نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 16 شهریور 1400
ستاره | سرویس سلامت – آیا مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟ کربوهیدرات قند، فیبر و نشاسته موجود در مواد غذایی است که انرژی مورد نیاز دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند. همچنین از مصرف پروتئین به عنوان منبع انرژی بدن پیشگیری می‌کند. کربوهیدرات‌ها به دو گروه کربوهیدرات پیچیده و ساده تقسیم بندی می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده همان کربوهیدرات‌های خوبی هستند که می‌توانند انرژی بدن را بدون ایجاد اضافه وزن تامین کنند. در این مقاله به معرفی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خوب و بد می‌پردازیم.
ابتدا با سالم‌ترین مواد غذایی دارای کربوهیدرات آشنا شوید. بعضی از سبزیجات، غلات، میوه ها، میوه‌های خشک و حبوبات دارای کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:
۱. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از کربوهیدرات است که می‌تواند در وعده‌های غذایی اضافه شود. یک سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست دارای ۲۳.۶ گرم کربوهیدرات است. همچنین منبع خوبی برای پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین ث است و به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی ضد تومور است.
۲. چغندر
چغندرقند یا چغندر می‌تواند به صورت خام یا پخته مصرف شود. ۱۳۶ گرم چغندر حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است. چغندرقند به دلیل دارا بودن نیترات‌های معدنی در سلامت قلب موثر است.
۳. ذرت
ذرت یکی از محبوبترین غلات هاست که می‌تواند به صورت کباب شده یا همراه با سالاد مصرف شود. ۱۰۰ گرم ذرت حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۳.۳۶ گرم پروتئین است. ذرت منبع خوبی برای ویتامین ث است و برای قند و فشار خون بالا مفید است.
۳. کینوا
یک فنجان گیاه کینوا حاوی ۳۹.۴۱ گرم کربوهیدرات، ۸.۱۴ گرم پروتئین و تنها ۱.۶۱ گرم قند است. کوینوآ سرشاز از مواد معدنی از جمله منیزیم، پتاسیم و فسفر است و با افزایش سوخت و ساز بدن باعث کاهش وزن می‌شود.
بیشتر بخوانید: خواص کینوا (خاویار گیاهی) چیست؟
۴. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه ای یک جایگزین سالم برای برنج سفید است. یک فنجان برنج قهوه‌ای دارای ۳۶ گرم کربوهیدرات است. برنج قهوه‌ای منبع خوبی از منیزم، فسفر، ویتامین B، منگنز و فیبر است. برنج قهوه‌ای به سلامت دستگاه گوارش و قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین افرادی که در رژیم غذایی خود از این برنج استفاده کرده اند کاهش وزن بیشتری داشته اند.
۵. جو دو سر
یکی دیگر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات جو دو سر است. یک فنجان جو دو سر حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. جو دو سر به دلیل دارا بودن فیبر در کاهش کلسترول موثر است و به پیشگیری و درمان خانگی یبوست کمک می‌کند. همچنین جوی دو سر برای بدن سازی، کاهش وزن و سلامت قلب و عروق مفید است.
۶. موز
یک موز متوسط حاوی ۲۶.۹۵ گرم کربوهیدرات است. موز مانند سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین ث است و به دلیل دارا بودن پتاسیم برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید است.
۷. سیب
یک عدد سیب متوسط حاوی ۲۵.۱۳ گرم کربوهیدرات است. سیب حاوی ویتامین آ، پتاسیم و فیبر است و می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را در زنان کاهش دهد.
۸. کشمش
یک فنجان کشمش حاوی ۱۲۹.۴۸ گرم کربوهیدرات است. کشمش منبع خوب فیبر، آنتی اکسیدان، آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین ب است. در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است و با وجود شیرین بودن باعث پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود. همچنین کشمش یکی از مواد غذایی حاوی استروژن است.
۹. گوجی بری
یک فنجان گوجی بری حاوی ۳۲ گرم کربوهیدرات است. گوجی بری یک منبع عالی از ویتامین آ است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود بینایی، پایین آوردن کلسترول و کنترل دیابت مفید است.
۱۰. خرما
انواع مختلفی از خرما وجود دارد که محبوبترین آن‌ها خرمای مجول است. خرما علاوه بر اینکه غنی از کربوهیدرات سالم است دارای فیبر و پتاسیم نیز هست. خرما به افزایش سطح انرژی، سلامت استخوان، درمان یبوست و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
۱۱. لوبیا قرمز
یک فنجان لوبیای قرمز دارای ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۶.۶۹ گرم پروتئین و ۸.۱ گرم فیبر است. لوبیای قرمز دارای پتاسیم و آهن است و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۱۲. عدس
یک فنجان عدس آب پز حاوی ۳۹.۸۶ گرم کربوهیدرات، ۱۷.۸۶ گرم پروتئین و ۱۵.۶ گرم فیبر است. عدس به دلیل غنی بودن از آهن به رفع خستگی کمک می‌کند و جایگزین خوبی برای گوشت در گیاه خواران است.
۱۳. نخود
نخود یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم است. یک فنجان نخود حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات است. نخود برای دیابت، کاهش وزن و فشار خون بالا مفید است.
کربوهیدرات‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب و احتیاط کرد
برخی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که باعث چاقی می‌شوند و سلامت را به خطر می‌اندازند عبارتند از:
- آب نبات، شکلات و بستنی
- پاستا
- نان سفید
- برنج سفید
- ماست طعم دار و شیرین
- چیپس و سیب زمینی سرخ شده
- غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین
- غذا‌های فرآوری شده
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات به دلیل وجود کربن، اکسیژن و هیدروژن در ساختار شیمیایی خود به این نام شناخته می‌شوند و وابسته به ساختارشان به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم بندی می‌شوند.
۱. کربوهیدرات ساده
این گروه از قند‌های تک واحدی یا دو واحدی تشکیل شده اند که به سرعت توسط بدن جذب شده و انرژی زیادی ایجاد می‌کنند. همچنین باعث افزایش قند خون می‌شوند. شکلات، آب نبات، نوشابه، شیرین کننده ها، شکر، قند و لبنیات از این گروه به حساب می‌آیند.
۲. کربوهیدرات‌های پیچیده
این گروه از قند‌های چند واحدی تشکیل شده اند. بدن در ابتدا آن‌ها را به قند‌های ساده تبدیل می‌کند و بعد از آن توسط جریان خون جذب و در سلول‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند. این گروه دارای انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده از مواد غذایی همچون سبزیجات، غلات، حبوبات بدست می‌آیند و بنابراین منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان محسوب می‌شوند.
میزان نیاز روزانه به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز در افراد مختلف وابسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت متفاوت است. اما به طور کلی می‌توان گفت: حدود ۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. به طور معمول یک فرد روزانه معادل با ۲۰۰۰ کالری مواد غذایی دریافت می‌کند که برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز باید ۲۲۵ الی ۲۳۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
عوارض حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی
بدن برای عملکرد خود به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و محدود کردن ناگهانی مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی با علائم زیر همراه است.
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- سردرد
- یبوست
شما چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات دیگری را می‌شناسید؟ حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی چه عوارضی برای شما به همراه داشته است؟ فراموش نکنید که نظرات و تجربیات خود را در پایین همین صفحه در بخش “ارسال نظر” با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.
