کالری پیاده روی؛ میزان سوزاندن کالری بر حسب سرعت و کیلومتر

میزان سوزاندن کالری با پیاده روی بر اساس فاکتورهای مختلفی مانند وزن، سرعت، مسافت، تعداد گام و ... قابل اندازه گیری است و می‌تواند به لاغری شما کمک کند. در این مقاله شما را با میزان کالری پیاده روی بر حسب کیلومتر و بر اساس وزن و زمان آشنا خواهیم کرد.

ستاره | سرویس سلامت – پیاده روی یک ورزش عالی است؛ هم برای تقویت پا‌ها و کمک به سلامت مفاصل و هم برای سوزاندن کالری. بسیاری از افرادی که یک برنامه پیاده‌روی را شروع می‌کنند دوست دارند پیشرفت خود را همینطور که کیلومتر‌ها را می‌پیمایند و سطح تناسب اندام خود را بالا می‌برند، اندازه گیری کنند. به این منظور دانستن اینکه چقدر راه رفته‌اید و کالری پیاده روی شما چقدر بوده است، (مقدار کالریی که سوزانده‌اید) می‌تواند مفید باشد. در ادامه می‌توانید راهنمای جامعی در رابطه با میزان سوزاندن کالری با پیاده روی بیابید که قطعا در این مسیر به شما کمک خواهد کرد.

میزان سوزاندن کالری با پیاده روی؛ براساس مسافت، زمان و تعداد گام

 

چگونه میزان سوزاندن کالری با پیاده روی را محاسبه کنیم؟

شما می‌توانید میزان کالری پیاده روی، یعنی کالری که با راه رفتن می‌سوزانید را با استفاده از انواع مختلفی از داده‌ها محاسبه کنید. به عنوان مثال مسافت پیموده شده، مدت زمان تمرین یا سرعت پیاده روی می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چند کالری سوزانده‌اید و با چه شدتی فعالیت کرده‌اید.
 

۱) میزان سوزاندن کالری با پیاده روی بر اساس مسافت

در صورتی که می‌دانید چند کیلومتر پیاده روی کرده‌اید، می‌توانید در جدول زیر بر اساس وزن و سرعت راه رفتنتان، میزان کالری سوزانده شده در هر کیلومتر را بیابید.

 

میزان کالری پیاده روی به ازای هر کیلومتر راه رفتن
وزن سرعت (کیلومتر بر ساعت)
۳.۲ ۴. ۴.۸ ۵.۶ ۶.۴ ۷.۲ ۸.
۴۵ ۳۵ ۳۴ ۳۳ ۳۲ ۳۵ ۴۰ ۴۵
۵۵ ۴۲ ۴۰ ۴۰ ۳۹ ۴۲ ۴۷ ۵۴
۶۴ ۵۰ ۴۷ ۴۶ ۴۵ ۵۰ ۵۵ ۶۳
۷۳ ۵۷ ۵۴ ۵۳ ۵۲ ۵۷ ۶۳ ۷۲
۸۲ ۶۳ ۶۱ ۵۹ ۵۸ ۶۳ ۷۱ ۸۱
۹۱ ۷۱ ۶۸ ۶۶ ۶۵ ۷۱ ۷۹ ۹۰
۱۰۰ ۷۸ ۷۵ ۷۳ ۷۱ ۷۸ ۸۷ ۹۹
۱۱۴ ۸۸ ۸۵ ۸۳ ۸۱ ۸۸ ۹۹ ۱۱۳
۱۲۵ ۹۷ ۹۳ ۹۱ ۸۹ ۹۷ ۱۰۹ ۱۲۴
۱۳۶ ۱۰۶ ۱۰۲ ۹۹ ۹۷ ۱۰۶ ۱۱۹ ۱۳۵

 

۲) میزان کالری پیاده روی بر اساس زمان

اگر دوست دارید بدانید که کالری پیاده روی شما بر اساس مدت زمانی که پیاده روی کرده‌اید چقدر بوده است. باید بدانید که این مقدار بسته به عواملی از جمله وزن و سرعت راه رفتن شما متغیر خواهد بود. به عنوان مثال یک شخص ۶۳.۵ کیلوگرمی (۱۴۰ پوند) با قدم زدن با سرعت ۴.۸ کیلومتر بر ساعت (۳ مایل بر ساعت)، حدود چهار کالری در دقیقه می‌سوزاند. بنابراین، در حدود ۳۰ دقیقه او تقریبا ۱۱۲ کالری می‌سوزاند. اما یک فرد ۹۰.۷ کیلوگرمی (۲۰۰ پوند) در هر یک دقیقه حدود ۵ کالری و در هر سی دقیقه ۱۵۹ کالری می‌سوزاند.

