نویسنده: الهام زمانی
بروزرسانی: ۱۷ مرداد ۱۴۰۱
ستاره | سرویس سلامت – سال‌ها است که از قارچ در فرهنگ‌های مختلف برای تهیه انواع غذاها استفاده می‌شود. با توجه به شواهد تاریخی پیشینه مصرف این ماده غذایی به مصر باستان برمی‌گردد. در آن زمان قارچ یک غذای سلطنتی محسوب شده و فقط فراعنه مصر می‌توانستند از آن استفاده کنند. امروزه تحقیقات مختلف نشان داده که مصرف قارچ می‌تواند سطح سلامت را ارتقا داده و از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کند. اگر می‌خواهید درباره کالری قارچ و خواص آن اطلاعات بیشتری کسب کنید، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
کالری قارچ خام
♥ در ۱۰۰ گرم قارچ خام ۲۲ کالری انرژی وجود دارد.
| ارزش غذایی قارچ خام | ||
| مقدار | ۱ لیوان | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۱۵/۴ | ۲۲ |
| چربی | ۰/۲۳ گرم | ۰/۳۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۲/۲۸ گرم | ۳/۲۶ گرم |
| پروتئین | ۲/۱۶ گرم | ۳/۰۹ گرم |
کالری قارچ پخته
♥ ۱۰۰ گرم قارچ پخته ۲۸ کالری دارد. کالری قارچ بخارپز هم معادل ۲۸ است.
| ارزش غذایی قارچ پخته یا بخارپز شده | ||
| مقدار | ۱ لیوان | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۴۳/۷ | ۲۸ |
| چربی | ۰/۷۳ گرم | ۰/۴۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۸/۲۵ گرم | ۵/۲۹ گرم |
| پروتئین | ۳/۳۸ گرم | ۲/۱۷ گرم |
کالری قارچ کبابی
♥ ۱۰۰ گرم قارچ کبابی دارای ۲۹ کالری است.
| ارزش غذایی قارچ کبابی | |
| مقدار | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۲۹ |
| چربی | ۰/۵۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۴/۴۴ گرم |
| پروتئین | ۳/۲۸ گرم |
کالری قارچ سرخ شده
♥ ۱۰۰ گرم قارچ سرخ شده حاوی ۲۱۶ کالری است.
| ارزش غذایی قارچ سرخ شده | ||
| مقدار | ۱ لیوان | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۲۹۲ | ۲۱۶ |
| چربی | ۱۷/۳ گرم | ۱۲/۷۹ |
| کربوهیدرات | ۲۸/۷ گرم | ۲۱/۲۶ |
| پروتئین | ۶/۲۱ گرم | ۴/۶ |
ارزش غذایی قارچ
کالری قارچ بسیار کم است، اما مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان در این ماده غذایی وجود دارد. قارچ از منابع خوب سلنیوم، مس، تیامین (ویتامین B1)، منیزیم و فسفر محسوب می‌شود.
شما می‌توانید از قارچ برای تهیه انواع غذاها مثل سوپ، سالاد، سس ماکارونی و پیتزا استفاده کنید. قارچ به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شود. استفاده از قارچ‌هایی که در طبیعت وجود دارند، توصیه نمی‌شود؛ چون بسیاری از این قارچ‌ها سمی بوده و تشخیص آن‌ها از انواع غیرسمی سخت است. بسیاری از قارچ‌های وحشی حاوی سموم، فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر هستند؛ بنابراین، بهتر است قارچ‌ها را از فروشگاه‌ها معتبر تهیه کنید.
خواص قارچ
قارچ یک غذای کم کالری و مملو از ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان است. از مهم‌ترین فواید این ماده غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. حفظ سلامت قلب
قارچ به دلیل داشتن فیبر، پتاسیم و ویتامین C به حفظ سلامت قلب و عروق خونی کمک می‌کند. پتاسیم با تاثیری که روی تنظیم فشارخون دارد، خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که مصرف نمک کاهش و مصرف غذاهای حاوی پتاسیم افزایش پیدا کند.
