لیست غذاهای کم کالری و سیر کننده (غذا، صبحانه و میان وعده برای لاغری)

ستاره | سرویس سلامت – آنچه که می‌خورید تعیین می‌کند که چه زمانی احساس سیری کنید و دیگر میلی به خوردن نداشته باشید. به عنوان مثال، شما با خوردن سیب زمینی آبپز یا حریره جو دوسر با دریافت کالری کمتری نسبت به خوردن بستنی احساس سیری خواهید کرد. اگر برای کاهش وزن و لاغری با رژیم کالری شماری پیش می‌روید یا به دنبال مواد غذایی کم کالری ولی خوشمزه! هستید، در این مقاله غذاهای کم کالری و فوق العاده سیر کننده را به شما معرفی می‌کنیم.

 

ویژگی غذاهایی که باعث احساس سیری می‌شوند

ابتدا به دلایلی توجه کنید که باعث می‌شوند برخی از غذا‌ها بیشتر باعث سیری شوند:

• پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین یکی از سیرکننده‌ترین مواد مغذی است. پروتئین سطوح مختلف هورمون‌های سیری را، از جمله گرلین و GLP-1 را تغییر می‌دهد. (۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار)
• فیبر بالا: فیبر حجم زیادی را اشغال می‌کند و کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیر بودن داشته باشید. فیبر ممکن است مدت زمان تخلیه معده را کم کرده و زمان هضم را افزایش دهد. (بهترین مواد غذایی فیبردار برای بزرگسالان، کودکان و دوران بارداری)
• حجم بالا (غذاهای پر چگالی): برخی غذا‌ها حاوی مقدار زیادی آب و هوا هستند که ممکن است به احساس سیر بودن شما کمک کند. مثل میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای و شیر کم چرب.
• کم کالری بودن: این بدان معنی است که میزان کالری غذا نسبت به وزن آن کم است. غذا‌ها با تراکم انرژی کم، بسیار سیر کننده می‌باشند. این غذا‌ها معمولا دارای مقدار زیادی آب و فیبر، اما چربی کم هستند.

توجه: به طور کلی، غذا‌های فرآوری نشده، نسبت به غذا‌های فرآوری شده می‌توانند احساس سیری بیشتری به شما بدهند.

 

غذا‌های کم کالری و سیر کننده سالم

ماهی یک غذای کم کالری پروتئینی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. البته بر اساس یک مطالعه، اسید‌های چرب امگا ۳ ممکن است احساس پریشانی در افراد دارای اضافه وزن یا چاق را افزایش دهند.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در ماهی می‌تواند تأثیر قوی تری نسبت به سایر منابع پروتئینی داشته باشد.
ماهی به عنوان یک غذای کم کالری نسبت به سایر غذا‌های غنی از پروتئین، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو، به میزان بیشتری می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و در واقع دارای بالاترین رتبه بین تمام غذا‌های مورد آزمایش می‌باشد.

همچنین در یک مطالعه دیگر، مقایسه‌ای بین پروتئین ماهی، مرغ و گوشت گاو انجام شد که طی آن مشخص شد، پروتئین ماهی نسبت به پروتئین دیگر گوشت‌ها قوی‌ترین اثر را بر روند سیری دارد. ماهی سالمون از سالم‌ترین و بهترین ماهی هایی است که می‌توانید انتخاب کنید. آیا میدانید  هر ۱۰۰ گرم تن ماهی چند کالری دارد؟

 

 

انواع گوشت فاقد چربی

مواد غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی، می‌توانند احساس سیری زیادی را در بدن ایجاد کنند. به عنوان مثال، گوشت گاو می‌تواند اثر مهمی بر روند سیری داشته باشد. این دومین غذای غنی از پروتئین است که درست بعد از ماهی سیر کننده می‌باشد.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که گوشت با میزان پروتئین بیشتری در هنگام ناهار مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که غذای سرشار از کربوهیدرات داشتند، در هنگام شام ۱۲ درصد کمتر غذا خوردند. سینه مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون نیز میزان کالری نسبتا کمی را به خود اختصاص می‌دهند آیا میدانید هر ۱۰۰ گرم گوشت چقد کالری دارد؟

 

 

سیب زمینی آب پز از غذاهای کم کالری 

سیب زمینی‌های پخته شده و بدون پوست، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C و پتاسیم می‌باشد. سیب زمینی آب و کربوهیدرات زیادی دارد و حاوی مقدار متوسطی فیبر و پروتئین است و تقریبا بدون چربی می‌باشد. سیب زمینی در مقایسه با دیگر مواد غذایی با میزان کربوهیدرات بالا، باعث سیری طولانی‌تری می‌شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این قابلیت در سیب زمینی به دلیل وجود یک پروتئین مهار کننده (PI2) است که می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

