نویسنده: حسین بیگی
بروزرسانی: ۱۱ مرداد ۱۴۰۱
برای جذاب کردن رژیم و وعده‌های غذایی، سبد خریدتان را با غذاهای فرآوری شده، پرحجم و با کالری بالا، پر نکنید! و به جای آن به دنبال یک سبد خرید رنگی پُر از میوه و سبزیجات باشید.
رنگین کمانی با طیف‌های رنگی مختلف از کم رنگ‌ترین رنگ، یعنی سفید تا نارنجی براق و بنفش تیره…
رنگ همه‌ی میوه و سبزیجات از فیتوکمیکال‌ها تولید می‌شود که علاوه بر اینکه به آنها رنگ‌های چشم نوازی می‌بخشد، تاثیر و فایده آنها را بر سلامتی افزایش می‌دهد.
فیتوکمیکال‌ها ویژگی‌هایی از قبیل رنگ (مثل کاروتنوئیدها یا زردینه‌ها در میوه و سبزیجات به رنگ زرد، نارنجی و قرمز) یا بو (مثل بوی سیر) را ایجاد می‌کنند و در تامین ویتامین و مواد معدنی بدن اهمیت بالایی دارند.
در واقع میوه و سبزیجات، محصولاتی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند و طبق هرم غذایی، شما باید روزانه حدود ۹ وعده سبزیجات و میوه بخورید. برای دریافت این میزان پیشنهاد جنیفر ونترل، MS، RD، LDN، متخصص تغذیه بالینی، این است که حدود سه چهارم بشقاب غذای خود را در ناهار و وعده شام، با سبزیجات پر کنید.
همینطور شما می‌توانید به جای دسر و شیرینیِ بعد از غذا یا خوردن میان وعده‌های پر کالری و فاقد ارزش غذایی، از میوه‌های تازه و غنی استفاده کنید تا هم ویتامین‌ها و مواد معدنی را به اندازه دریافت کنید و هم ولع شیرینی خوردن را در خودتان از بین ببرید.
اما رنگ‌ها چه معنایی دارند؟
اینکه کدام دسته از سبزیجات و میوه‌ها میبایست در رژیم غذایی شما گنجانده شود، به اندازه تعداد دفعات مصرف روزانه‌ی این محصولات، اهمیت دارد.
چرا که رنگ‌های مختلف فواید متفاوتی دارند. به طور مثال:
قرمز در سبزیجات و میوه‌هایی مانند گوجه، توت فرنگی و لوبیا قرمز وجود دارد و سرشار از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
زرد/نارنجی موجود در هویج، هلو، کدو حلوایی و آناناس، این محصولات را سرشار از ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم کرده که می‌توانند سیستم ایمنی بدن و بینایی را تقویت کنند.
سفید در قارچ، پیاز، سیر و سایر میوه و سبزیجاتی که به این رنگ هستند، مفید برای قلب بوده و به کنترل سطح کلسترول کمک می‌کنند.
سبز یعنی در آن محصول، مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K که محافظ قلب است و به فرآیند لخته شدن خون کمک می‌کند، وجود دارد. همچنین محصولات حاوی رنگ سبز، به حفظ بینایی و سلامت استخوان و داشتن دندان‌هایی قوی کمک می‌کنند؛ و البته بیشترین میزان آنتی اکسیدان و فیبر در سبزیجات سبز تیره و برگدار، وجود دارد.
آبی/بنفش در میوه و سبزیجاتی مانند زغال اخته، انگور بنفش، کشمش و بادمجان، وجود دارد و در سلامت سیستم مجاری ادراری و بهبود عملکرد حافظه بسیار موثر است و باعث می‌شود در دوران پیری افراد، حیاتی سالمتر داشته باشند.
در رژیم‌تان تا جایی که ممکن است، میوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالاتری هستند، چرا که با خوردن آنها بیشتر سیر شده و فضای کمتری برای غذاهای پرکالری و چرب باقی میماند. یک مزیت دیگرِ رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، کاهش خطر و عود انواع سرطان‌هاست.
خوردن میوه‌ها و سبزیجاتی که آنتی‌اکسیدان بالایی دارند، سیستم ایمنی بدن را تقویت و از سلول‌های خونی در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، ضمن اینکه باعث رشد سلول‌های سالم می‌شود و تحقیقات نشان داده، ممکن است به کاهش خطر سکته کمک کند.
باید و نبایدهای میوه و سبزیجات
برای داشتن منویی متنوع در یک رژیم غذایی سالم، به نکات زیر توجه کنید:
اگرچه میوه و سبزیجات، سالم هستند اما لزوماً کالری کمی ندارند. میوه‌ای مثل آووکادو دارای مقادیر زیادی از چربی نوع خوب است، اما یک چهارم آووکادو ۱۰۰ کالری دارد. کشمش و گیلاس نمونههای دیگری از میوه‌هایی هستند که در عین سالم بودن، کالری بالایی دارند و میبایست در مصرف آنها اعتدال را رعایت کرد.
سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم‌تان کم رنگ‌تر کنید. به طور مثال اگر سیب زمینی را به عنوان بخشی از غذا، در بشقابتان قرار می‌دهید، در آن وعده نشاسته یا کربوهیدرات دیگری مصرف نکنید یا در زمان انتخاب سبزیجات در وعده‌های غذایی، سیب زمینی و ذرت که هر دو نشاسته‌‌دار و ساختاری مشابه دارند را باهم نخورید و در کنار آنها از سایر سبزیجات که فیبر بیشتری دارند استفاده کنید.
تازه بهتر است! اما اگر سبزیجات پخته مصرف می‌کنید، از یک روش پخت سبک و سالم استفاده کنید. آنها را سرخ یا تفت ندهید و از روغن زیاد استفاده نکنید. بهترین روش پخت، بخارپز یا کبابی کردن است و توجه داشته باشید که اگر سبزیجات را بجوشانید، بسیاری از فواید آن را از دست داده‌اید و تقریباً تمام مواد مغذی آنها شسته می‌شوند. بنابراین وقتی آبی که در آن پخته می‌شوند را بیرون می‌ریزید، در واقع مواد مغذی را بیرون ریخته‌اید.
میوه و سبزیجات را با سس‌ها، دیپ‌ها و سایر افزودنی‌های سنگین و پرکالری مصرف نکنید، به خصوص اگر مراقب وزن خود هستید. به طور مثال سعی کنید به جای قرار دادن کارامل و یا خامه بر روی برش‌های سیب در دسرها، روی آنها دارچین بپاشید یا انواع سالاد را به جای غوطه ور کردن در انواع سس‌ها با ماست بدون چربی یا آبلیمو و … میل کنید. به دنبال دستور العمل‌های سبکتر برای تهیه سس و دیپ‌های مورد علاقه‌تان باشید و یا مقداری که می‌خورید را به چند قاشق غذاخوری در طول هفته، محدود کنید.
با فصل‌ها غذا بخورید! میوه و سبزیجات تازه‌ی ویژه هر فصل را در فصلِ خود، در رژیم‌تان قرار دهید تا مطمئن شوید که تنوع رنگ‌ها را در طول سال رعایت کرده‌اید.
به عنوان مثال، شما می‌توانید کدو حلوایی، سبزیجات ریشه‌دار و انواع مختلف سیب را به منوی پاییزی رژیم رنگین کمان اضافه کنید.
مسئله مهم دیگر آنکه، اگر در رژیم رنگین کمانِ خود، به شمارش کالری حساس هستید و برایتان اهمیت دارد، در میزان مصرف آن دقت کنید. به طور مثال در میوه‌های فصل تابستان مانند سیب، شلیل، هلو و سایر میوه‌های گرد، هر وعده میوه باید تقریباً به اندازه یک توپ تنیس باشد یا برای میوه‌های لقمه‌ای، مانند انگور، آلبالو و گیلاس، یک وعده میوه تقریباً برابر با ۱۷ عدد است.
برای لذت بردن و داشتن یک رژیم غذایی همیشگیِ مغذی و خوشمزه راه‌های بسیار زیادی وجود دارد. خرید آنلاین میوه و سبزیجات، ساده‌ترین راهی ست که بی مشقت و سختی در مسیر یک رژیم سالم غذایی قرار خواهید گرفت و می‌توانید به آن پایبند بمانید.
به کمک اپلیکیشن‌هایی مانند شیریک از هر طیف رنگِ میوه و سبزیجات تازه و ویژه هر فصل را می‌توانید مستقیم از باغدار به راحتی سفارش داده و این رژیم را ارزان‌تر از آنچه تصور می‌کنید، شروع و دنبال کنید. حتی با مشاهده محصولات مختلف در یک قاب و در کنار هم در این اپلیکیشن، برای رژیم خود، طعم‌ها و ایده‌های جدید بسازید!