شواهد علمی نشان می‌دهد که کمبود ویتامین C احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بالا می‌برد. ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از آسیب عروق خونی توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.
بتا- گلوکان، یک نوع فیبر است که در دیواره سلولی بسیاری از قارچ‌ها یافت می‌شود. این فیبر میزان کلسترول خون را کاهش داده و در نتیجه احتمال ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
۲. تقویت سیستم ایمنی بدن
شواهد حاکی از آن است که خاصیت ضد التهابی قارچ باعث بهبود کارآیی سیستم ایمنی بدن می‌شود. قارچ‌ها روی ماکروفاژهای سیستم ایمنی اثر گذاشته و توانایی آن‌ها را برای مقابله با عوامل بیماری‌زا افزایش می‌دهند؛ در نتیجه، احتمال بیمار شدن شما کاهش پیدا می‌کند.
۳. کاهش وزن
قارچ‌ها در ترکیب با ورزش و سایر تغییرات سبک زندگی، می‌توانند تاثیر مهمی در کاهش وزن داشته باشند. در یک مطالعه از افراد خواسته شد که ۲۰ درصد از گوشت گاو مصرفی خود را با قارچ جایگزین کنند. نتایج این مطالعه نشان داد که این کار به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش اندازه دور شکم کمک می‌کند.
۴. پیشگیری از سرطان
در قارچ آنتی اکسیدان‌هایی وجود دارد که از ابتلا به سرطان به خصوص سرطان‌‌های سینه، ریه و پروستات پیشگیری می‌کنند؛ علاوه بر این، بعضی محققان معتقدند که سلنیوم موجود در قارچ خاصیت ضد سرطانی دارد. کولین هم یکی از آنتی اکسیدان‌های قارچ است که گفته می‌شود می‌تواند خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان را کاهش دهد.
۵. پیشگیری از دیابت
اگر در رژیم غذایی شما فیبر زیادی وجود داشته باشد، احتمال اینکه به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید کمتر می‌شود. همچنین در صورتیکه به دیابت مبتلا باشید، فیبر به کنترل قند خون‌تان کمک می‌کند. یک لیوان قارچ خرد شده خام (حدود ۷۰ گرم) حاوی ۱ گرم فیبر است. توصیه می‌شود که بزرگسالان هر روز ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند. قارچ، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و نان سبوس‌دار می‌توانند به راحتی نیاز روزانه شما به این ماده را تامین کنند.
۶. حفظ سلامت روده
قارچ‌ها جزء پره‌بیوتیک‌ها تقسیم‌بندی می‌شوند. پره‌بیوتیک‌ها در تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش دارند. باکتری‌های مفید به هضم غذا و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کرده و طول عمر را افزایش می‌دهند. نتایج مطالعات مختلف نشان داده که مصرف قارچ التهاب روده را کاهش داده و از ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
سایر خواص قارچ
- قارچ سرشار از ویتامین‌های گروه B است. ویتامین‌های گروه B به بدن در تولید انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. نیاسین (ویتامین B3) در حفظ سلامت پوست و دستگاه گوارش نقش دارد. اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) برای سیستم عصبی مفید بوده و به بدن کمک می کند تا هورمون‌های مورد نیاز را تولید کند.
- مس موجود در قارچ به بدن در تولید گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و در حفظ سلامت استخوان‌ها و اعصاب نقش دارد. یک لیوان قارچ پخته می‌تواند حدود یک سوم نیاز بدن به مس را تامین کند.
- در قارچ ماده‌ای به نام کولین وجود دارد که به حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. کولین در حفظ ساختار غشای سلولی و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد.
کلام پایانی
کالری قارچ بسیار کم و میزان سدیم، چربی و کلسترول آن بسیار ناچیز است. در این ماده غذایی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان وجود دارد که همگی برای سلامتی مفید هستند. مصرف قارچ به کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب و روده کمک می‌کند. افرادی که از قارچ استفاده می‌کنند، وزن کمتر و سیستم ایمنی قوی‌تری دارند؛ علاوه بر این، کمتر از سایرین به بیماری سرطان مبتلا می‌شوند.
