تاریخ انتشار: ۱۲ مهر ۱۳۹۹ - ۱۲:۳۰
کد خبر: ۴۰۵۶۱
رعایت یک رژیم لاغری رایگان موثر و کاهش وزن و ثابت ماندن وزن پس از کاهش، مشروط بر رعایت نکاتی کلیدی است که به طور کلی باید به عنوان سبک زندگی در نظر گرفته شود. پرهیز از فست فود و هله هوله، غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر، تحرک کافی و خواب مناسب اهمیت بسیار دارد.

رژیم لاغری رایگان و موثر یک ماهه

 

ستاره | سرویس سلامت - این روزها که تحرک ما انسان‌ها کمتر و تغذیه‌مان ناسالم‌تر شده است، با انواع و اقسام تبلیغات رژیم های لاغری مواجه می‌شویم و گاها هزینه زیادی هم بابت این رژیم ها می‌پردازیم. اما بگذارید همین جا خیالتان را راحت کنم و به شما قول بدهم؛ تا زمانی که سبک زندگی و دیدگاهتان را تغییر ندهید، تاثیر این رژیم ها برای شما موقت خواهد بود و نتیجه ای نخواهد داشت! از این رو ما در این مطلب ابتدا مهم‌ترین نکات داشتن یک رژیم لاغری رایگان و موثر را به شما می‌گوییم و سپس یک نمونه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان به شما ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید. 

 

رژیم لاغری رایگان با کلیدی ترین نکات کاهش وزن

۱. پذیرش و واقع بین بودن 

اولین و مهمترین چیزی که باید برای شروع یک رژیم لاغری و کاهش وزن انجام دهید، پذیرفتن این واقعیت است که شما اضافه وزن دارید و در وزن ایده آل خود نیستید. همیشه گام اول حل هر مشکلی، پذیرش آن است. 

۲. تعیین اهداف قابل انجام

شک نکنید که برای کاهش وزن، بلندپروازی های رویایی، کار دستتان می‌دهد. شاید رژیم هایی وجود داشته باشند که باعث شوند در یک هفته ۷ کیلو وزن از دست بدهید، ولی انصافا آیا با عقل خودتان جور در می‌آید؟ بعد از یک هفته چه بلایی سر بدن و البته روحیه شما آمده است؟ سلامتی خود را فدای هیچ اهداف غیر واقع بینانه‌ای نکنید و منطقی بیندیشید. کاهش دو تا سه کیلو وزن در یک ماه، با یک رژیم لاغری ساده ، کم هزینه و قابل انجام چیزی است که می‌تواند عملی شود و تاثیرش را روی بدن شما نیز نشان دهد.

۳. تحرک، تحرک و تحرک! 

همانطور که در ابتدای مقاله نیز عنوان شد، رسیدن به اندام مناسب، تنها با تغییر سبک زندگی امکانپذیر است و بس، شما هر رژیم غذایی سختی که بگیرید، تا زمانی که تحرک کافی ندارید، اندام ایده الی به دست نخواهید آورد. پس برنامه زندگی خود را تغییر دهید و حتی اگر شغلی پشت میز نشین، یا شرایط زندگی کم تحرکی دارید،‌ زمانی را برای ورزش و پیاده روی در نظر بگیرید و آن را جزو عادات روزانه خود کنید. 

تمرینات هوازی

انجام روزانه ورزش های هوازی یا تمرینات کاردیو بر هر انسانی واجب و لازم است! این تمرینات که در منزل نیز به راحتی می‌توانید انجام دهید، ضربان قلب شما را بالا می‌برند و موجب پمپاژ سریع‌تر خون در بدن می‌گردند. در نتیجه، اکسیژن بیشتری در بدن ایجاد کرده و به سلامت قلب و ریه‌ها کمک می‌شود. همچنین در کاهش وزن و چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

برای تازه کاران سی دقیقه ورزش، پنج بار در هفته کافی است. البته با گذشت زمان می‌توانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید. شما می‌توانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.

تمرینات استقامتی

پس از زمانی که تمرینات هوازی را انجام دادید، برای ۱۰ دقیقه تمرینات استقامتی انجام دهید. دمبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند؛ اگر دمبل در خانه ندارید می‌توانید از بطری آب سنگین استفاده کنید یا اینکه بطری ها را با نمک یا شن پر کنید و بجای دمبل استفاده کنید.

پیاده روی روزانه

مسلما لاغری با پیاده روی یکی از نکات کلیدی در کنار داشتن یک رژیم کاهش وزن اصولی است. البته این را در نظر داشته باشید که 

پیاده روی جایگزین ورزش های هوازی نیست بلکه شما باید ترکیبی از پیاده روی روزانه و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی در صبح یا آخر شب میتواند باعث سوزاندن ۱۶۰ کالری بشود. (میزان سوزاندن کالری با پیاده روی بر اساس مسافت، زمان و تعداد گام) اگر بتوانید سریع‌تر راه بروید قطعا به شما کمک بیشتری خواهد کرد. پیاده روی سریع متابولیسم را افزایش می‌دهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر می‌کند. ضمن اینکه با پیاده روی استرس های روزانه از شما دور شده و آرامش و تمرکز بیشتری می‌یابید.

