نویسنده: نسرین شجاعی
بروزرسانی: ۱۳ تیر ۱۴۰۱
اکثر غذاهای کامل و فرآوری نشده در یک رژیم مواد غذایی بدون گلوتن قرار می‌گیرند که گزینه‌های متنوعی را در اختیار شما قرار می‌دهند. با این حال، افزودنی‌های خاصی می‌توانند یک ماده غذایی بدون گلوتن را به غذایی مضر و حساسیت‌زا برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند سلیاک تبدیل کنند که هضم این ماده در بدنشان امکان‌پذیر نیست. با ما همراه باشید تا شما را بیشتر با مواد غذایی بدون گلوتن آشنا کنیم.
گلوتن چیست؟
گلوتن گروهی از پروتئین‌ها است که در غلات خاصی مانند گندم، چاودار و جو یافت می‌شود. این ماده با ایجاد خاصیت ارتجاعی و رطوبتی که به غذا می‌دهد به آن کمک می‌کند شکل خود را حفظ کند. بسیاری از انواع خمیرهای نان‌های مختلف نیز به همین دلیل شکل می‌گیرند. درواقع گلوتن باعث می‌شود خمیر نان اصطلاحاً ور بیاید و بافتی جویدنی و لطیف ایجاد می‌کند.
اگرچه گلوتن برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما افرادی که دارای شرایطی مانند بیماری سلیاک هستند باید از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنند تا از اثرات نامطلوب سلامتی آن و حساسیت به گلوتنی که ایجاد می‌کند، جلوگیری کنند.
بسیاری از غذاها با ترکیبات حاوی گلوتن ساخته می‌شوند، بنابراین مهم است که کسانی که قادر به مصرف آن نیستند قبل از تهیه هر غذایی نسبت به ترکیبات موجود در آن آگاهی کسب کنند. همچنین مهم است که مواد غذایی بدون گلوتن را بشناسید تا در صورت ابتلا به سلیاک بتوانید مراقبت بهتری انجام دهید.
چه افرادی باید از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنند؟
هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن در بیماران سلیاک، واکنش خود ایمنی ایجاد می‌شود. برخی افراد نیز ممکن است به سلیاک مبتلا نباشند، ولی باز هم به گلوتن حساسیت داشته باشند. این افراد هم باید مصرف گلوتن را محدود کنند، زیرا می‌تواند منجر به علائمی مانند نفخ، درد معده و اسهال شود.
انواع مواد غذایی بدون گلوتن کدامند؟
ترکیبات مواد غذایی و غذاهای آماده شده مختلفی هستند که بدون گلوتن می‌باشند و اگر شما به این ماده حساسیت دارید، باید از این مواد غذایی بدون گلوتن در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. این ترکیبات عبارت‌اند از:
غلات کامل بدون گلوتن
تعدادی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، درحالی‌که بقیه به‌طور طبیعی بدون گلوتن می‌باشند. به همین دلیل هنگام خرید غلات کامل، مهم است که برچسب مواد غذایی روی آن‌ها را بررسی کنید. حتی غلات سبوس‌دار بدون گلوتن نیز می‌توانند با گلوتن آلوده شوند، به‌خصوص اگر در همان تجهیزات مربوط به غذاهای حاوی گلوتن فرآوری شوند.
به‌عنوان‌مثال، جو اغلب در تأسیساتی که گندم را نیز فرآوری می‌کنند، فرآوری می‌شود که می‌تواند منجر به آلودگی با گلوتن به جا مانده از گندم در دستگاه شود. به همین دلیل، باید از جایی خرید کنید که مطمئن باشید مثلاً جوی موردنظر فاقد گلوتن است.
به‌طورکلی غلات کامل بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- کوینو
- برنج قهوه‌ای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- ذرت خوشه‌ای
- ارزن
با توجه به اسامی گفته شده در بالا هر آنچه با این مواد غذایی طبخ شود شامل انواع آش‌ها، نان و … مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد و بدون گلوتن است.
میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتن
همه میوه‌ها و سبزیجات تازه به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. بااین‌حال، برخی از میوه‌ها و سبزیجات فرآوری‌شده ممکن است حاوی گلوتن باشند که گاهی این مواد به دلیل افزایش طعم به میوه‌ها یا سبزیجات فراوری شده، مانند انواع کمپوت و کنسرو اضافه می‌شود. ترکیبات حاوی گلوتن که ممکن است به میوه‌ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شوند، شامل پروتئین هیدرولیز شده گندم، نشاسته غذایی اصلاح شده و مالت هستند.
