نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
زمان دقیق پیدایش یوگا کاملا مشخص نیست، اما مبانی حرکات یوگا ریشه در تاریخ هند باستان دارد. در زبان سانکسیریت، به گروهی از تمرینات فیزیکی، ذهنی و روحی یوگا گفته می شود، کلمه Yoga ریشه کلمه Yuj به معنای “اتصال”، “پیوستگی” و “یکنواختی” در حرکات است. هدف طراحی و پیدایش ورزش یوگا آزادی ذهن و جسم است. یوگا با بالا بردن هوشیاری و تمرکز، باعث ایجاد آرامش داخلی و وضوح ذهنی می شود. مبانی اصلی این ورزش شامل موارد زیر می شود:
- تفکر و منطق
- سادگی
- رضایت فردی
- نظم و هماهنگی
- خودآموزی
بهترین و موثرترین حرکات یوگا
تمرین حرکات یوگا فواید زیادی برای سلامت جسم و ذهن به ارمغان می آورد. حرکات یوگا سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد، کیفیت خواب را افزایش می دهند، با استرس مبارزه می کنند، یوگا که چربی های شکم را از بین می برد و در کیفیت روابط جنسی نیز تاثیرگذار اند. توصیه می کنیم حرکات زیر را به صورت روزانه تمرین کنید.
۱. ژست صندلی – Utkatasana
پاهای خود را به هم بچسبانید و بایستید. دست های خود را بالای سر کشیده نگه دارید، این کشیدگی را در انگشتان هر دست نیز ایجاد کنید. فرض کنید می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. در این حالت با خم کردن زانوها بالاتنه را پایین می آورید. سپس برای بالابردن بدن، وزن خود را بر پاشنه پاها بیاندازید، و بالاتنه را صاف کنید.
مزیت های این حرکت یوگا: ژست صندلی باعث تقویت پاها، عضلات پایین کمر و سر شانه ها می شود
۲. ژست خم بر صندلی
دستان خود را بر بالای تکیه گاه یک صندلی بگذارید، طوری که کف دست رو به پایین جهت بگیرد و دو دست به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. یک یا دو قدم از صندلی فاصله بگیرید، خم شوید، طوری که ستون فقرات نسبت به زمین موازی شود. در این وضعیت باسن خود را تا حدودی به سمت عقب حرکت دهید تا انقباض را در شکم و نواحی کناری بدن احساس کنید. سعی کنید بیشترین کشش ممکن را در هر با تکرار این حرکت داشته باشید. برای این کار باید سعی کنید دستها کشیده باشند، و در عین حال پاها به صورت قائم تا حدودی به سمت عقب حرکت کنند.
مزیت های این ژست یوگا: این حرکت از مبانی یوگا به شمار می آید، و انجام آن دشواری خاصی ندارد، اما ممکن است برای تازه کارها سخت باشد. ژست خم بر صندلی باعث کشش همسترینگ، باز شدن شانه ها و تقویت عضلات کم و ستون فقرات می شود.
۳. ژست جنگجو – Virabhadrasana
ابتدا پاهای خود را حدود ۱.۲ متر از هم فاصله دهید. پای چپ را کمی به داخل متمایل کرده، و پای راست را با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو به سمت خارج متمایل کنید. در این حالت پای راست باید در امتداد پاشنه پای چپ قرار بگیرد. کشش خوبی را در عضلات پای چپ ایجاد کنید. در این حرکت دست ها را هم عرض شانه بالا بیاورید، و در به صورت کشیده کنار شانه نگه دارید. در ژست جنگجو نگاه خود را بر انگشتان دست راست خیره کنید. در نهایت، این حرکت را برای پای دیگر نیز تمرین کنید.
مزیت های این تمرین یوگا: ژست جنگجو نیز مانند حرکات قبلی دشواری خاصی ندارد، اما این حالت ایستاده به ایجاد آرامش و تمرکز در ذهن کمک زیادی می کند. از طرف دیگر، باعث کشش عضلات طول پا شده و قدرت بدنی را افزایش می دهد.
