نویسنده: نسرین شجاعی
بروزرسانی: ۲۵ تیر ۱۴۰۱
سدیم یکی از ترکیبات معدنی در نمک، به بدن شما کمک می‌کند تا مقدار مناسبی از مایعات را در جریان خون نگه دارد. در صورت مصرف زیاد آن، رگ‌های خونی شما آب بیشتری جذب می‌کنند و منجر به افزایش فشارخون می‌شود. در این شرایط باید از رژیم غذایی بدون نمک یا کم‌نمک استفاده کنید. در ادامه با ما همراه شوید تا مواد غذایی بدون نمک یا کم‌نمک را به شما معرفی کنیم.
اهمیت پیروی از رژیم غذایی بدون نمک
بسیاری از افراد با شرایط خاص مانند افراد مبتلا به فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی و بیماران کلیوی باید میزان نمک مصرفی خود را به حداقل ممکن برسانند. به همین دلیل باید از یک رژیم غذایی بدون نمک یا کم‌نمک استفاده کنند. اگر با نارسایی احتقانی قلبی یا شرایط پزشکی دیگری زندگی می‌کنید، بهتر است سدیم موجود در رژیم غذایی خود را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برسانید.
ممکن است متوجه نباشید، اما به احتمال زیاد بیش از ۷۰ درصد سدیم رژیم غذایی شما از غذاهای بسته‌بندی یا فراوری‌شده و غذاهای پخته شده در رستوران‌ها وارد بدنتان می‌شود. به همین دلیل، خرید مواد اولیه تازه و پخت‌وپز در خانه یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش مصرف سدیم و پایبندی به یک رژیم غذایی بدون نمک یا کم‌نمک است.
لازم به ذکر است که حتی برخی از غذاهایی که آنها را شور نمی‌دانید، مانند نان یا کلوچه، می‌توانند مقدار زیادی سدیم داشته باشند. بنابراین اگر باید از رژیم غذایی بدون نمک پیروی کنید، قبل از خرید یک غذا، اطلاعات نوشته شده روی بسته‌بندی آن را بررسی کنید تا بدانید چقدر سدیم دارد.
اصطلاحات مربوط به سدیم در مواد غذایی
چند اصطلاح در بسته‌بندی مواد غذایی می‌تواند به شما سرنخی در مورد محتوای سدیم آن بدهد که عبارت‌اند از:
- بدون سدیم: این غذا کمتر از ۵ میلی‌گرم سدیم در هر وعده دارد.
- سدیم بسیار کم: این غذا کمتر از ۳۵ میلی‌گرم سدیم در یک وعده دارد.
- سدیم کمتر (کاهش‌یافته): این غذا حداقل ۲۵ درصد کمتر از حد معمول سدیم دارد.
- سدیم کم: سدیم این غذا، حداقل ۵۰ درصد کمتر از حد معمول در هر وعده است.
مواد غذایی بدون نمک یا کم نمک
شما برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون نمک انتخاب‌های زیادی دارید. قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی مملو از گزینه‌های کم‌نمک زیادی هستند که می‌توانند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای قلب و سلامت بدن کمک کنند. از جمله مهم‌ترین این مواد غذایی عبارت‌اند از:
۱. میوه‌ها و سبزیجات
می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت تازه یا منجمد بخرید، اما آنهایی را انتخاب کنید که کره، سس یا چاشنی اضافه ندارند. همچنین از خرید انواع کنسرو یا کمپوت شده آنها اجتناب کنید.
۲. گوشت
گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، هات‌داگ، سوسیس، سالامی و ژامبون سرشار از سدیم هستند. گوشت‌هایی که دودی، پخته شده یا کنسرو می‌شوند نیز همین ویژگی را دارند. به‌جای آن، ماهی، مرغ، گوشت گاو یا شتر تازه یا منجمد بخرید که بتوانید خودتان بپزید و به سلیقه خود مزه‌دار کنید.
توجه داشته باشید که به برخی از گوشت‌های خام، به‌عنوان بخشی از فرآیند بسته‌بندی، سدیم اضافه می‌کنند. اگر روی بسته‌بندی مواد پروتئینی برچسب تغذیه‌ای وجود داشت، به دنبال ۵% سدیم مصرف روزانه یا کمتر باشید.
۳. لوبیا و سایر حبوبات
می‌توانید لوبیای خشک یا سایر حبوبات را بخرید و خودتان در خانه به شکل‌های مختلف، مانند خوراک تهیه کنید تا بتوانید میزان نمک داخل آن را کنترل کنید. اگر از کنسرو حبوبات استفاده می‌کنید، به دنبال محصولاتی باشید که نمک اضافه ندارند. همچنین قبل از خوردن آنها را بشویید تا سدیم اضافی از بین برود.
