آسان ترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

ستاره |‌ سرویس ورزش – انجام ورزش برای لاغری شکم و پهلو البته به همراهِ رعایت یک رژیم لاغری شکم موثر و پرهیز از سبک زندگی و تغذیه نامناسب، شما را به تناسب اندام ایده آلتان می‌رساند. برای آب کردن چربی های شکم نیازی به هزینه زیاد و تمرینات سخت و طاقت فرسا نیست. ما در این مطلب ۹ حرکت ورزشی بسیار آسان را برای لاغری شکم به شما آموزش می‌دهیم که می توانید در خانه انجام دهید و تاثیر آن را به خوبی مشاهده کنید. این روش ورزش در خانه و تمرینات آن برای بانوان و آقایان قابل انجام است و در صورت رعایت احتیاط خطری به همراه ندارد. پس این مطلب را از دست ندهید. 

 

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم

۱. حرکت پلانک ثابت

حرکت پلانک در بدنسازی تاثیر مستقیمی بر روی عضلات شکم دارد و حتی  در ساخت سیکس پک تاثیر زیادی دارد.  این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و به راحتی می‌توانید با آن در خانه به تمرین بپردازید. 

• بر روی زمین و روی شکم دراز بکشید به گونه‌ای که بدن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر، صاف نگه داشته شود.
• از کف دست‌ها و آرنج و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده کنید و بدن را از زمین بلند کنید
• آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود.
• دقت داشته باشید که پشت، کمر و باسنتان صاف و در یک راستا، قرار بگیرد.
• تا جایی‌که می‌توانید خود را در حالت شنا به صورتی‌که بدن کاملا صاف باشد، نگهدارید. البته مناسب‌ترین زمان برای نگهداشتن بدن در این حالت، دو دقیقه است.
• زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

 

 

نکته: با توجه به عکس بالا مطمئن شوید که پلانک را به طور اصولی و صحیح انجام دهید؛ چرا که انجام اشتباه هر نوع حرکت ورزشی باعث ایجاد آسیب جدی به سایر نقاط بدن خواهد شد.

 

۲. حرکت کرانچ ساده برای چربی سوزی شکم

این حرکت ورزشی که در واقع نوعی دراز نشست است، عضلات تحتانی و فوقانی شکم را مورد هدف قرار می‌دهد.

• روی یک تشک دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید.
• انگشت شست را پشت گوش بگذارید و سر خود را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع شماست.
• حرکت را با بلند کردن تمام بالاتنه و تلاش برای نزدیک کردن سر به زانو‌ها شروع کنید.
• سپس به حالت اول برگردید.
• اطمینان حاصل کنید که در حین بلند شدن یک دم بگیرید و حین بازگشت به پایین بازدم کنید.
• ۲ ست ۱۲ تایی از این تمرین را تکرار کنید.

 

نکته: در طول تمرین چانه را به داخل بدن جمع نکنید.

 

۳. بلند کردن جفت پا در حالت دراز کش

این حرکت، عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد.

• روی سطح صاف دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن خود به گونه‌ای قرار دهید که کف دست روی زمین باشد.
• پاهایتان را کمی از کف زمین بلند کنید و عضلات هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض نمایید. این موقعیت شروع تمرین است.
• هر دو پا را ۹۰ درجه بالا ببرید و به آرامی به پایین برگردانید.
• درست قبل از تماس پا‌ها با زمین، مجددا پا‌ها را بالا ببرید.
• این حرکت را ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

 

 

نکته: پا‌های خود را کامل روی زمین برنگردانید و برای بالا بردن پاها، با دست‌هایتان باسن را رو به بالا هل ندهید.

 

۴. حرکت دوچرخه دست کنار گوش بالا تنه چرخشی (دوچرخه مورب)

این حرکت، تمام عضلات شکم یعنی عضلات شکم عرضی، عضلات راست شکمی و عضلات مورب داخلی و خارجی را مورد هدف قرار می‌دهد اما تمرکز اصلی آن بر عضلات مورب است که معمولا در تمرینات نادیده گرفته می‌شوند. اگر به دنبال تقویت قسمت میانی بدن و هرچه زیباترشدن این قسمت هستید نباید عضلات مورب را فراموش کنید. اگر این حرکت با رژیم غذایی مناسب و تمرینات کاردیو همراه شود بهترین نتایج را در زمان کم به دنبال خواهد داشت.

