ایدروژن
دکتر مریم ضابطی - 3
تاریخ انتشار: ۲۰ آبان ۱۳۹۶ - ۲۲:۴۷
کد خبر: ۹۲۰
تعداد نظرات: ۱۱ نظر
آموزش حرکات بدنسازی، بادی بیلدینگ و فیتنس با استفاده از تصاویر متحرک و توضیحات کامل - برنامه تمرینی بدنسازی زنان و مردان از مبتدی تا پیشرفته

جهت مشاهده لیست کامل حرکت های بدنسازی و تمرینی هر مجموعه عضله، روی آن قسمت کلیک کنید:

عضلات کول عضلات بالای کمر عضلات پشت بازو عضلات زیر بغل یا لت عضلات پایین کمر عضلات باسن عضلات باسن عضلات پشت ران عضلات ساق پا عضلات گردن عضلات سرشانه عضلات سینه عضلات جلوبازو عضلات شکم و پهلو عضلات ساعد عضلات جلوران عضلات کول عضلات بالای کمر عضلات پشت بازو عضلات پشت بازو عضلات زیر بغل یا لت عضلات زیر بغل یا لت عضلات پایین کمر عضلات پشت ران عضلات پشت ران عضلات ساق پا عضلات ساق پا عضلات گردن عضلات سرشانه عضلات سرشانه عضلات سینه عضلات جلوبازو عضلات جلوبازو عضلات شکم و پهلو عضلات ساعد عضلات ساعد عضلات جلوران عضلات جلوران

 

آشنایی با عضلات بدن انسان

ستاره | سرویس ورزش - برای آن‌که بتوانید عضلات بدن خود را قوی‌تر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است. داشتن یک برنامه ورزشی دقیق به شما کمک می‌کند تا اندامی متقارن و متوازن داشته باشید. در اینجا قصد داریم با معرفی نقشه کامل عضلات بدن به عنوان یک راهنمای تصویری، شما را با قسمت‌های مختلف بدن آشنا کنیم.

به یاد داشته باشید که هدف اصلی ساختن یک بدن متعادل و متقارن است و از آنجایی که قسمت‌های پایینی بدن به اندازه قسمت‌های بالایی اهمیت دارند ، تقویت هر گروه از عضلات بدن باید به طور مساوی انجام شود تا باعث ایجاد تعادل و تقارن بدن شود. بعضی از افراد به قسمت‌های خاصی از بدن توجه بیشتری می‌نمایند و برای عضلات بدن به یک اندازه انرژی و وقت صرف نمی‌کنند به همین علت است که گاهی می‌بینیم یک نفر بالاتنه قوی و عضلانی و پاهای کوچکی دارد. به چنین ناهماهنگی در بدن اصطلاحا "پای مرغ" گفته می‌شود و مسلما اگر قصد شما ساختن بدنی متناسب و زیباست چنینی چیزی مطلوبتان نخواهد بود. اگرچه عضلات پا به تمرین بیشتری نیاز دارند اما نتیجه‌ای که به دست می‌آید بسیار قابل توجه است و ارزش وقت و انرژی بیشتر را دارد. در اینجا گروهی از عضلات مهم و کلیدی بدن را به شما معرفی می‌کنیم:

 

عضلات چهار سر ران (Quadriceps)

عضلات چهار سر ران به 4 عضله‌ای گفته می‌شود که جلوی ران قرار دارند. شما می‌توانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید. مطالعات نشان داده که تمرینات اسکات حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و قدرت و میزان ترشح هورمون های آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید با انجام حرکات کششی ساده به تقویت این عضلات کمک کنید. اگر عضلات کمر شما قوی نیستتند و نمی‌‌توانید به طور منظم اسکات هالتر بزنید، می‌توانید از دستگاه پرس پا استفاده کنید.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

عضلات پشت ران (Hamstrings)

عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با این‌که عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته می‌شوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر می‌گذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آن‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. انجام حرکت ددیلیفت رومانیایی (Romanian dead lifts) به تقویت این عضلات کمک شایانی خواهد نمود.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن


عضلات ساق پا (
Calves)

ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تک‌تک این ماهیچه‌ها به صورت جداگانه است. تمریناتی چون ساق پا نشسته با دستگاه، ساق پا ایستاده با هالترو ساق پا با دستگاه پرس پا بهترین گزینه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا هستند. یکی دیگر از تمرینات مفید برای عضلات ساق پا حرکت پلایومتریک و یا پرش جعبه است. این حرکت عالی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های چهار سر، همسترینگ و ساق پا بسیار مفید است.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن


عضلات قفسه سینه (
Chest)

عضلات قفسه سینه یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند. پرس سینه هالتر پادشاه حرکات قفسه سینه است و به تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های قفسه سینه بسیار کمک می‌کند. از دیگر حرکات مفیدی که برای تقویت عضلات قفسه سینه انجام می‌شود می‌توان به بالا سینه دمبل، بالا سینه دمبل فلای و کراس آور با کابل اشاره کرد.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات زیر بغل و کمر (Back)

گروه عضلات کمر از قسمت فوقانی، میانی و پایینی کمر تشکیل شده است. اجرای دقیق و درست حرکت ددلیفت باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های کمر می‌شود. همچنین حرکت سیم کش پارویی (قایقی)، لت جلو دست باز و بارفیکس نیز به تقویت و افزایش حجم این عضلات کمک می‌کند. بالا انداختن شانه با دمبل و هالتر نیز باعث رشد ماهیچه‌های کمر و ایجاد بالاتنه مثلثی شکل می‌شود.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات شانه (Shoulders)

عضلات شانه ترکیبی از عضلات قدامی، میانی و عضله دلتوئید است. هالتر سرشانه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات است. علاوه بر این، هالتر نشسته، هالتر ایستاده و پرس نیز برای تقویت عضلات مثلثی سرشانه بسیار مفید هستند. بالابردن عضله دلتوئید شانه نیز به افزایش تراکم و قدرت شانه‌ها کمک می‌کند.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات پشت بازو - سه سر (Triceps)

ماهیچه سه‌سر، حدود 70% از عضلات بازو را تشکیل می‌دهد. لت دست جمع و لت معکوس روی نیمکت برای تقویت ماهیچه‌های سه سر بازو بسیار مناسب هستند. در این حرکات حتما باید آرنج خود را بسته نگاه دارید. موقع انجام این حرکات باید روی عضلات سه سر و قفسه سینه تمرکز داشته باشید.

نکته آموزشی: استفاده از یک میله باریک، آرنج و مچ دست شما را در وضعیت راحتتری قرار می‌دهد همچنین دمبل بالای سر کشش خوبی به عضلات سه سر بازو وارد می‌کند.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات جلو بازو - دوسر (Biceps)

جلوبازو هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو است. هالتر نشسته بیشتر بر روی این عضلات تمرکز دارد و باید در پایان تمرینات بازو انجام شود. تمریناتی چون بارفیکس به خوبی روی عضلات دوسر بازو تاثیر می‌گذارند و برای انجام آن‌ها نیازی به تجهیزات حرفه‌ای باشگاهی نیست.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات ساعد دست (Forearms)

قدرت ساعد دست خود را با انجام حرکاتی چون ددلیفت و پرس سینه افزایش دهید. دمبل مچ دست نیز یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات ساعد است. انجام انواع حرکات بارفیکس نیز به تقویت و افزایش قدرت ساعد دست شما کمک می‌کند.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات شکم (Abdominal)

برای تقویت عضلات شکم باید از ترکیبی از تمرینات استفاده نمود مانند شکم سیم‌کش، پرس بالای سر، ددلیفت، اسکات و بارفیکس. راشن توییست، پلانک، کوهنوردی و تمرین با توپ نیز برای کشش و تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. برای ساختن شکم شش تیکه یا سیکس پک (six-pack)، انجام منظم حرکات کاردیو و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

 

عضلات باسن - سرینی، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)

هالتر، دمبل و لانگ بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی هستند. ددلیفت و اسکات نیز برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی بسیار مناسب هستند. انجام حرکات کاردیو، دوی سرعت، بالارفتن از تپه و پله نیز از حرکات بسیار مفید برای تقویت و شکل‌دهی به این عضلات است.

آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک - نقشه عضلات بدن

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
نظر کاربران
انتشار یافته: ۱۱
در انتظار بررسی: ۰
بدون نام
14:33 - 1397/03/01
سلام
ممنون از سایت خوبتون
مطالب بسیار خوبی دارید
واقعا روی محتوا و مقالاتتون کار شده
همین طوری ادامه بدین
مرسی
آرش رضایی
13:31 - 1396/11/20
خدایی بهتر از این سایت تا حالا ندیدم، اطلاعاتی که در اختیار گذاشتین عاااااالیه حرف نداره، ایشالا که ادامه بدین و موفق باشین، و باید بگم بهتر از اطلاعاتتون تصاویر متحرکه که کاملا متوجه میشیه آدم که چجوری حرکتو تمرین کنه،یه دنیا ممنون
سحر
07:31 - 1396/08/01
سلام ، واقعا ممنون عاااالی بود
کاش نرم افزاری میساختین که همیشه همراه باشه
در زمینه مربیگری بدن سازی چه کتابهایی پیشنهاد میکنین؟
ناصر
19:21 - 1396/05/08
سلام ، من می خواستم بدونم که بهترین حرکت برای تقویت هر کدام از عضلات چیست ؟ یعنی مثلا برای عضلات گردن بهترین حرکتی که می تونیم انجام بدیم تا بیشترین پیشرفت رو داشته باشیم چیست ؟ یا برای عضلات جلو بازو و شکم و ...
همانطور که مشاهده می کنید دسته بندی حرکات بدنسازی این مجموعه نیز دقیقا بر مبنای مجموعه عضلات مقصد انجام شده است. به عنوان مثال در صورتی که مجموعه حرکات بدنسازی سینه یا جلو بازو را مشاهده کنید کلیه حرکاتی که عضلات این ناحیه را تقویت می کنند به همراه توضیحات کامل آورده شده است. بهترین روش برای تقویت هر عضله وارد کردن انواع مختلف فشار و تنش به آن با استفاده از انواع حرکت های استاندارد ورزشی است. به همین دلیل توصیه می شود که در جلسات مختلفی که روی یک ناحیه از بدن تمرکز می کنید از حرکات مختلفی استفاده کنید.
سید بهروز
17:13 - 1396/04/01
سلام
نمیشه فایل برنامه اش رو برای دان قرار بدین؟
ممنونم
اطلاعات این بخش به طور کامل از منابع معتبر رشته بدنسازی ترجمه و به صورت صفحات وب در اختیار مخاطبان ستاره قرار داده شده است. متاسفانه در حال حاضر برنامه یا پکیج کامل حرکات به صورت فایل قابل دانلود موجود نمی باشد.
علی
18:43 - 1396/03/12
سلام. آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر بسیار عالیه. ولی حیف اگه برنامه اندرویدش هم برای استفاده در تلفن همراه در باشگاه بدنسازی اگه بود عالی میشد
اورنگ
06:05 - 1395/08/22
اولا واقعا دستتون درد نکنه ...
چند روزی بود دنبال اطلاعات کامل حرکات و قسمت هایی که بهش مربوطه رو میگشتم .... هیچ سایتی جمع بندی اطلاعاتش به خوبی شما نیس و اینکه خیلی آسون و دردسترس نشون میده از روی کل بدن خیلییی ممنون خیلی
فقط فک کنم عضله ی داخل ران و بیرون ران نذاشتین
ولی درکل خیلی عالیه
دستتون درد نکنه ***********
بدون نام
23:58 - 1395/08/21
عالي بود بسيار سپاسگذارم اگر پي دي اف كنيد كه واقعا عالي ميشه
با استفاده از گزینه های موجود در بالای متن (سمت چپ) و استفاده از گزینه "نسخه چاپی" می توانید صفحه های دلخواهتان را به صورت PDF برای خود ذخیره نمائید.
حمید
18:58 - 1395/05/31
سلام
ساییتتون خیلی اطلاعاتش خوبه
اکثرا سایتها حرکات رو اموزش میدن ولی نمیگن کدوم حرکت دقیقا به کجای عضله فشار میاره
ممنون
الف
18:04 - 1395/01/26
ترتیب استفاده ازهالترودمبل دربرنامه چگونه است؟ اولویت و هدف هرکدام؟
در برنامه‌های ابتدایی ترتیب انجام حرکات با دمبل و هالتر تفاوت چندانی ندارد؛ ولی در برنامه های حرفه‌ای و پیشرفته ابتدا حرکت با هالتر زده می‌شود و در ادامه حرکت سوپر آن با دمبل اجرا می‌شود.
امید
09:36 - 1394/11/09
اب شدن شکم و پهلو