نویسنده: نسرین شجاعی
بروزرسانی: ۲۴ مرداد ۱۴۰۱
بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند برای داشتن بدنی سالم و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها از مواد غذایی کم چرب در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. استفاده از این مواد غذایی علاوه بر سلامت کلی به خوش‌فرم شدن بدن و افزایش اعتمادبه‌نفس شما نیز کمک بزرگی می‌کند. پس در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با مواد غذایی کم چرب بیشتر آشنا کنیم.
اهمیت استفاده از مواد غذایی کم چرب در رژیم غذایی روزانه
اگر وزن مناسبی دارید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می‌کنید، محدود کردن مصرف چربی به‌طورکلی غیرضروری است. بااین‌حال، تحت شرایط خاص، محدود کردن چربی در رژیم غذایی شما می‌تواند بسیار مفید و کمک‌کننده باشد. به‌عنوان‌مثال اگر اضافه‌وزن دارید یا دچار بیماری‌های قلبی هستید و یا حتی در حال بهبودی بعد از جراحی خاصی مانند جراحی کیسه صفرا هستید باید بیشتر بخش‌های رژیم غذایی شما را مواد غذایی کم چرب تشکیل دهند. بنابراین در صورت توصیه پزشک برای پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب مهم است که این مواد غذایی را بیشتر بشناسید.
بهترین مواد غذایی کم چرب کدامند؟
غذاهای بسیاری را می‌توانیم در لیست مواد غذایی کم چرب یا به عبارتی مواد غذایی که به کاهش چربی خون کمک می‌کنند، بگنجانیم. بااین‌حال، ما برخی از بهترین آن‌ها را در اینجا به شما معرفی می‌کنیم:
۱. سبزی‌های برگ‌دار
بیشتر سبزیجات برگ‌دار تقریباً بدون چربی هستند. به‌علاوه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مفید ازجمله کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین‌های A و K برای بدن می‌باشند. ازجمله سبزیجات برگ‌دار معمولی و قابل‌دسترس عبارت‌اند از:
- کلم پیچ
- اسفناج
- آرگولا
- برگ چغندر
- کاهو
۲. انواع میوه‌ها
اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید، میوه‌های مختلف گزینه‌های بسیار خوبی هستند. تقریباً همه میوه‌ها کم‌چربی و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ماده ارزشمند فیبر هستند. علاوه بر این، بسیاری از میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی شناخته شده‌اند. آنتی اکسیدان‌ها با مولکول‌های مضر و ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد عامل اصلی پیری، بیماری‌های قلبی، آرتریت، سرطان و سایر شرایط مرتبط است.
۳. انواع لوبیا و حبوبات
حبوبات مختلف همچنین به‌عنوان منبعی از مواد غذایی بدون چربی یا کم‌چربی شناخته می‌شوند و کلسترول ندارند. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروری برای بدن مانند منیزیم، روی و آهن هستند. درنتیجه علاوه بر سلامت کلی می‌توانند فشارخون، کلسترول و قند خون را نیز در سطح متعادلی نگه دارند.
۴. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یکی از سبزیجات ریشه‌ای مقوی است که از مواد غذایی کم چرب نیز محسوب می‌شود. طوری که یک سیب‌زمینی شیرین متوسط فقط ۴/۱ گرم چربی دارد. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر کم‌چربی بودن دارای ویتامینA، ویتامین C و چندین ویتامین B برای بدن است. همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز می‌باشد.
۵. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی منبعی قوی از مواد مغذی ازجمله فیبر، فولات، سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین‌هایC، E و K هستند که از مواد غذایی کم چرب محسوب می‌شوند. برخی از سبزیجات چلیپایی متداول عبارت‌اند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم بروکسل
- شلغم
همه این سبزیجات عملاً فاقد چربی هستند و می‌توانید با خیال راحت از آن‌ها در یک رژیم غذایی کم چرب استفاده نمایید. سبزیجات چلیپایی در کنار مواد مغذی خود، موادی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات‌ها را برای بدن فراهم می‌کنند که می‌توانند اثرات ضد سرطانی داشته باشند. بهترین حالت استفاده از این سبزیجات نیز بخارپز کردن، خام خوردن یا تفت دادن است که روش سوم برای یک رژیم کم چربی زیاد مناسب نیست.