• روی یک تشک به پشت دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف سر قرار دهید.
• هر دو پا را کاملا دراز کنید و با فاصله بالاتر از زمین نگه دارید.
• بعد یکی از زانوها را خم کرده و با آرنج دست مخالف سعی کنید زانو را لمس کنید
• همین حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.
• تا حد امکان باید این حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام داد و باید تصور کنید که در حال دوچرخه‌سواری هستید منتها به صورت خوابیده روی زمین.

 

 

نکته: برای انجام این حرکت تنها باید از عضلات شکم کمک بگیرید.

 

۵. حرکت قیچی برای لاغری شکم در خانه

این تمرین، عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد.

• روی زیرانداز روی کمر بخوابید.
• سر و کمر را طوری که شانه‌ها از زمین بلند شوند به‌طرف بالا بکشید.
• یک‌پا را کمی از زمین بلند کرده و پای دیگر را کاملاً به طرف سقف کشیده و سعی کنید دست مخالف یا همان دست را به مچ پا بزنید.
• همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
• سعی کنید در طول تمرین لگن حرکت نکند و ثابت بماند.
• بعد از ۱۰ تکرار سر را روی زمین گذاشته و زانوها را به آرامی خم کنید. سپس ست بعدی را انجام دهید.

 

 

نکته: نباید این حرکت را سریع انجام دهید یا در طول انجام آن نفس را حبس کنید.

 

۶. تمرین لمس انگشتان پا در حالت درازکش

این حرکت ورزشی، ماهیچه‌های مایل بیرونی و فوقانی شکم و همچنین گلوت را مورد هدف قرار می‌دهد و یک ورزش در خانه برای لاغری شکم محسوب می‌شود. 

روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست‌های خود را نیز به بالا بکشید و سر و بالاتنه را از روی زمین جدا کنید. هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض کنید. این موقعیت شروع شماست.
۲. حال بدن را به بالا بکشید و سعی کنید با دست راست، پای چپ را لمس کنید.
۳. به عقب برگردید.
۴. دوباره بدن را بالا بکشید و این بار سعی کنید دست چپ خود را به پای راست برسانید.
۵. ۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

 

 

نکته: اگر نتوانستید کاملا نوک انگشتان پا را لمس کنید نگران نباشید. فقط سعی کنید تا جای ممکن به آن نزدیک شوید.

 

۷. حرکت کبری (تمرین یوگا برای لاغری شکم)

حرکت کبری یکی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو است که انرژی شما را نیز افزایش می‌دهد.

• بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.
• کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید. (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود.)
• سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
• آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)
•  آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن، قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.

 

 

نکته: اگر در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه دارید جای نگرانی نیست. با انجام مکرر این حرکت ، این مشکل بر طرف می‌شود.

 

بیشتر ببینید: ۵ حرکت ساده یوگا که چربی های شکم را از بین می برد!

 

۸. کرانچ معکوس (زیرشکم معکوس)

حرکت کرانچ یا زیر شکم معکوس یک حرکت مستقل است که بر تمام قسمت های عضلات راست شکمی، تمرکز داشته و به خوبی عضله زیر شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

•  روی یک زیر انداز ورزشی به پشت دراز بکشید
• بازوها را دو طرف بدن خود قرار دهید و پاها را بالا آورده به صورت عمود بر زمین نگه دارید.
• با استفاد ه از عضلات زیر شکم، زانوها را خم کرده و هم‌زمان سر را بالا آورده، به قفسه سینه نزدیک کنید.
• در این وضعیت بیشترین فشار را بر عضلات شکم احساس خواهید کرد. 
• حالا دوباره پاها را دراز کرده و همین حرکت را تکرار کنید.

