حرکت اسکات پا هالتر برای تقویت عضلات جلو ران

تمرین اسکات پا هالتر، یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران به شمار می‌آید. این حرکت با ایزوله سازی عضلات پا به خصوص عضله جلو ران نقش مهمی در تقویت و حجم‌سازی آن ایفا می‌کند. در ادامه با روش انجام این تمرین آشنا می‌شوید

آموزش حرکت اسکات پا هالتر 

روش صحیح:

• ابتدا یک نیمکت یا جعبه پشت سر خود قرار دهید. این به شما کمک می‌کند که عمیق ضربه بزنید و فرم عضلات‌تان باز باشد.
• پا‌ها را تا عرض شانه باز کنید و هالتر را روی کول خود قرار دهید.
• رو به رو را نگاه کنید و جلو خود با انگشت یک پا خطی فرضی رسم کنید که زانوها هنگام خم شدن جلوتر از آن نرود.
• اکنون از پایین تن به سمت پایین حرکت کنید و پا‌یتان را ۹۰ درجه خم کنید
• سپس به حالت اول برگردید
• وزنه را به حدی سنگین بردارید که به کمر و زانو‌هایتان فشار وارد نشود.

مراقب سلامت زانوهای خود باشید!

برای حفظ ایمنی بهتر است این حرکت را در قفسه که نشیمن دارد انجام دهید.

انجام حرکت اسکات پا هالتر معمولا ساده‌ است، اما در صورتی که از وزنه‌‌های سنگین استفاده کنید باید دقت بیشتری داشته باشید و حرکت را درست انجام دهید. 

• قانون کلی اسکات این است که زانوها باید جلوتر از بدن قرار بگیرند و نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

هالتر را پشت شانه‌‌ها محکم و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکتی به عقب و جلو داشته باشد. سعی کنید هنگام بالابردن هالتر ابتدا شانه‌ها را بالا برده و بعد باسن را به سمت بالا بکشید.

آموزش ویدئویی اسکات پا هالتر

عضلات درگیر 

حرکت اسکات پا هالتر عضلات بلند و بزرگ بدن را به چالش می‌کشد. عضلات چهار سر و همسترینگ اصلی‌ترین ماهیچه‌های درگیر در این حرکت بدنسازی هستند. البته ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می‌شود. از طرف دیگر، وظیفه بلند کردن و نگه داشتن هالتر بر عهده عضلات ذوزنقه‌ای یا کول بالای کمر است.

اصلی‌ترین عضلات درگیر در حرکت اسکات پا هالتر به شرح زیر است:

• ماهیچه شانه‌ای
  
• ماهیچه نواری
• ماهیچه نزدیک‌کننده دراز
• ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
• ماهیچه نعلی
• ماهیچه سرینی بزرگ
• ماهیچه راست رانی
• ماهیچه پهن بیرونی
• ماهیچه پهن درونی

اهمیت و فواید اسکات پا با هالتر 

• از آنجایی که اکثر مردم بیشتر زمان بیداری خود را صرف نشستن می‌کنند، انجام تمریناتی نظیر اسکات تحرک و انعطاف‌پذیری مفصل ران و مچ پا را بهبود بخشیده و از درد‌های این مناطق در اثر زیاد نشستن جلوگیری می‌کند.
• اسکات هالتر همچنین سرعت دویدن و قدرت پرش ورزشکاران را بهبود بخشیده و نقش موثری در پرورش اندام ایفا می‌کند.

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

تعداد ست‌ها و تکرارها در این حرکت بسیار متفاوت است.

در مورد بدنسازان حرفه‌ای و پاورلیفتر‌ها به این صورت است که تمرین اسکات پا هالتر را در ست‌های کوتاه، اما با وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند تا خود را برای رقابت‌های بدنسازی آماده کنند به همین دلیل ۳ تا ۵ ست ۱ تا ۳ تایی تمرین می‌کنند.

اما در مورد سایر افراد اوضاع فرق می‌کند. اگر کسی به دنبال افزایش حجم باشد باید تمرین اسکات هالتر را در ۲ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهد. برای افراد با جثه‌های استخوانی که با هدف افزایش حجم عضلانی تمرین می‌کنند حداکثر ۱۰ بار تکرار حرکت در دو ست توصیه می‌شود.

اگر می‌خواهید با حرکات تخصصی و تفکیکی مربوط به دیگر عضلات بدن آشنا شوید، با کلیک کردن بر نام آن عضله در جدول زیر می‌توانید به مطلب مورد نظر خود برسید.

سینه
جلو بازو	پشت بازو
سرشانه	زیر بغل
کول	گردن
ساعد	بالای کمر
شکم	پایین کمر
پشت ران	جلو ران
باسن	ساق پا

سایر حرکت‌ های بدنسازی عضلات جلو ران:

---