۶. قارچ
قارچ یک غذای لذیذ و بدون چربی با فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن است. قارچ‌ها انواع مختلفی دارند و شما می‌توانید طبق سلیقه خود هرکدام از آن‌ها را در رژیم کم‌چربی خودتان استفاده نمایید. با این‌حال، مواد مغذی موجود در قارچ بر اساس نوع آن کمی متفاوت است اما همگی آن‌ها به‌طور مشترک حاوی پتاسیم، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی گروه B هستند.
۷. سیر
طعم و عطر بی‌نظیر سیر آن را به یک عنصر محبوب برای پخت انواع غذاها تبدیل کرده است. علاوه بر این، کالری بسیار کمی دارد و تقریباً بدون چربی است. از طرفی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
۸. برخی از غلات به نام غلات باستانی
غلات باستانی در واقع غلاتی هستند که برخلاف غلات مدرن‌تر، مانند گندم و ذرت، عمدتاً در چند صد سال گذشته بدون تغییر مانده‌اند و از مواد غذایی کم چرب محسوب می‌شوند. برخی از غلات محبوب باستانی عبارت‌اند از:
- بلغور
- ارزن
- گندم خراسان
- ذرت خوشه‌ای
- فریکه
- فارو
- جو
- کینوا
- چاودار
- فونیو
اگرچه هرکدام از غلات گفته شده در بالا دارای مشخصات غذایی منحصربه‌فردی است، اما همه آن‌ها چربی کمی دارند و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین E، ویتامین‌های B، روی، فسفر و آهن هستند.
۹. ماهی
برخی از انواع ماهی مانند ماهی سفید، هادوک، ماهی کاد، سوف و پولاک از ماهی‌های کم‌چربی هستند. این ماهی‌ها علاوه بر چربی کم، کالری پایینی دارند و منبع عالی پروتئین باکیفیت بالا هستند. بنابراین یک انتخاب بسیار خوب برای یک رژیم غذایی سالم و کم‌چربی محسوب می‌شوند.
۱۰. سینه مرغ
سینه مرغ یکی از غذاهای محبوب در لیست مواد غذایی کم چرب است که تنها در یک وعده مقدار قابل توجهی از پروتئین با کیفیت بالا را برایتان فراهم می‌کند. کالری آن نیز نسبت به سایر پروتئین‌های حیوانی کمتر است. جدا از پروتئین، گوشت سینه مرغ مقادیر زیادی نیاسین، ویتامین B۶، سلنیوم و فسفر را برایتان تأمین می‌کند.
۱۱. لبنیات کم چرب
لبنیات کم چرب از جمله شیر بدون چربی یا کم چرب و انواع کم چرب ماست و پنیر دلمه برای رژیم‌های غذایی کم‌چربی مفید است. از طرفی لبنیات منابع عالی پروتئین، چندین ماده معدنی و ویتامین‌هایB، ریبوفلاوین، نیاسین، B۶ وB۱۲ هستند.
۱۲. سفیده تخم‌مرغ
درحالی‌که تخم‌مرغ کامل از مواد غذایی کم چرب در نظر گرفته نمی‌شود، سفیده تخم‌مرغ به‌تنهایی جزء مواد غذایی کم چرب است. زیرا بیشترین چربی و کلسترول موجود در تخم‌مرغ در زرده آن متمرکز است. درواقع سفیده یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی صفر گرم چربی است، درحالی‌که یک تخم‌مرغ کامل بزرگ حاوی ۵ گرم چربی است. سفیده تخم‌مرغ همچنین کالری کمی دارد و منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کاهش چربی و کالری رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.
سخن آخر
استفاده از مواد غذایی کم چرب در رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سلامت بدن و حفظ وزن سالم کمک کند. همچنین در صورت وجود برخی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی شما باید تحت نظر متخصص از یک رژیم کم‌چربی استفاده کنید. به همین دلیل شناخت این مواد غذایی که در این مقاله به معرفی مهمترین آن‌ها پرداختیم، قطعاً اهمیت بالایی دارد.
برگرفته از: healthline