از پله بالا رفتن

طبق گفته کارشناسان، افرادی که به طور مرتب از پله ها بالا می‌روند، سریع‌تر از کسانی که این کار را نمی‌کنند وزن کم می‌کنند. اگر بتوانید در روز ۵ دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر می‌سوزانید. مهمترین بخش درباره از پله بالا رفتن این است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که زیاد عرق کنید. شما می‌توانید این تمرین ۵ دقیقه‌ای را ۳ بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه، تغییر بدنی خود را ببینید. این بار که خواستید برای رسیدن به مترو یا رد شدن از خیابان پله برقی را انتخاب کنید، این مقاله را به خاطر بیاورید و نظر خود را عوض کنید! 

 

بالا رفتن از پله برای لاغری

 

۴. نوشیدن قهوه پیش از تمرین

اگر چه خوردن قهوه برای لاغری به تنهایی کافی نیست، اما می تواند انرژی را بیشتر و به سوخت و ساز بدن کمک کند. بهترین زمان نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از تمرین است. البته قهوه شما باید بدون قند و شکر و خامه باشد. افرادی را که این آزمایش را تست کرده اند، طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان مشاهده کرده اند. این را هم فراموش نکنید که مصرف زیاد کافئین، به هیچوجه نتیجه مثبتی برای شما نخواهد داشت!

۵. تغذیه مناسب در زمان مناسب

به همان اندازه که مهم است در رژیم لاغری خود چه می‌خورید، انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است. این نکات را جزو عادات زندگی خود کنید که بعد از ساعت ۸ شب، شام نخورید، قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید و خوردن میان وعده‌های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده‌هایی است که استفاده می‌کنید. متاسفانه ما به خودمان آزادی عمل می‌دهیم تا در هر زمان در بین وعده‌های غذایی هر چیزی بخوریم!

۶. تنفر از ممنوعه های مضر در رژیم لاغری

خداخافظی با غذاهای ناسالم

علاقه به غذاهای سرخ شده، فست فودها و هله هوله ها، با آن همه تبلیغات که از در و دیوار بر سرمان ریخته و اشتهای ما را تحریک می‌کند، یکی از مهم‌ترین آفات امروزی موثر بر چاقی است! بهتر است یکبار برای همیشه تصویر این غذاهای چرب و مضر و به درد نخور را که با آب و رنگ و ظاهر زیبا به خوردمان می‌دهند در ذهن خود خراب کنیم و از آن‌ها متنفر شویم! مواد غذایی مفید و سالم را با غذاهای سفید، مانند نودل ها، پاستاها و نان سفید جایگزین کنیم، به جای چیپس و پفک، خشکبار مصرف کنیم و از خوردن غذاهای خیابانی که در روغن زیاد و با کیفیت پایین تهیه شده دوری کنیم.

 

نه به غذاهای ناسالم در رژیم لاغری رایگان یک ماهه

 

نه به شکر

یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید، این است که از شر شکر خلاص شوید. از کیک و بیسکویت و بستنی گرفته تا نوشابه های اشباع شده از شکر، همگی دشمن شما هستند. این مواد سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد و کاهش وزن را متوقف می‌کند.

۷. علاقه به مواد غذایی مفید در رژیم غذایی 

کاهش وزن و سلامت بدن، همیشه مشروط به سالم غذا خوردن است‌، شما نمی‌توانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر می‌خواهید تغییرات در بدن خود را ببینید، عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.
پروتئین

مصرف مناسب پروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم‌های پروتئین بالا، می‌توانند میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش دهند. همچنین می‌توانند میل به خوردن میان وعده‌های شبانه را به نصف کاهش داده و به شما احساس سیری دهند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید. زمانی که صحبت از کاهش وزن است، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

فیبر

توصیه شده که خانم‌ها در طول روز حدود ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند و این میزان برای آقایان حدود ۳۸ گرم در نظر گرفته شده است. با این وجود اغلب افراد در طول روز تنها حدود ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر دریافت می‌کنند که حدود نیمی از میزان توصیه شده است. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل‌ها بهترین بهترین مواد غذایی فیبردار هستند که باید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

غذا‌های سرشار از فیبر و پروتئین، حجم معده را پر می‌کنند و احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند؛ بنابراین باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش سریع وزن می‌شوند.

چای سبز

به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می‌کند. نوشیدن ۳ تا ۴ فنجان چای سبز در طول روز، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش سریع‌تر وزن می‌شود. گنجاندن چای سبز در رژیم لاغری رایگان، همچنین می‌تواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید. این در حالی است که کالری چای سبز تقریبا صفر است.