 

 

سوپ غذای کم کالری مقوی 

سوپ‌ها از وعده‌های غذایی کم کالری هستند که با وجود مایع بودن، می‌توانند احساس سیری مناسبی را به شما بدهند. آن‌ها ممکن است به مدت طولانی در معده باقی بمانند و این باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. آیا میدانید سوپ جو چند کالری دارد؟

 

 

حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین با کالری کم 

حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس به عنوان غذای کم کالری محسوب می‌شوند و دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای چشمگیری هستند. آن‌ها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی می‌باشند، با این حال کالری نسبتا کمی دارند و این باعث می‌شود که احساس سیری زیادی ایجاد کنند. جدول کالری حبوبات پخته و خام را حتما مطالعه کنید.

 

 

صبحانه کم کالری و سیر کننده

تخم مرغ از بهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه

اکثر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن وجود دارد، مثل آنتی اکسیدان‌ ها، لویتین و زاکسنتین که می‌تواند به سلامت چشم نیز  کمک کند. تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالاست. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است که شامل همه ۹ اسید آمینه ضروری است.

تخم مرغ یک غذای کم کالری است که بسیار سیر کننده است. مطالعه‌ای نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای نان شیرینی، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در ۳۶ ساعت آینده خواهد شد.

مطالعه دیگری نشان داده است که صبحانه‌های غنی از پروتئین شامل تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی، باعث کاهش اشتها در طول روز و افزایش حس سیر بودن می‌شود و به افراد کمک می‌کند که برای وعده بعدی، غذایی مناسب انتخاب کنند.

 

 

اوتمیل و حریره جو دوسر

جو دوسر که به صورت حریره یا فرنی استفاده می‌شود، یک انتخاب مناسب برای صبحانه است. حریره جو دوسر یک غذای کم کالری و یک منبع عالی از فیبر، به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان است. جو دو سر دارای رتبه بالایی بین غذا‌های کم کالری و سیر کننده می‌باشد.
اخیرا یک مطالعه نشان داده است که افراد پس از خوردن حریره جو دوسر بیشتر احساس سیری دارند و کمتر گرسنه می‌شوند، همچنین در طول نهار کالری کمتری مصرف می‌کنند. امروزه انواع اوتمیل از محبوب ترین صبحانه ها با قدرت سیرکنندگی زیاد است که با بلغور جو دوسر یا جو دوسر پرک شده تهیه می‌شود. با طرز تهیه ۸ نوع اوتمیل صبحانه ای مغذی و لذیذ آشنا شوید.

 

 

قدرت جو دو سر در روند سیر شدن، از مقدار بالای فیبر و توانایی آن برای جذب آب گرفته شده است. فیبر محلول، مانند بتا گلوکان در جو موجب احساس سیر شدن می‌شود. همچنین ممکن است هورمون‌های سیری را آزاد کرده و روند تخلیه معده را به تاخیر اندازد. آیا میدانید فرق جو با جو دوسر چیست و هرکدام چه مصارفی دارند؟

 

شیر بدون چربی یا کم چرب

خواص شیر بدون چربی و کم چرب برای لاغری اثبات شده است. شیر غذای پرچگالی با کالری کم و سرشار از پروتئین و کلسیم است که احساس سیری به شما می‌دهد و در عین حال بر سلامت استخوان، دندان و ماهیچه های شما تاثیر دارد. از شیرهای پرچرب و طعم دار حاوی مواد افزودنی استفاده نکنید.

 

پنیر کم چرب کاتیج (پنیر کلبه)

پنیر کوتاژ یا کاتیج حاوی پروتئین زیاد با کالری کم است. به طور کلی پنیرهای کم چرب کالری کمی در میان مواد غذایی دارند. هر ۱۰۰ گرم پنیر رژیمی کم‌ چرب، ۱۶۰ کالری دارد. 

 

میان وعده های کم کالری سیر کننده

سبزیجات کم کالری با فیبر بالا

سبزیجات فوق العاده مغذی هستند و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند. سبزیجات از مواد غذایی با حجم بالا و کم کالری و یا بدون کالری هستند و سرشار از فیبر و آب می‌باشند. افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی یا سالاد، شما را بیشتر  سیر می‌کند. یک مطالعه نشان داده است که خوردن مقدار زیادی سالاد سبزیجات، قبل از خوردن ماکارونی، احساس سیری را افزایش می‌دهد و به طور کلی مصرف کالری کاهش می‌یابد. شما همچنین می‌توانید بسیاری از سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

