیم: انجام حرکات ورزشی باعث تعرق شما می‌شوند. در این دوره، شما مقدار زیادی پتاسیم را از طریق تعرق از دست خواهید داد. شیر به حفظ سطح پتاسیم در خون کمک می‌کند.
فسفر: فسفر برای تقویت استخوان‌ها و تولید انرژی ضروری است.
ویتامین‌ها: شیر منبعی غنی از ویتامین‌ها است. ویتامین D موجود در آن باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها شده و ویتامین A به حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این ویتامین‌های ضروری، شیر منبعی خوب از ویتامین های B۲ و نیاسین (ویتامین B۳) است.
حتما بخوانید: همه خواص شیر و مضرات آن در ترازوی تحقیقات
نکات پایانی
- ورزش را فراموش نکنید. شما باید حداقل ۵ ساعت در هفته ورزش کنید.
- اگر می‌خواهید کربوهیدرات بخورید، ابتدا باید ورزش کنید.
- از خوردن تنقلات و الکل خودداری کنید.
- مایعات زیاد بنوشید.
- به مدت حداقل ۶ ساعت در روز بخوابید.
- از اصول تثبیت لاغری (نحوه ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم) پیروی کنید.
برگرفته از: stylecraze