آب کافی

نوشیدن آب کافی، سموم را از بدن دفع کرده و بدن را هیدراته نگه می‌دارد. خوردن کمی آب نیم ساعت قبل از غذا کمک می‌کند تا کمتر بخورید و کالری کمتری مصرف کنید.

 

نوشیدن آب کافی در رژیم لاغری رایگان

 

به طور کلی می‌توانید در طول روز از مواد غذایی زیر در وعده‌های غذایی استفاده کنید و نگران افزایش وزن نباشید:

  1. سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، قارچ، مارچوبه، سیب زمینی، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین.
  2. میوه‌های تازه و فصلی مانند سیب، انواع توت‌ها، خربزه، انگور، موز، گلابی و غیره.
  3. غذا‌های سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، توفو.
  4. حبوباتی مانند انواع لوبیا، نخود و عدس.
  5. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن نارگیل.
  6. فرآورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر و پروبیوتیک‌هایی مانند کفیر و ماست. همچنین می‌توانید از شیر گیاهی مانند شیر نارگیل یا شیر بادام استفاده کنید.
  7. آجیل و مغز‌هایی مانند بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان و کنجد.
  8. نوشیدنی‌های کالری صفر مانند چای سبز، آب، چای بدون قند و قهوه.
  9. ادویه‌ها و افزودنی‌های سالاد مانند پونه کوهی، سیر، فلفل قرمز، فلفل سیاه، زردچوبه، پودر سیر، سالسا، آب لیمو و سرکه سیب.

۸. پرهیز از سریع غذا خوردن یا در حین تماشای تلویزیون غذا خوردن

این قاعده را برای خود تعریف کنید که هرگز در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید، چرا که این کار باعث می‌شود بیش از آن چه که فکر می‌کنید غذا بخورید. در حقیقت  وقتی غذا می‌خورید، باید روی آن تمرکز کنید و به آرامی بخورید. با تمرکز و آهسته غذا خوردن، کمک می‌کند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید.

۹. داشتن خواب کافی و با کیفیت

یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن، خواب خوب و کافی است. اگر حدودا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید شانس بیشتری برای کم کردن اضافه وزن خود دارید. زیرا هرگاه بدن به حالت پایدار می‌رسد بهترین عملکرد را دارد. در کنار خواب کافی اگر به طور منظم ورزش کنید کاهش وزن در دستان شماست.

 

خواب کافی برای داشتن رژیم لاغری رایگان و موثر

 

۱۰. گول رژیم های فوری و زود بازده را نخورید!

به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید.  رژیم‌های سریع و سخت مثل رژیم کانادایی، عوارضی چون ریزش مو شدید، خشکی و افتادگی پوست، از دست دادن آب بدن و از بین رفتن ماهیچه‌ها، افزایش کلسترول و فشار خون، مشکلات معده و گوارش، ضعف و سرگیجه و کم خونی را در پی خواهد داشت که به هیچوجه به لاغری اش نمی‌ارزد!

۱۱. تغییر دیدگاه و سبک زندگی

اولین و آخرین نکته ای که برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان و موثر باید در نظر بگیرید، کار کردن روی دیدگاه‌هایتان نسبت به تغذیه، تحرک و به طور کلی سبک زندگی‌تان است. اگر کم خوری کنید اما میل به پر خوری در ذهن شما غالب باشد، به زودی نتیجه عکس می‌گیرید و پس از اتمام دوران محرومیت و رژیم، با ولع بیشتری غذا می‌خورید. ذهن خود را آرام کرده و روی تفکر خود کار کنید. پر خوری و کم تحرکی، تصویری زشت از جسم و ذهن شماست که مطمئنا با فکر کردن به آن، دوستش نخواهید داشت. می‌توانید اوقات خود را با کارهای مفیدتری مثل سرگرمی‌های فکری، کار، ورزش و گردش، عبادت و مطالعه پر کنید و سالم‌تر باشید. 

 

حتما بخوانید: چگونه یک سبک زندگی سالم داشته باشیم؟

 

نمونه برنامه رژیم لاغری رایگان و سریع

  • صبحانه: یک فنجان شیر، ۱ عدد میوه، ۲ عدد سفیده تخم مرغ (یا یک عدد تخم مرغ کامل)، با دو تکه کوچک نان قهوه ای و دمنوش گیاهی.
  • ناهار: سالاد میوه با  اسفناج ، ۲ تکه مرغ و سبزیجات کاری و ۲ عدد تخم مرغ.
  • شام: سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه ای با مرغ.
  • میان وعده: بیسکویت کرم دار یا کمی مغزیجات

اگر گرفتن رژیم های لاغری متفاوتی را تجربه کرده اید، تجربه خود را از موثرترین رژیم لاغری با ما و خوانندگان ستاره به اشتراک بگذارید. رعایت چه نکاتی می‌تواند داشتن یک رژیم لاغری رایگان و آسان را موثر تر کند و چه مواردی تاثیر آن را کاهش می‌دهد؟ آیا این مقاله برای شما مفید بود؟ نظرات و پرسش‌های خود را با ما در میان بگذارید. 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره