نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 31 شهریور 1401
زمانی که شما به دیابت مبتلا باشید، تغذیه سالم و فعالیت فیزیکی بخش‌های مهمی از سبک زندگی شما هستند. دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن، می‌تواند به کنترل گلوکز خون کمک کرده و باعث شود قندخون شما در محدوده مورد نظرتان حفظ شود. برای مدیریت قند خون باید آنچه می‌خورید را با فعالیت‌های ورزشی و دارو‌های دیابت متعادل کنید. اینکه چه می‌خورید، چقدر می‌خورید و چه زمانی می‌خورید، همه برای کنترل قند خون مهم هستند. ما در این مقاله رژیم غذایی برای افراد دیابتی را معرفی می‌کنیم.
رژیم افراد دیابتی
ممکن است نگران این باشید که حالا که به دیابت مبتلا هستید، دیگر نمی‌توانید از غذا خوردن لذت ببرید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می‌توانید غذا‌هایی که دوست دارید بخورید، اما ممکن است نیاز داشته باشید که وعده‌های غذایی کوچکتر و یا به دفعات کمتر را مصرف کنید. پزشکتان برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک خواهد.
گروه‌های غذایی مناسب افراد دیابتی
کلید رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی این است که آن‌ها انواع غذا‌های سالم و متنوع را از تمام گروه‌های غذایی، در چارچوب برنامه ریزی پزشک مصرف کنند.
گروه‌های غذایی شامل موارد زیر می‌شود:
- سبزیجات
↵ بدون نشاسته: شامل بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه فرنگی
↵ نشاسته دار: شامل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز - میوه جات؛ شامل پرتقال، خربزه، انواع توت‌ها، سیب، موز و انگور
- دانه‌ها؛ حداقل نیمی از دانه‌های مصرفی روزانه شما باید دانه‌های کامل باشند، شامل گندم، برنج، جو، دانه ذرت، جو؛ مثال: نان، ماکارونی، غلات
- پروتئین
↵ گوشت بدون چربی
↵ مرغ یا بوقلمون
↵ ماهی
↵ تخم مرغ
↵ آجیل
↵ لوبیا و نخود
↵ گوشت جایگزین مانند سویا و توفو - لبنیات؛ بدون چربی یا کم چربی
↵ شیر یا شیر بدون لاکتوز اگر به لاکتوز حساس هستید.
↵ ماست
↵ پنیر
غذا‌ها را با چربی‌های سالم، که عمدتا شامل موارد زیر هستند بخورید:
- روغن‌هایی که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن زیتون
- آجیل و دانه‌ها
- ماهی‌هایی مانند قزل آلا، تن و سایر مواردی که برای قلب مضر نیستند.
- آووکادو
هنگام پخت غذا، به جای کره، خامه و موارد مشابه از روغن‌های سالم استفاده کنید.
غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که باید محدود شوند
در رژیم غذایی برای افراد دیابتی مصرف برخی غذا‌ها و نوشیدنی‌ها باید محدود شود. این غذا‌ها و نوشیدنی‌ها عبارتند از:
- غذا‌های سرخ شده و سایر مواد غذایی که دارای چربی اشباع شده و چربی ترانس هستند.
- مواد غذایی پر نمک و یا پر سدیم
- شیرینی، کیک، آب نبات، بستنی
- نوشیدنی‌هایی که قند به آن‌ها اضافه شده است، مانند نوشابه، انرژی زاها و …
- به جای نوشیدنی‌های شیرین شده، آب بنوشید. همچنین همراه با چای یا قهوه، چیزی جز شکر مصرف کنید.
- الکل مصرف نکنید. اگر از انسولین یا دارو‌های دیابت استفاده می‌کنید، الکل می‌تواند میزان گلوکز بدنتان را کاهش دهد، به خصوص اگر معده شما خالی باشد.
برای سهولت در مصرف مواد غذایی در این دست از بیماران می‌توانید از مجموعه برنامه غذایی هفتگی ویژه دیابتی ها بهره ببرید.
چه زمانی و چقدر بخوریم؟
خوردن مقدار صحیح غذا به شما کمک می‌کند میزان قند خون و وزن خود را مدیریت کنید. تیم مراقبت سلامت شما می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا و چقدر کالری باید هر روز بخورید.
دو روش رایج برای کمک به شما برای برنامه ریزی میزان غذا وجود دارد به نام روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات
روش بشقاب
روش بشقاب در رژیم غذایی برای افراد دیابتی کمک می‌کند اندازه غذایی که می‌خورید را کنترل کنید، اما لازم نیست میزان کالری را بشمارید. روش بشقاب، به شما مقدار هر گروه غذایی که باید بخورید را نشان می‌دهد.
- یک بشقاب با قطر ۲۳ سانت بردارید. سبزیجات بدون نشاسته را روی نصف بشقاب بگذارید، یک گوشت یا پروتئین دیگر را در یک چهارم بشقاب و دانه یا نشاسته را در یک چهارم دیگر بشقاب. نشاسته می‌تواند شامل سبزیجات نشاسته دار باشد. شما همچنین می‌توانید یک کاسه کوچک میوه یا یک تکه میوه نیز به همراه یک لیوان کوچک شیر با غذایتان میل کنید.
روش شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات شامل پیگیری میزان کربوهیدرات مصرفی از طریق غذا و نوشیدنی در هر روز است. چون کربوهیدرات در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود، میزان گلوکز خون را بیشتر از سایر غذا‌ها تحت تاثیر قرار می‌دهد. شمارش کربوهیدرات به شما کمک می‌کند میزان قند خون را مدیریت کنید. همچنین اگر انسولین مصرف می‌کنید، این روش کمک می‌کند بدانید چقدر انسولین نیاز دارید.
اینکه چه میزان کربوهیدرات برای شما مناسب است به مولفه‌های زیادی بستگی دارد، مثلا میزان فعالیت شما یا دارویی که مصرف می‌کنید. پزشکتان می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
میزان کربوهیدرات در خوراکی‌ها به گرم محاسبه می‌شود. برای محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی شما باید:
- یادبگیرید که هر غذا چقدر کربوهیدرات دارد. مطلب مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را در این رابطه بخوانید.
- جدول ارزش غذایی مواد خوراکی را بخوانید یا سعی کنید میزان کربوهیدراتی که می‌خورید را حدس بزنید.
- باید میزان کربوهیدراتی که در هر وعده می‌خورید را محاسبه کنید تا میزان کربوهیدرات روزانه‌تان مشخص باشد.
بیشترین کربوهیدرات از نشاسته، میوه‌ها، شیر و شیرینی به دست می‌آید. سعی کنید کربوهیدرات‌هایی که با قند اضافه شده یا دانه‌های تصفیه شده هستند مانند نان سفید و برنج را محدود کنید. به جای آن، کربوهیدرات را از میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا و شیر کم چرب دریافت کنید.
نظر شما چیست؟ شما چگونه رژیم غذایی برای افراد دیابتی را مدیریت می‌کنید؟ از نظر شما رعایت کردن این نکات چه مشکلاتی دارد؟ نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
برگرفته از: niddk