 

 

نکته: موقع بالا آمدن زانوها از سایر قسمت‌های بدن کمک نگیرید و تنها با استفاده از عضلات زیر شکم مانند یک اهرم، تمرین را انجام دهید. در هر تکرار فرم صحیح بدن را حفظ کنید و اصلا در انجام تمرینات عجله نکنید زیرا ممکن است به کمر آسیب وارد شود. در حین تمرین نفس خود را حبس نکنید. نسبت به شانه‌ها آگاه باشید و آن‌ها را بیش از حد خم نکنید. در طول تمرین شکم خود را سفت بگیرید و مواظب باشید که موقع پایین بردن پاها شکم را رها نکنید.

 

۹. حرکت کرانچ چاقو (جک نایف)

حرکت بدنسازی چاقو یا همان جمع‌کردن هم‌زمان دست و پا منحصرا قسمت میانی و بالایی عضله راست شکمی، عضلات مورب خارجی و مورب داخلی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

روی یک زیر انداز نرم ورزشی به پشت دراز بکشید.

دست‌ها و پاها را کامل به سمت بیرون بکشید.

با بلندکردن هم‌‌زمان دست‌ها و پاها بدون خم‌کردن پاها، سعی کنید دست‌ها را به نوک انگشتان پا برسانید.

سپس دوباره دست‌ها و پاها را به محل اولیه بازگردانید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

 

 

نکته: قسمت پایین کمر نباید از زمین جدا شود. شانه‌ها را نباید بیش از ۴ تا ۶ اینچ از زمین بلند کنید زیرا بیش از این مقدار به گردن و ستون فقرات آسیب خواهد زد.

 

ورزش های ساده برای لاغری شکم و تناسب اندام

پیاده روی

از اولین تاثیرات پیاده روی به عنوان یک ورزش هوازی، کمک به چربی سوزی است. همزمان با شروع پیاده روی، سوخت و ساز بدن و ضربان قلب بالا رفته و بدن شروع می‌کند به مصرف چربی‌های بدن. تنها راه لاغری با پیاده روی به خصوص لاغری شکم، این است که بیشتر از میزانی که بدنتان کالری مصرف می‌کند کالری بسوزانید.

 

آهسته دویدن یا جاگینگ

تحقیقات نشان داده است که دوی آهسته یا جاگینگ در مقایسه با وزنه برداری برای سوزاندن چربی شکم بهتر است. 

 

حتما بخوانید: روش صحیح دویدن (هنگام دویدن به چه نکاتی باید توجه کنیم؟)

 

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز از ورزش های هوازی است که کالری سوزی زیادی دارد. (کالری دوچرخه سواری؛ با دوچرخه سواری چقدر کالری می‌سوزد؟) تاثیر دوچرخه سواری و حتی دوچرخه ثابت، در لاغری شکم باور نکردنی است. زیرا وقتی در حال رکاب زدن هستید، به بافت چربی‎های شکم فشار وارد می‌شود. همچنین ماهیچه ران تقویت می‌شود.

 

بتل روپ

طناب‌های نبرد یا بتل روپ، طناب‌های ضخیمی هستند که معمولا ۳۵ تا ۵۰ میلی‌متر قطر دارند. ممکن است شنیده باشید که از آن‌ها به عنوان طناب‌های عضلانی، طناب‌های ورزشی یا طناب‌های سنگین یاد می‌شود. در بسیاری از سالن‌های ورزشی و سالن‌های بدن‌سازی مدرن، بتل روپ‌ها به یکی از محبوب‌ترین وسایل تبدیل شده‌اند. بتل روپ یک ابزار تمرینی ساده است که همه می‌توانند از آن استفاده کنند. با استفاده از این ورزش شما روی عضله‌های شکم، بازو، بالا تنه، پشت و گلوت‌ها کار می‌کنید. ورزش بتل روپ چربی شکم را می‌سوزاند و برای سوزاندن چربی شکم، باید سطح متوسط این ورزش را اجرا کنید.

 

در پایان پیشنهاد می‌کنیم ۶ قدم موثر برای لاغری شکم را نیز در ستاره بخوانید و از تجربیات خود نیز برای ما بنویسید.