• کاهو: با کالری بسیار پایین سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین است. (کالری کاهو؛ هر برگ کاهو چقدر کالری دارد؟)
• مصرف کرفس برای لاغری امروزه به یکی از ترندهای رژیم لاغری تبدیل شده است. (چگونه با نوشیدن آب کرفس لاغر شویم؟)
• هویج ارزش غذایی بالا و کالری کم دارد و بسیار سیر کننده است. (کالری هویج؛ یک عدد هویج چقدر کالری دارد؟)
• کلم برگ: کلم سفید دارای کالری بسیار کمی است، از این رو مصرف آن برای کاهش وزن و لاغری موثر است، همچنین باعث احساس سیری و کاهش پرخوری می‌شود. 
• گیاه شاهی آبی یا آب تره: با فیبر و آمینو اسید سرشار و کالری بسیار کم احساس سیری به شما می‌دهد و جلوی اشتهای کاذب را می‌گیرد.

 

 

آجیل های سیر کننده

آجیل‌ها مانند بادام و گردو، گزینه‌های مناسبی برای میان وعده هستند و اگرچه دارای انرژی زیاد هستند اما غنی از مواد مغذی می‌باشند و مطالعات نشان می‌دهد که می‌توانند به خوبی گرسنگی را رفع کرده و احساس سیری در بدن ایجاد نمایند. آن‌ها دارای چربی و پروتئین سالم هستند. در میان پرکالری ترین آجیل ها کمترین میزان کالری  به کالری پسته تعلق می‌گیرد. مسلما در مصرف آجیل نباید افراط کرد؛ اما این دانه های مغذی و سیر کننده را از رژیم غذایی خود به هیچ وجه حذف نکنید.

 

 

پاپ کورن (ذرت بو داده)

پاپ کورن یک غذای کم کالری کامل از غلات است که مقدار فیبر بسیار زیادی دارد. یک کیسه متوسط (۱۱۲ گرم) از آن ممکن است حاوی حدود ۱۶ گرم فیبر باشد.

مطالعات نشان داده اند که پاپ کورن بیشتر از سایر میان وعده‌های محبوب مانند چیپس سیب زمینی یا شکلات سیر کننده است. عوامل متعددی از جمله مقدار فیبر بالا و تراکم انرژی کم می‌تواند به اثرات سیر کنندگی آن کمک کند.
با این حال، توجه داشته باشید که پاپ کورنی که در منزل درست می‌کنید، بسیار سالم تر از پاپ کورن‌های فروشگاه‌ها است. مسلما اضافه کردن چربی زیاد به پاپ کورن می‌تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

 

 

میوه های کم کالری

• ارتباط گریپ فروت و لاغری به ویتامین ث و فیبر فراوان، در عین حال کالری کم این میوه برمی‌گردد. (کالری گریپ فروت؛ هر ۱۰۰ گرم گریپ فروت چند کالری دارد؟)
• صیفی جات (خربزه، هندوانه و طالبی و خیار) کالری بسیار کم و آب و فیبر فراوان دارند که باعث احساس سیری می‌شود. (شما می‌توانید درباره کالری هندوانه و کالری خیار درستاره اطلاعات دقیقی به دست آورید.)
• توت فرنگی کالری توت فرنگی؛ ۱۰۰ گرم توت فرنگی چند کالری دارد؟

اغلب میوه های تازه به دلیل فیبر بالا می‌توانند باعث لاغری شوند اما با این حال زیاده روی در خوردن میوه هایی با کالری، قند و کربوهیدرات بالا می‌تواند چاق کننده باشد. بعنوان مثال انجیر، انگور، گلابی، زردآلو، موز و شلیل در صورت مصرف زیاد اضافه وزن به دنبال خواهند داشت. آووکادو نیز سرشار از کالری و چربی اشباع نشده است.

برای آشنایی بیشتر می‌توانید به لیست میوه‌های لاغر کننده رجوع نمایید.

 

سخن آخر

در صورتی که به تناسب اندام و سلامت خود اهمیت می‌دهید بی شک یکی از مهم ترین مسائلی که در نظر می‌گیرید میزان کالری موادغذایی پرمصرف است. غیر از تغذیه اصولی و مناسب، میزان تحرک انسان نیز اهمیت بالایی دارد و اینکه برای کاهش وزن چقدر باید کالری بسوزانیم؟

در این مطلب غذاهای کم کالری را در وعده های اصلی غذا و میان وعده ها به شما معرفی کردیم. شما می‌توانید لیست خوردنی هایی که چاق نمی کنند (این خوراکی ها را با خیال راحت بخورید) را نیز در ستاره بخوانید. فراموش نکنید که تجربه ها، نظرات و پرسش های خود را با کارشناسان ما و خوانندگان ستاره در میان بگذارید. 

برگرفته از: Healthline