شما می‌توانید با استفاده از یک نرم‌افزار سرعت راه رفتن خود را اندازه‌گیری کرده و سپس به کمک جدول زیر میزان کالری سوزانده شده خود را با راه رفتن محاسبه کنید. به خاطر داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند و فاکتور‌هایی مانند جنسیت، سن، شیب پیاده‌روی یا مقاومت باد را در نظر نمی‌گیرند.

 

میزان کالری در هر ساعت وزن (کیلوگرم)
۵۹  ۷۰ ۸۱ ۹۳
راه رفتن بسیار آرام (Km/h ۳.۲) ۱۴۸ ۱۷۶ ۲۰۴ ۲۳۳
راه رفتن آرام (۴ Km/h) ۱۷۷ ۲۱۱ ۲۴۵ ۲۷۹
راه رفتن متوسط (۴.۸ Km/h) ۱۹۵ ۲۳۲ ۲۷۰ ۳۰۷
راه رفتن سریع (۵.۶ Km/h) ۲۲۴ ۲۶۷ ۳۱۱ ۳۵۴
راه رفتن سربالایی  و سریع (۵.۶ Km/h) ۳۵۴ ۴۲۲ ۴۹۰ ۵۵۸
راه رفتن خیلی سریع (۶.۴ Km/h) ۲۹۵ ۳۵۲ ۴۰۹ ۴۶۵
آرام دویدن  (۷.۲ Km/h) ۳۷۲ ۴۴۳ ۵۱۵ ۵۸۶
سریع دویدن (۸ Km/h) ۴۷۲ ۵۶۳ ۶۵۴ ۷۴۵

 

۳) میزان سوزاندن کالری با پیاده روی براساس شمارش گام‌ها

اگر از ابزار‌های شمارنده‌ی گام استفاده می‌کنید، می‌توانید بر این اساس میزان سوزاندن کالری پیاده روی را حساب کنید. این محاسبه وزن و قد شما را جهت برآورد طول گام در نظر می‌گیرد. برای مثال یک فرد ۷۲.۵ کیلوگرمی (۱۶۰ پوند) و قد ۱۶۴ سانتی‌متر می‌تواند با ۵۰۰۰ گام قدم زدن ۱۸۱ کالری بسوزاند، اما یک شخص قد بلندتر (۳۲۰ سانتی‌متر) با همان وزن، می‌تواند ۱۹۸ کالری با همان تعداد گام بسوزاند.

برای اندازه گیری میزان کالری سوزانده شده براساس تعداد گام‌ها باید بدانید تقریبا در هر مایل چند قدم برداشته‌اید که عموما گام‌شمار‌ها (پدومتر) این مقدار را براساس قد شما تخمین می‌زنند. عموما هر فرد با سرعت متوسط ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ گام در هر مایل راه می‌رود.

 
میزان کالری با قد ۱.۶۷ تا ۱.۸۰ با سرعت متوسط 

میزان کالری در هر ساعت

(تعداد گام‌ها)