۴. ژست ماه نیمه – Ardha Chandrasana
ابتدا باید شکل یک مثلث را به بدن القا کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید، پنجه پای راست باید به سمت خارج جهت داشته باشد، و از طرف دیگر پنجه پای چپ را کمی به داخل متمایل کنید. سپس دست راست خود را به سمت پای چپ بکشید، و انگشتان این دست را کنار پاشنه پای راست قرار دهید. دست چپ نیز کشیده در امتداد دست راست بالای سر قرار می گیرد. حالا باید وزن خود را بر روی پای راست بیاندازید و پای چپ را از زمین بلند کنید. در این حالت بر دست و پای راست تکیه می کنید. برای افزایش دشوار تمرین، قفسه سینه را به سمت بالا بچرخانید و به نوک انگشتان دست خیره شوید.
مزیت های این ژست یوگا: ژست ماه نیمه یک تمرین تعادلی است که باعث کشش پاها و مفاصل ران، عضلات همسترینگ و عضلات داخلی ران می شود. از طرف دیگر، تمرکز ذهنی نیز بهبود پیدا می کند.
۵. ژست جنگجو ۱ – Virabhadrasana I
ابتدا پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کنید، سپس با خم کردن مفاصل ران، بدن را به دو نیم تقسیم کنید. در این حالت عضلات پا و کمر باید کشیده و بدون انحنا باشند. سپس دستهای خود را کشیده بر روی زمین تکیه دهید. کمی در این موقعیت بمانید. سپس، پنجه پای چپ را کمی به خارج بچرخانید و پای راست را با کمترین انحراف نسبت به پای عقب جلو بگذارید. بعد از آن زانوی پای راست را تا رسیدن به زاویه قائم خم کنید، و کشش خوبی در طول عضلات پای عقب ایجاد کنید. در فاز دوم تمرین باید نفس عمیقی بکشید، و دستان خود را کشیده به سمت بالا نگه دارید.
مزیت های این حرکت یوگا: انجام ژست جنگجوی شماره ۱ بسیار هیجان و انرژی زیادی به شما می دهد. این تمرین باعث تقویت پاها، دستها، و عضلات کمر می شود. از طرف دیگر، کشش و انعطاف خوبی در سینه، شانه، گردن، ران و قوزک پا ایجاد می شود.
۶. خم جلو نشسته – Paschimottanasana
بر روی زمین نشسته و با چسباندن پشت ران ها به زمین پاها را جلوی بدن بکشید. مفاصل ران را خم کنید، بالا تنه را به سمت ران ها متمایل کنید، و سعی کنید با دستان خود قسمت کناری کف پاهای خود را بگیرید. اگر همسترینگ پاهای شما سفت است، با تمرین زیاد این ژست آن را نرم کنید. برای پیشرفت بیشتر در این تمرین دست ها را بالای سر کشیده نگه دارید، سپس آنها را به سمت پاها حرکت دهید. این کار به مرور زمان کشش و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشید.
مزیت های این تمرین یوگا: خم جلو به صورت نشسته باعث ایجاد کشش در امتداد کمر شده و ستون فقرات و عضلات همسترینگ را تقویت می کند.
۷. ژست قایق – Navasana
بر روی زمین نشسته و زانو های خود را خم کنید. دستها را پشت زانوها بگذارید. سپس بر استخوان های نشیمنگاه تکیه کرده، بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید و با انقباض همزمان شکم و کمر تعادل خود را حفظ کنید. سپس ساق پاها را طوری بالا بیاورید که نسبت به زمین موازی باشند. در نهایت، دستها را به سمت جلو بکشید و پاهای خود را نیز تا جایی که می توانید به سمت بالا کشش دهید.
مزیت های این ژست یوگا: تمرین قایق یوگا باعث تقویت عضلات شکم و عضلات خم کننده مفاصل ران می شود.
۸. ژست درخت
ابتدا پاها را به یکدیگر بچسبانید و بایستید. سپس با استفاده از دست خود و خم کردن زانوی پای چپ کف پای چپ را داخل ران راست قرار دهید. در این حالت تعادل خود را بر روی یک پا حفظ کنید و دستان خود را کشیده بالای سر نگه دارید.
مزیت های این تکنیک یوگا: ژست درخت تمرکز ذهن را بهبود می بخشد و با تقویت انحنای پا و مفاصل ران، مهارت شما در حفظ تعادل را زیاد می کند.
منبع: Greatist
مهدیه
خیلی عالی بودن☺♥