۴. غلات
بلغور جو دوسر و گندم انتخاب‌های سالمی برای یک رژیم غذایی بدون نمک هستند. انواع ساده را انتخاب کنید تا بتوانید قبل از خوردن، آنها را با میوه یا آجیل مخلوط کرده تا لذیذتر باشند. آنهایی که از قبل چاشنی‌دار و فراوری‌شده، مانند برخی از پاستاها، را کنار بگذارید و به سراغ غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا وحشی، کینوآ و پاستای گندم کامل بروید.
۵. تنقلات کم نمک
بهترین تنقلات برای افرادی که باید از یک رژیم غذایی بدون نمک استفاده کنند، پاپ کورن خانگی است. همچنین آجیل‌های خام و بدون نمک و برخی از کراکرهای کم‌نمک را می‌توانید در رژیم خود داشته باشید.
۶. محصولات لبنی
شیر، ماست و بسیاری از محصولات لبنی دیگر به‌طور طبیعی نمک کمی دارند. اما وقتی صحبت از پنیر و کره می‌شود، باید به دنبال گزینه‌های کم‌نمک یا بدون نمک باشید. برای این منظور حتماً قبل از خرید، نمک یا کره حتی برخی از ماست‌های خاص و میزان سدیم نوشته شده در جدول غذایی محصول مورد نظر را چک کنید.
۷. چاشنی‌ها
نسخه‌های فروشگاهی سس سالسا، سس سالاد، سس سویا و سایر چاشنی‌ها می‌توانند فوق‌العاده شور و سرشار از سدیم باشند. بهترین گزینه این است که خودتان در خانه این چاشنی‌ها را با میزان نمک کنترل شده درست کنید. اگر از محصولات فروشگاهی و آماده استفاده می‌کنید، به دنبال مواد کم‌نمک یا بدون سدیم باشید.
راهکارهای جالب برای کاهش نمک مصرفی
علاوه بر اینکه مهم‌ترین راهکار کاهش نمک مصرفی، اراده شما و انتخاب مواد غذایی کم‌نمک یا بدون نمک است که به کمک تهیه غذا در خانه بهتر می‌توانید به آن پایبند باشید، راهکارهای زیر نیز می‌تواند به شما کمک کند:
۱. استفاده از گیاهان و ادویه‌ها برای چاشنی غذا
می‌توانید بدون اینکه از نمک استفاده کنید، یک طعم عالی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ مثلاً سیر، آب یا پوست مرکبات، فلفل سیاه یا قرمز، فلفل دلمه‌ای، زنجبیل، هل، شوید، کاری، مریم‌گلی یا رزماری را امتحان کنید.
۲. ارزیابی روزانه سطح سدیم
می‌توانید خودتان یک دفترچه داشته باشید یا از دفترچه گوشی خود استفاده کنید تا میزان نمک مصرفی در روز را مشخص کرده و بتوانید بهتر آن را کنترل کنید.
۳. کاهش نمک مصرفی به‌صورت تدریجی
مسلم است که اگر قبلاً نمک زیادی مصرف می‌کردید، اکنون استفاده از رژیم غذایی بدون نمک برایتان بسیار دشوار است و حتی ممکن است به آن تن ندهید. اما شما می‌توانید به آسانی به این رژیم عادت کنید! به این صورت که به جای اینکه به‌طور ناگهانی و یک‌باره مصرف نمک را قطع کنید، کم‌کم و هر روز مقداری از نمک مصرفی خود را کاهش دهید. این کار ممکن است ۶ تا ۸ هفته طول بکشد، اما باعث می‌شود شما اذیت نشوید و به‌راحتی بتوانید به یک رژیم غذایی بدون نمک یا کم‌نمک پایبند باشید.
سخن آخر
مواد غذایی مختلفی از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مواد پروتئینی و غیره هستند که بدون نمک یا کم‌نمک می‌باشند؛ به‌شرط اینکه آنها را به‌صورت تازه و خام خریداری کرده و خودتان به‌صورت کنترل شده در خانه غذاها و تنقلات روزانه را آماده کنید. به دلیل اینکه تولیدکننده مواد غذایی با افزایش سدیم، مدت ماندگاری آنها را افزایش می‌دهد، مصرف مواد غذایی آماده، برایتان مضر است.
شما می‌توانید در ستاره به لیست مواد غذایی بدون قند و مواد غذایی بدون پروتئین نیز دسترسی داشته باشید.
منبع:
