برنامه رژيم غذایی ۱۳۰۰ کالری؛ ۵ کیلو لاغری در ماه

• با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چقدر می‌توان وزن کم کرد؟
• رژیم ۱۳۰۰ کالری چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
• برنامه غذایی ۱۳۰۰ کیلوکالری شامل چه مواد غذایی است؟
• نمونه برنامه غذایی رژیم ۱۳۰۰ کالری ۷ روزه
• دستور‌العمل‌های رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
• مزایای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کیلوکالری
• معایب رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری
• پرسش و پاسخ

با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چقدر می‌توان وزن کم کرد؟

رژیم ۱۳۰۰ کالری چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری شامل چه مواد غذایی است؟

• بسیاری از غلات و حبوبات و غذا‌های سبوس‌دار؛ شامل برنج قهوه‌ای، ارزن، جو دوسر، نان سبوس‌دار و ….
• همچنین شامل بسیاری از حبوبات مانند نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا و … است. (جدول کالری حبوبات پخته و خام)
• انواع دانه‌ها و آجیل مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، فندق و …. (کالری آجیل ها)
• سبزیجات برگ سبز نیز در این رژیم گنجانده شده‌اند؛ مانند انواع کلم، کاهو، اسفناج، چغندر و ….(کالری سبزیجات)
• همچنین انواع میوه‌های کامل نیز موجود هستند که درحقیقت بهتر از آبمیوه‌اند؛ آناناس، موز، پرتقال، سیب، هندوانه، هلو، گریپ‌فروت، آووکادو، انواع توت و انار.
• افزون بر این‌ها شما می‌توانید از لبنیات کم چرب نیز استفاده کنید.
• گوشت‌های کم کالری مانند سینه مرغ بدون استخوان، سینه بوقلمون، ماهی و انواع غذا‌های دریایی نیز مجاز هستند. (کالری انواع گوشت)

نمونه برنامه غذایی رژیم ۱۳۰۰ کالری ۷ روزه

در ادامه می‌توانید لیستی از جایگزین‌ها را بیابید:

• سرکه سیب ⇐ آب لیمو
• کینوا ⇐ سمولینا
• شیر کم چرب ⇐ شیر سویا
• لوبیا چیتی ⇐ لوبیا چشم بلبلی
• کدو ⇐ خیار
• گوجه گیلاسی ⇐ زیتون سیاه
• کاهو ⇐ کدو چینی
• توفو ⇐ پنیر کاتج
• شکلات تلخ ⇐ ماست یخ زده کم چرب

دستور‌العمل‌های رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری

• کاهش وزن شما به عواملی مانند سن، وزن فعلی، سابقه پزشکی، ژنتیک، سبک زندگی، مصرف آب و بسیاری موارد دیگر بستگی دارد. ممکن است حدود ۱ تا ۳ هفته طول بکشد که چربی شل و اضافه بدن را آب کنید. آنچه مهم است این است که اگر در هفته اول وزن کم نکردید، وحشت نکنید.
• اهداف و دستاورد‌های خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که چشم انداز واضحی از آنچه انجام داده‌اید و آنچه باید انجام دهید داشته باشید.
• شما باید برای تسریع لاغری تمرینات سبک مانند حرکات کششی یا یوگا را نیز به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید تا تناسب اندام داشته باشید.
• از غذا‌هایی که پرضرر هستند مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، غذا‌های چرب، مرغ سرخ شده و … خودداری کنید و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم را جایگزین کنید.
• از مصرف الکل، نوشابه و انواع نوشیدنی‌های انرژی زا اجتناب کنید. در عوض قهوه، چای سبز، چای، انواع دم نوش، آب نارگیل، آب میوه و آب سبزیجات را اضفاه کنید.
• هر هفته یک روز را به خود استراحت دهید و اگر هوس غذایی را دارید از آن لذت ببرید تا همچنین متابولیسم بدنتان کند نشود.

مزایای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری

• رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری، یک برنامه غذایی ساده است که بدون اعمال محدودیت زیادی در مورد مصرف مواد غذایی قابل پیروی است.
• شما تنها باید بدانید که چگونه وعده‌های غذایی خود را مدیریت کنید. این رژیم در محدوده‌ی کالری مشخصی، تنوع غذایی سالم و خوشمزه‌ای را ارائه می‌دهد.
• در صورت برنامه ریزی دقیق، به کاهش ۵۰۰ گرم در هر هفته منجر می‌شود. اگرچه این بستگی زیادی به نحوه پاسخگویی بدن شما به محدودیت کالری دارد.
• مقرون به صرفه است و تمام آنچه شما نیاز دارید یک ابزار شمارش کالری است که می‌توانید به صورت رایگان در اینترنت پیدا کنید.

معایب رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری

• کاهش کالری ممکن است به کاهش برخی مواد مغذی حیاتی منجر شود؛ بنابراین برای جلوگیری از کمبود‌های غذایی باید برنامه‌ریزی دقیقی داشت.
• شما ممکن است احساس گرسنگی یا هوس غذا‌های خاصی را تجربه کنید. برای مدیریت این هوس‌ها باید به دنبال گزینه‌های جایگزین باشید.
• این برنامه رژیم غذایی برای افراد بسیار فعال جسمی مناسب نیست؛ چراکه آنان به کالری بیشتری نیاز دارند.

پرسش و پاسخ

در ر‌ژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چه مقدار باید کربوهیدرات بخورم؟

آیا ۱۳۰۰ کالری برای یک فرد ۱۴ ساله کافی است؟

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری دخترانه مناسب دانش آموزان و ورزشکاران

آیا می‌توانم بدون ورزش، رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری را دنبال کنم؟

بیشتر بدانید: میزان سوزاندن کالری با پیاده روی بر اساس مسافت، زمان و تعداد گام

آیا ۱۳۰۰ کالری برای بدن من کافی است؟

بیشتر بخوانید: ۱۵ ورزش برای لاغری شکم + نکاتی برای نتیجه‌گیری بهتر

من تنها ۱۳۰۰ کالری می‌خورم، اما وزن کم نمی‌کنم، چرا؟

سخن پایانی