اگرچه فهرست زیر جامع نیست، اما نمونه‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات تازه را ارائه می‌دهد که می‌توانید به‌عنوان مواد غذایی بدون گلوتن از آن‌ها استفاده کنید:
- مرکبات، ازجمله پرتقال و گریپ‌فروت
- موز
- سیب
- انواع توت‌ها
- هلو
- گلابی‌ها
- سبزیجات چلیپایی ازجمله گل کلم و کلم بروکلی
- سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ
- سبزیجات نشاسته‌ای ازجمله سیب‌زمینی، ذرت و کدو
- فلفل دلمه‌ای
- قارچ
- پیازها
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
تأکید می‌کنیم کنسرو میوه‌ها و سبزیجات ممکن است با سس‌هایی که حاوی گلوتن هستند درست شوند. همچنین میوه‌ها و سبزیجات منجمد یا خشک گاهی اوقات حاوی طعم‌دهنده‌ها و سس‌هایی هستند که گلوتن دارند؛ بنابراین میوه‌ها و سبزیجات گفته شده را باید به شکل تازه مصرف کنید.
پروتئین‌های بدون گلوتن
تقریباً تمام پروتئین‌های گیاهی و حیوانی تازه و فرآوری نشده، به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، پروتئین‌های حاوی گلوتن، مانند سس سویا، آرد و سرکه مالت اغلب به‌عنوان طعم‌دهنده در مواد پروتئینی فرآوری شده، مانند انواع سوسیس‌ها، کالباس‌ها و بیکن‌ها، هات‌داگ، پپرونی، سالامی و غیره استفاده می‌شوند. این مواد ممکن است به سس‌ها و مواد مرینیت که معمولاً برای مزه دار کردن انواع گوشت استفاده می‌شوند، اضافه شوند.
پروتئین‌های بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و بادام‌زمینی) که در انواع آش‌ها مثل آش رشته، خوراک‌ها، سالادها و خورش‌ها به کار می‌روند.
- انواع آجیل و دانه‌ها
- گوشت قرمز (گوشت گاو تازه، بره، گاو کوهی و …)
- گوشت سفید (مرغ تازه و بوقلمون)
- غذاهای دریایی (ماهی تازه، گوش‌ماهی و صدف ماهی)
- غذاهای سویا دار بدون طعم مانند توفو
لبنیات نیز به‌طور طبیعی از مواد غذایی بدون گلوتن محسوب می‌شوند. برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شوند شامل غلیظ کننده‌ها، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده است. با این حال، محصولات لبنی بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- شیر
- کره و روغنی
- پنیر
- پنیر دلمه
- خامه ترش
- ماست
نوشیدنی‌های بدون گلوتن
انواع مختلفی از نوشیدنی‌های بدون گلوتن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید. اما برخی از نوشیدنی‌ها با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می‌شوند. علاوه بر این، برخی از نوشیدنی‌ها با مالت، جو و سایر غلات حاوی گلوتن ساخته می‌شوند و باید در رژیم مواد غذایی بدون گلوتن از مصرف آن‌ها اجتناب شود.
نوشیدنی‌های بدون گلوتن عبارت‌اند از:
- آب آشامیدنی
- آب‌میوه ۱۰۰٪ طبیعی
- قهوه
- چای
- بسیاری از انواع نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا (البته همیشه قبل از مصرف، برچسب آن‌ها را در مورد مواد افزودنی بررسی کنید)
- لیموناد
توجه داشته باشید که درحالی‌که بسیاری از این نوشیدنی‌ها بدون گلوتن هستند، بهتر است انواع آن‌ها به دلیل داشتن قند و الکل اضافه‌شده، در حد اعتدال مصرف شوند.
ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های بدون گلوتن
اگرچه بسیاری از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند، گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن به‌عنوان امولسی‌فایر، تثبیت‌کننده یا تقویت‌کننده طعم به آن‌ها اضافه می‌شود. برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که به ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها اضافه می‌شوند شامل نشاسته گندم، آرد گندم یا پروتئین هیدرولیز شده گندم هستند.
با این حال، باز هم چاشنی‌ها و ادویه‌هایی وجود دارند که می‌توانید به‌عنوان مواد غذایی بدون گلوتن در ترکیب غذاهای خود استفاده کنید و عبارت‌اند از:
- تمبر هندی
- آمینوهای نارگیل (شکر تولید شده از شیره نارگیل، نمک و آب)
- سرکه سفید و سرکه سیب
- سس کچاپ و خردل
- سس گوجه‌فرنگی
- سس باربیکیو
- سس مایونز
- سس پاستا
- ادویه‌های خشک
- سالسا
- سرکه برنج
باز هم تأکید می‌کنیم که به دلیل احتمال ترکیب این مواد با برخی افزودنی‌ها، قبل از استفاده از این ادویه‌ها و سس‌ها یا چاشنی‌ها حتماً ترکیبات روی بسته آن‌ها را چک کنید تا مطمئن شوید که از مواد غذایی بدون گلوتن تشکیل شده‌اند.
سخن آخر
همان‌طور که ملاحظه کردید مواد غذایی بدون گلوتن کم نیستند و اگر شما هم جزء افرادی هستید که به گلوتن حساسیت دارید، می‌توانید با خیال راحت از تعداد زیادی از مواد غذایی بدون گلوتن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. آنچه مهم است این است که با شناخت این مواد، قبل از استفاده از هر ماده غذایی ترکیبات روی بسته آن را بخوانید و مطمئن شوید که دارای گلوتن نیستند.