وزن (کیلوگرم)
۴۵ ۵۵ ۶۴ ۷۳ ۸۲ ۹۱ ۱۰۰ ۱۱۴ ۱۲۵
۱۰۰۰ ۲۵ ۳۰ ۳۵ ۴۰ ۴۵ ۵۰ ۵۵ ۶۲ ۶۸
۲۰۰۰ ۵۰ ۶۰ ۶۹ ۷۹ ۸۹ ۹۹ ۱۰۹ ۱۲۵ ۱۳۶
۳۰۰۰ ۷۵ ۹۰ ۱۰۴ ۱۱۹ ۱۳۴ ۱۴۹ ۱۶۴ ۱۸۷ ۲۰۵
۴۰۰۰ ۱۰۰ ۱۲۰ ۱۳۸ ۱۵۸ ۱۷۸ ۱۹۸ ۲۱۸ ۲۴۹ ۲۷۳
۵۰۰۰ ۱۲۵ ۱۵۰ ۱۷۳ ۱۹۸ ۲۲۳ ۲۴۸ ۲۷۳ ۳۱۱ ۳۴۱
۶۰۰۰ ۱۵۰ ۱۸۰ ۲۰۷ ۲۳۷ ۲۶۷ ۲۹۷ ۳۲۷ ۳۷۴ ۴۰۹
۷۰۰۰ ۱۷۵ ۲۱۰ ۲۴۲ ۲۷۷ ۳۱۲ ۳۴۷ ۳۸۲ ۴۳۶ ۴۷۷
۸۰۰۰ ۲۰۰ ۲۴۰ ۲۷۶ ۳۱۶ ۳۵۶ ۳۹۶ ۴۳۶ ۴۹۸ ۵۴۵
۹۰۰۰ ۲۲۵ ۲۷۰ ۳۱۱ ۳۵۶ ۴۰۱ ۴۴۶ ۴۹۱ ۵۶۰ ۶۱۴
۱۰۰۰۰ ۲۵۰ ۳۰۰ ۳۴۵ ۳۹۵ ۴۴۵ ۴۹۵ ۵۴۵ ۶۲۳ ۶۸۲
۱۱۰۰۰ ۲۷۵ ۳۳۰ ۳۸۰ ۴۳۵ ۴۹۰ ۵۴۵ ۶۰۰ ۶۸۵ ۷۵۰
۱۲۰۰۰ ۳۰۰ ۳۶۰ ۴۱۵ ۴۷۵ ۵۳۵ ۵۹۵ ۶۵۵ ۲۴۷ ۸۱۸
۱۳۰۰۰ ۳۲۵ ۳۹۰ ۴۴۹ ۵۱۴ ۵۷۹ ۶۴۴ ۷۰۹ ۸۱۰ ۸۸۶
۱۴۰۰۰ ۳۵۰ ۴۲۰ ۴۸۴ ۵۵۴ ۶۲۴ ۶۹۴ ۷۶۴ ۸۷۲ ۹۵۵
۱۵۰۰۰ ۳۷۵ ۴۵۰ ۵۱۸ ۵۹۳ ۶۶۸ ۷۴۳ ۸۱۸ ۹۳۴ ۱۰۲۳
۱۶۰۰۰ ۴۰۰ ۴۸۰ ۵۵۳ ۶۳۳ ۷۱۳ ۷۹۳ ۸۷۳ ۹۹۶ ۱۰۹۱
۱۷۰۰۰ ۴۲۵ ۵۱۰ ۵۸۷ ۶۷۲ ۷۵۷ ۸۴۲ ۹۲۷ ۱۰۵۹ ۱۱۵۹
۱۸۰۰۰ ۴۵۰ ۵۴۰ ۶۲۲ ۷۱۲ ۸۰۲ ۸۹۲ ۹۸۲ ۱۱۲۱ ۱۲۲۷
۱۹۰۰۰ ۴۷۵ ۵۷۰ ۶۵۶ ۷۵۱ ۸۴۶ ۹۴۱ ۱۰۳۶ ۱۱۸۳ ۱۲۹۵
۲۰۰۰۰ ۵۰۰ ۶۰۰ ۶۹۱ ۷۹۱ ۸۹۱ ۹۹۱ ۱۰۹۱ ۱۲۴۵ ۱۳۶۴

 

نحوه مدیریت کل کالری مصرفی

هنگامی که میزان کالری سوزانده شده با پیاده روی را اندازه گیری کردید، می‌توانید میزان دریافت و سوزاندن کالری را به طور کلی تخمین بزنید. اگر سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم خود دارید، کالری که در تمرینات پیاده روی خود می‌سوزانید بسیار مهم است، علاوه بر این میزان کالری که در طول روز طی فعالیت‌های دیگر می‌سوزانید هم اهمیت دارد. برای این منظور یک نرم افزار محاسبه‌ی کالری می‌تواند به سنجش میزان کالری و کاهش وزن به شما کمک کند. جنسیت، وزن، قد، سن و اینکه شما چقدر در روز فعالیت دارید نیز تاثیر گذار هستند. برای کاهش وزن، لازم است ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه دریافت می‌کنید بسوزانید تا چربی‌های ذخیره شده از بین بروند.

آیا می‌دانید برای آنکه وزن کم کنید باید چقدر بخورید؟ پیگیری میزان کالری مصرفی‌تان یکی از روش‌های موفق برای رسیدن به وزن سالم است. با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود می‌توانید بدون احساس گرسنگی یا احساس محرومیت به وزن دلخواه خود برسید. با استفاده از نرم‌افزار‌های موجود میزان کالری مصرفی خود را در طول روز محاسبه کنید.

 
 

سخن پایانی

اگر تازه می‌خواهید رژیم غذایی و پیاده روی برای لاغری را شروع کنید، خوب است از تمرینات سبک آغاز نمایید. حتما از نرم‌افزار‌های موجود برای تلفن‌های هوشمند کمک بگیرید تا بر اساس شرایط شخصی خودتان (وزن، قد، جنسیت، سن و…) میزان کالری دریافتی و سوزانده شده تان تخمین زده شود. همچنین توصیه می‌شود مطلب «آیا لاغری با پیاده روی امکان پذیر است؟» و میزان سوزاندن کالری با ورزش‌های مختلف را بخوانید. نظر شما در رابطه با چربی سوزی به کمک پیاده روی چیست؟

 

برگرفته از: verywellfit ، medium


ستاره
Logo