۱۳ مواد غذایی برای سلامت جنین که در دوران بارداری باید مصرف کنید

در دوران بارداری باید پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌های ضروری بیشتر مصرف کنید و این مواد را از طریق مصرف گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، غلات کامل و غذاهای گیاهی می‌توانید دریافت کنید. در این مطلب با مهمترین مواد غذایی برای سلامت جنین آشنا خواهیم شد. در ستاره می توانید با روش های درمان یبوست بارداری نیز آشنا شوید. 

 

 

۷ غذای ضروری در دوران بارداری

۱. محصولات لبنی

در دوران بارداری باید حتما پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیاز جنین در حال رشد را برآورده کنید. از مصرف شیر، پنیر و ماست غافل نشوید. محصولات لبنی دو نوع پروتئین با کیفیت دارند؛ کازئین و آب پنیر (وی).

از سوی دیگر لبنیات منبع غذایی کلسیم است و مقدار زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی دارد. بین انواع ماست‌ها، ماست یونانی بیشترین میزان کلسیم را دارد و برخی انواع ماست هم حاوی باکتری پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند.

اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید احتمالا ماست پروبیوتیک منبع خوب کلسیم و پروتئین برای شما باشد اما قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.

۲. حبوبات

این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی هستند و منبع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها بیشتر نیاز دارد. حبوبات به طور کلی فیبر زیادی هم دارند و حتی حبوباتی مانند عدس حاوی آهن و یا موادی مانند منیزیم و پتاسیم هستند.

فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین های گروه B (ویتامین B9) است که هم شما هم جنین در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل‌تر، به آن بیشتر نیاز دارید و هر روز به حداقل ۶۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارید که می‌توانید با افزودن حبوبات و مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک، به بخش عمده‌ای از این میزان برسید.

۳. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن و فیبر است، بتاکاروتن یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و برای رشد کودک ضروری است. فیبر نیز قند خون را پایین آورده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌دهد (به خصوص هنگام بروز یبوست بارداری)

۴. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که فواید بسیار زیادی دارد و برای مغز و چشم جنین بسیار مفید هستند. هرچند باید مراقب باشید مصرف غذاهای دریایی را به خاطر وجود جیوه و سایر آلاینده‌ها محدود کنید، اما ماهی سالمون را می‌توانید مصرف کنید.

از سوی دیگر ماهی سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم است. 

نکته: ماهی‌های کوسه‌ماهی، مارلین، اره‌ماهی، نیزه‌ماهی، ماهی‌های درخشان، ماهی روغنی اروپای شمالی، و ماهی نارنجی دریایی جز ماهی‌های جیوه‌دار هستند و در دوران بارداری نباید مصرف شوند.

۵. تخم مرغ‎

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که می‌توانید در دوران بارداری مصرف کنید چون تقریبا هر ماده مغذی را به میزان کم دارد. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. علاوه بر این، تخم مرغ یک منبع عالی کولین است.

کولین یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است که به رشد مغز جنین و جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می‌کند.

۶. کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار

جای تعجب نیست، بروکلی و سبزیجات تیره و برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج بسیاری از مواد مغذی موردنیاز شما مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم را دارند.

افزودن این سبزیجات و بروکلی راه کارآمدی برای تامین ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست به دلیل فیبر است. همچنین سبزیجات با کاهش خطر تولد نوزاد با وزن کم را مرتبط هستند. اگر از اسفناج بیزارید، مقداری از آن را در یک اسموتی سبز بریزید و حتی متوجه طعم آن نخواهید شد.

۷. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی گاو و گوشت مرغ منابع عالی پروتئین‌های باکیفیت هستند. همچنین این گوشت‌ها سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند که در دوران بارداری بیشتر به آنها نیاز خواهید داشت. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت.

این امر به ویژه در سه‌ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که خطر وزن کم نوزاد هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می دهد. مصرف منظم گوشت قرمز بدون چربی ممکن است به افزایش میزان آهن دریافتی از غذا کمک کند.

۸. توت

توت حاوی آب، کربوهیدرات‌های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواص زیادی دارد. به علاوه، توت شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد و بنابراین باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود.

خبر خوب این است که توت به عنوان یک میان وعده عالی است، آب، فیبر و مواد مغذی آن کافی است و در عین حال کالری کمی دارد. زغال اخته، تمشک، گوجی بری و توت فرنگی از بهترین توت‌ها برای مصرف در دوران بارداری هستند.

۹. غلات کامل

برخلاف غلات تصفیه‌شده، این غلات مملو از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. نه تنها در دوران بارداری، پیشنهاد ما به شما این است که جو، کینوا، برنج قهوه‌ای را جایگزین نان سفید، پاستا و برنج سفید کنید. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا نیز حاوی مقدار کافی پروتئین هستند.

مادران باردار اغلب دچار کمبود ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند و مصرف غلات کامل برای آن‌ها سودمند خواهدبود.

۱۰. آووکادو

آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است و همچنین دارای فیبر، ویتامین B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C است. چربی‌های سالم مانند چربی موجود در آووکادو به شکل‌گیری پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک می‌کنند و فولات ممکن است از نقص لوله عصبی و ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری کند.

میوه آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم انتخابی عالی برای مصرف به خصوص در دوران بارداری است. پتاسیم موجود در آووکادو بیشتر از موز است و پتاسیم به تسکین گرفتگی عضلات پا که از عوارض جانبی بارداری است کمک می‌کند.

۱۱. میوه خشک

به طور کلی میوه‌های خشک حاوی کالری، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. یک تکه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی میوه تازه را دارد فقط بدون آب است. یک وعده میوه خشک درصد زیادی از میزان توصیه شده دریافتی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تامین می‌کند.

با این حال، میوه‌های خشک درصد زیادی قند طبیعی دارند و مصرف بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی‌شود. می‌توانید میوه خشک را همراه با آجیل و دانه‌های مغذی مصرف کنید تا میان وعده‌ای سرشار از پروتئین و فیبر داشته‌باشید. 

۱۲. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند. مکمل روغن ماهی ممکن است باعث جلوگیری از زایمان زودرس شود و احتمالا به رشد چشم جنین کمک می‌کند.

روغن کبد ماهی ویتامین D بسیار زیادی دارد که برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های حاوی امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است. مصرف بیش از یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن کبد ماهی توصیه نمی‌شود چون سطوح بالای ویتامین A و امگا ۳ خطرناک هستند.

۱۳. آب

هرگز فراموش نکنید “بدن شما باید هیدراته باشد”. به خصوص در دوران بارداری که حجم خون تا ۴۵ درصد افزایش می‌یابد. بدن شما کم آبی را به جنین هم منتقل می‌کند. علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است.

مصرف آب نیز ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری که در دوران بارداری شایع هستند، کمک کند. به خاطر داشته باشید که آب را از سایر غذاها و نوشیدنی‌ها مانند میوه و سبزیجات هم می‌توانید دریافت کنید.

 

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در انتهای همین مطلب با ما به اشتراک بگذارید.