آموزش حرفهای اسکات پا هالتر برای تقویت عضلات جلو ران و فرمدهی پاها؛ همراه با نکات بدنسازی، روش صحیح اجرا و اصول مهم برای تمرین پا بدون آسیب.
حرکت اسکات پا هالتر یکی از مؤثرترین تمرینهای بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران و جلو ران و افزایش قدرت پایینتنه محسوب میشود. این حرکت علاوه بر عضلهسازی، به بهبود تعادل، استقامت و فرم پاها نیز کمک میکند.
با این حال، اجرای نادرست اسکات میتواند باعث فشار به زانو و کمر شود. در این مقاله با نحوه صحیح اجرای حرکت اسکات هالتر، عضلات درگیر، مزایا، اشتباهات رایج و نکات مهم برای تقویت عضلات جلو ران آشنا میشوید.
آموزش ویدئویی اسکات پا هالتر
در ادامه آموزش حرکت صحیح اسکات پا هالتر را مشاهده میکنید.
روش صحیح حرکت اسکات پا باز هالتر
- ابتدا یک نیمکت یا جعبه پشت سر خود قرار دهید. این به شما کمک میکند که عمیق ضربه بزنید و فرم عضلاتتان باز باشد.
- پاها را تا عرض شانه باز کنید و هالتر را روی کول خود قرار دهید.
- رو به رو را نگاه کنید و جلو خود با انگشت یک پا خطی فرضی رسم کنید که زانوها هنگام خم شدن جلوتر از آن نرود.
- اکنون از پایین تن به سمت پایین حرکت کنید و پایتان را ۹۰ درجه خم کنید
- سپس به حالت اول برگردید
- وزنه را به حدی سنگین بردارید که به کمر و زانوهایتان فشار وارد نشود.
نکات مهم حرکت اسکات هالتر پا
برای حفظ ایمنی بهتر است این حرکت را در قفسه که نشیمن دارد انجام دهید. همچنین انجام حرکت اسکات پا هالتر معمولا ساده است، اما در صورتی که از وزنههای سنگین استفاده کنید باید دقت بیشتری داشته باشید و حرکت را درست انجام دهید.
علاوه بر آن قانون کلی اسکات این است که زانوها باید جلوتر از بدن قرار بگیرند و نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. هالتر را پشت شانهها محکم و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکتی به عقب و جلو داشته باشد. سعی کنید هنگام بالابردن هالتر ابتدا شانهها را بالا برده و بعد باسن را به سمت بالا بکشید.
عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر پا باز
حرکت اسکات پا هالتر عضلات بلند و بزرگ بدن را به چالش میکشد. عضلات چهار سر و همسترینگ اصلیترین ماهیچههای درگیر در این حرکت بدنسازی هستند. البته ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته میشود. از طرف دیگر، وظیفه بلند کردن و نگه داشتن هالتر بر عهده عضلات ذوزنقهای یا کول بالای کمر است.
اصلیترین عضلات درگیر در حرکت اسکات پا هالتر به شرح زیر است:
- ماهیچه شانهای
- ماهیچه نواری
- ماهیچه نزدیککننده دراز
- ماهیچه نزدیککننده بزرگ
- ماهیچه نعلی
- ماهیچه سرینی بزرگ
- ماهیچه راست رانی
- ماهیچه پهن بیرونی
- ماهیچه پهن درونی
اهمیت و فواید اسکات پا با هالتر
- از آنجایی که اکثر مردم بیشتر زمان بیداری خود را صرف نشستن میکنند، انجام تمریناتی نظیر اسکات تحرک و انعطافپذیری مفصل ران و مچ پا را بهبود بخشیده و از دردهای این مناطق در اثر زیاد نشستن جلوگیری میکند.
- اسکات هالتر همچنین سرعت دویدن و قدرت پرش ورزشکاران را بهبود بخشیده و نقش موثری در پرورش اندام ایفا میکند.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست اسکات هالتر پا عرض شانه
تعداد ستها و تکرارها در این حرکت بسیار متفاوت است.
| هدف تمرین | تعداد تکرار حرکت اسکات پا هالتر | تعداد ست |
| بدنسازان حرفه ای + پاورلیفتر ها |
۱ الی ۳ تکرار حرکت
|
۳ الی ۵ ست
|
| برای افزایش زمینه رشد عضلات |
۸ الی ۱۲ تکرار حرکت
|
۲ الی ۴ ست
|
| تقویت + حجم سازی |
حداکثر ۱۰ تکرار حرکت
|
۲ ست
|
در مورد بدنسازان حرفهای و پاورلیفترها به این صورت است که تمرین اسکات پا هالتر را در ستهای کوتاه، اما با وزنههای سنگین انجام میدهند تا خود را برای رقابتهای بدنسازی آماده کنند به همین دلیل ۳ تا ۵ ست ۱ تا ۳ تایی تمرین میکنند.
اما در مورد سایر افراد اوضاع فرق میکند. اگر کسی به دنبال افزایش حجم باشد باید تمرین اسکات هالتر را در ۲ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهد. برای افراد با جثههای استخوانی که با هدف افزایش حجم عضلانی تمرین میکنند حداکثر ۱۰ بار تکرار حرکت در دو ست توصیه میشود.
اگر میخواهید با حرکات تخصصی و تفکیکی مربوط به دیگر عضلات بدن آشنا شوید، با کلیک کردن بر نام آن عضله در جدول زیر میتوانید به مطلب مورد نظر خود برسید.
 |
|
| سینه | |
| جلو بازو | پشت بازو |
| سرشانه | زیر بغل |
| کول | گردن |
| ساعد | بالای کمر |
| شکم | پایین کمر |
| پشت ران | جلو ران |
| باسن | ساق پا |
| سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: |
 |
آیا پنجه پاها باید باز باشه؟ مثله تصویری که داخل متنه؟ لطفا راهنمایی کنید
رو به جلو بودن انگشتان پا یا رو به کنار بودن آنها فشار متفاوتی بر عضلات پاهای شما وارد میکند. در صورتی که بدون برنامه خاصی مایل به انجام این حرکت هستید، بهتر است انگشتان پای شما رو به جلو باشد.