ارزش غذایی قارچ؛ کالری، پروتئین و ویتامین‌های آن

هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای سفید خام حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی، ۳.۱ گرم پروتئین و کمتر از نیم گرم چربی دارد. قارچ بیش از ۹۰ درصد آب است و در کنار کالری پایین، مقداری پتاسیم، فسفر، مس، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

البته یک نکته مهم وجود دارد: ارزش غذایی قارچ به نوع آن، شرایط پرورش و روش پخت بستگی دارد. اعداد این مقاله مربوط به قارچ دکمه‌ای سفید خام هستند و نباید بدون توجه به نوع محصول، به همه قارچ‌ها تعمیم داده شوند.

جدول ارزش غذایی قارچ در ۱۰۰ گرم

اعداد جدول زیر بر اساس رکورد «قارچ سفید خام» با شناسه FDC 169251 در پایگاه FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا تنظیم شده‌اند. مبنای محاسبه، ۱۰۰ گرم بخش خوراکی قارچ خام است.

این اعداد نشان می‌دهند قارچ به‌خودی‌خود غذای پرکالری یا پرچربی نیست. آنچه معمولاً کالری غذاهای حاوی قارچ را بالا می‌برد، روغن، کره، خامه، پنیر یا سس‌هایی است که هنگام پخت به آن اضافه می‌شوند.

قارچ چقدر پروتئین دارد؟

در هر ۱۰۰ گرم قارچ خام حدود ۳.۱ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار نسبت به ۲۲ کالری قارچ قابل‌توجه است، اما قارچ را به منبع اصلی پروتئین تبدیل نمی‌کند.

برای نمونه، گوشت، تخم‌مرغ، سویا و بسیاری از حبوبات در وزن برابر پروتئین بیشتری دارند. به همین دلیل، افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند بهتر است قارچ را در کنار عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و غلات کامل مصرف کنند.

بافت قارچ و طعم اومامی آن باعث می‌شود در بسیاری از غذاها بتواند جای بخشی از گوشت را بگیرد؛ اما این شباهت آشپزی به معنی برابری ارزش غذایی نیست.

قارچ چه ویتامین‌هایی دارد؟

قارچ دکمه‌ای حاوی تعدادی از ویتامین‌های گروه B است. ریبوفلاوین یا B2، نیاسین یا B3 و پانتوتنیک اسید یا B5 از مهم‌ترین آن‌ها هستند. مقدار محدودتری فولات و ویتامین B6 نیز در آن وجود دارد.

در بخش مواد معدنی، پتاسیم، فسفر، مس و سلنیوم بیشتر جلب توجه می‌کنند. قارچ مقداری آهن و روی هم دارد، ولی نباید آن را منبع غنی آهن معرفی کرد. فردی که دچار کمبود آهن است، نمی‌تواند قارچ را جایگزین منابع اصلی آهن یا مکمل تجویزشده کند.

آیا قارچ ویتامین D دارد؟

مقدار ویتامین D در همه قارچ‌ها یکسان نیست. قارچ‌هایی که در محیط‌های کم‌نور پرورش پیدا می‌کنند، معمولاً ویتامین D کمی دارند. در مقابل، تماس با نور فرابنفش می‌تواند میزان ویتامین D2 قارچ را افزایش دهد.

طبق راهنمای مؤسسه ملی سلامت آمریکا درباره ویتامین D، برخی قارچ‌های موجود در بازار برای افزایش ویتامین D2 تحت تابش UV قرار می‌گیرند. این منبع همچنین تأکید می‌کند که میزان ویتامین D قارچ‌ها متغیر است.

برای اینکه بدانید یک محصول واقعاً چه مقدار ویتامین D دارد، برچسب تغذیه‌ای بسته‌بندی را بررسی کنید. قارچ معمولی را نمی‌توان بدون مشاهده این اطلاعات، منبع غنی ویتامین D دانست.

قارچ خام بهتر است یا پخته؟

قارچ هم به‌صورت خام و هم پخته مصرف می‌شود، اما روش آماده‌سازی روی کالری نهایی غذا تأثیر زیادی دارد.

پخت کوتاه با حرارت متوسط و روغن کم، انتخاب ساده‌تری برای یک وعده سبک است. اگر قارچ را آب‌پز می‌کنید، می‌توانید آب پخت را در سوپ یا خوراک نگه دارید و دور نریزید.

آیا قارچ برای کاهش وزن مناسب است؟

قارچ به دلیل آب زیاد و کالری پایین می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن باشد. اضافه کردن آن به املت، سوپ، خوراک سبزیجات یا سالاد، حجم وعده را بیشتر می‌کند، بدون اینکه لزوماً کالری زیادی به غذا اضافه شود.

اما قارچ به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. نتیجه به مجموع کالری دریافتی، کیفیت رژیم و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. یک بشقاب قارچ کبابی با قارچ سوخاری یا قارچ خامه‌ای از نظر کالری تفاوت زیادی دارد.

آیا قارچ جایگزین گوشت است؟

از نظر بافت و کاربرد آشپزی، قارچ می‌تواند جای بخشی از گوشت را بگیرد. از نظر تغذیه‌ای، پاسخ منفی است.

میزان پروتئین، آهن و ویتامین B12 قارچ به‌اندازه گوشت نیست. قارچ معمولی نیز منبع قابل‌اعتماد ویتامین B12 محسوب نمی‌شود. در رژیم‌های بدون گوشت باید این مواد مغذی از منابع دیگر و در صورت نیاز با نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل تأمین شوند.

هنگام خرید و مصرف قارچ به چه نکاتی توجه کنیم؟

قارچ تازه معمولاً بافت نسبتاً سفت، سطح سالم و بوی طبیعی دارد. لزج شدن شدید، بوی ناخوشایند یا تغییر رنگ غیرعادی می‌تواند نشانه ماندگی و فساد باشد.

قارچ شسته‌شده را مدت زیادی مرطوب نگه ندارید؛ رطوبت اضافی خراب شدن آن را سریع‌تر می‌کند. برای پاک کردن قارچ نیز معمولاً شست‌وشوی کوتاه کافی است و نیازی به خیساندن طولانی ندارد.

قارچ‌های خودرو و ناشناس را مصرف نکنید. ظاهر قارچ برای تشخیص خوراکی یا سمی بودن کافی نیست و بعضی گونه‌های خطرناک به قارچ‌های خوراکی شباهت دارند.

سؤالات متداول درباره ارزش غذایی قارچ

هر ۱۰۰ گرم قارچ چند کالری دارد؟

هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای سفید خام حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی دارد. افزودن روغن، کره، پنیر یا سس می‌تواند کالری نهایی را چند برابر کند.

قارچ چقدر پروتئین دارد؟

در هر ۱۰۰ گرم قارچ خام حدود ۳.۱ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار برای معرفی قارچ به‌عنوان منبع اصلی پروتئین کافی نیست.

قارچ خام بهتر است یا پخته؟

هر دو قابل‌مصرف هستند. انتخاب بهتر به روش پخت و مقدار روغن بستگی دارد. قارچ کبابی یا تفت‌داده‌شده با روغن کم معمولاً انتخاب سبک‌تری از قارچ سوخاری است.

آیا قارچ برای رژیم لاغری مناسب است؟

بله، به شرطی که با روغن و افزودنی‌های پرکالری آماده نشود. قارچ حجم خوبی دارد و کالری خام آن پایین است.

آیا قارچ جایگزین گوشت می‌شود؟

قارچ می‌تواند در بعضی غذاها جای بخشی از گوشت را بگیرد، اما از نظر پروتئین، آهن و ویتامین B12 جایگزین کامل گوشت نیست.

جمع‌بندی

قارچ دکمه‌ای سفید خام غذایی کم‌کالری و کم‌چرب است. هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۲ کالری، ۳.۱ گرم پروتئین و مقادیری از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، فسفر، مس و سلنیوم دارد.

با وجود این ویژگی‌ها، قارچ منبع اصلی پروتئین یا جایگزین کامل گوشت نیست. مقدار ویتامین D آن نیز به نوع قارچ و میزان تماس با نور UV بستگی دارد. برای حفظ کالری پایین، بهتر است قارچ را کبابی، آب‌پز یا با روغن کم تفت دهید و آن را در کنار سایر مواد غذایی متنوع مصرف کنید.

این مقاله با هدف افزایش آگاهی عمومی نوشته شده است و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه شخصی پزشک و متخصص تغذیه نیست.