تاریخ انتشار: ۰۴ شهريور ۱۳۹۹ - ۲۱:۰۰
کد خبر: ۳۹۸۸۷
رژيم غذایی ۱۳۰۰ کالری در روز، یک برنامه غذایی متنوع است که با ایجاد کسری کالری موجب می‌شود بدن برای تولید انرژی، چربی‌های انباشت شده را بسوزاند و لاغر شود.
رژيم غذایی ۱۳۰۰ کالری
 
ستاره | سرویس سلامت - یک رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری شامل ایجاد کسری کالری به حداقل میزان مورد نیاز، برای کاهش وزن است. این رژیم شامل مصرف تمام مواد مغذی همراه با محدودیت مصرف کالری است. این برنامه غذایی یک میانبر سریع برای آب کردن چربی‌هاست که اگر با تمرینات کششی و فعالیت بدنی سبک همراه شود می‌تواند کمک کند بدن به تناسب برسد.
با این حال، طبق مطالعات متعدد، محدود کردن ناگهانی کالری یا محدود کردن مصرف مواد غذایی ممکن است بر نرخ متابولیک شما تاثیر بگذارد و این باعث شود شما پس از متوقف کردن رژیم، دوباره وزن اضافه کنید؛ بنابراین بهتر است با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود شروع کنید و یک سبک زندگی سالم را اتخاذ کنید تا از کاهش وزن طولانی مدت آسوده خاطر باشید. در ادامه توضیحاتی در رابطه با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری تهیه شده و در انتها یک نمونه برنامه غذایی ارائه می‌گردد که می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند.
در این مطلب می‌خوانید:

با رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چقدر می‌توان وزن کم کرد؟

افرادی که رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری را دنبال می‌کنند می‌توانند طی دو هفته اول بین ۲.۷ تا ۴.۵ کیلوگرم و پس از آن هر هفته ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کم کنند. اما اگر این اتفاق برای شما رخ نداد، ناامید نشوید، زیرا افراد مختلف نتایج مختلفی را مشاهده می‌کنند. به گفته‌ی کارشناسان، اگر شاخص توده بدنی (BMI) یک فرد بیش از ۳۰ باشد، مقداری که پزشکان آن را چاق می‌نامند، یک رژیم غذایی کم کالری مانند این، به شما این امکان را می‌دهد که هفته‌ای حدود ۱.۳ تا ۱.۸ کیلوگرم وزن کم کنید. این به طور متوسط در هر سه ماه حدود ۲۰ کیلوگرم است. از دست دادن این میزان وزن می‌تواند به شما کمک کند از ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند فشار خون بالا و دیابت جلوگیری کنید یا خطر آن‌ها را کاهش دهید.
 

رژیم ۱۳۰۰ کالری چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

 

برنامه غذایی رژیم 1300 کالری

 

دنبال کردن برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری بسیار آسان است؛ چرا که این برنامه‌ها چندان محدود نیستند و فرد احساس تنبیه شدن نمی‌کند. او همچنین می‌تواند میزان کالری مورد نیاز بدن خود را برای داشتن انرژی کافی در طول روز، کسب کند. تجربه نشان می‌دهد که دنبال کردن این رژیم به کاهش وزن اضافه افراد کمک می‌کند.
یک فرد بالغ معمولی به طول متوسط و بسته به عواملی مانند جنسیت، سن و فعالیت، برای داشتن وزن سالم به حدود ۱۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری شما را قادر می‌سازد آنچه را مصرف می‌کنید کاهش دهید و در نتیجه در عین کسب مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن، وزن کم کنید.
 

برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری شامل چه مواد غذایی است؟

۱۳۰۰ کالری روزانه، آنقدر که به نظر می‌رسد کم نیست و برای آنکه یک فرد احساس راحتی کند کاملا کافیست. یک رژیم غذایی با این میزان کالری، مواد زیر را شامل می‌شود:
  • بسیاری از غلات و حبوبات و غذا‌های سبوس‌دار؛ شامل برنج قهوه‌ای، ارزن، جو دوسر، نان سبوس‌دار و ....
  • همچنین شامل بسیاری از حبوبات مانند نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، سویا و ... است. (جدول کالری حبوبات پخته و خام)
  • انواع دانه‌ها و آجیل مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، فندق و .... (کالری آجیل ها)
  • سبزیجات برگ سبز نیز در این رژیم گنجانده شده‌اند؛ مانند انواع کلم، کاهو، اسفناج، چغندر و ....(کالری سبزیجات)
  • همچنین انواع میوه‌های کامل نیز موجود هستند که درحقیقت بهتر از آبمیوه‌اند؛ آناناس، موز، پرتقال، سیب، هندوانه، هلو، گریپ‌فروت، آووکادو، انواع توت و انار.
  • افزون بر این‌ها شما می‌توانید از لبنیات کم چرب نیز استفاده کنید.
  • گوشت‌های کم کالری مانند سینه مرغ بدون استخوان، سینه بوقلمون، ماهی و انواع غذا‌های دریایی نیز مجاز هستند. (کالری انواع گوشت)

 

نمونه برنامه غذایی رژیم ۱۳۰۰ کالری ۷ روزه

وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری
صبح زود (7:30 - 6:30) یک لیوان آب به همراه یک قاشق چایخوری سرکه سیب ۱ کالری
صبحانه  (8:45 – 8:15 ) یک فنجان دانه کینوا + یک فنجان شیر کم چرب + سه عدد بادام ۴۳۱ کالری
میان وعده روز (10:30) یک عدد سیب کامل ۱۰۷ کالری
ناهار (13:30 - 12:30) لوبیا، ریحان، کدو، گوچه گیلاسی و سالاد کاهو با سس سبک + ماهی سالمون گریل شده ۳۹۹ کالری
میان وعده عصر (4:30 - 4:00) یک فنجان چای سبز ۰ کالری
شام (7:30 - 7:00) سالاد آووکادو، هندوانه و توفو‌ + یک تکه شکلات تلخ ۸۰ درصد به بالا ۳۸۲.۴ کالری

در ادامه می‌توانید لیستی از جایگزین‌ها را بیابید:

  • سرکه سیب ⇐ آب لیمو
  • کینوا ⇐ سمولینا
  • شیر کم چرب ⇐ شیر سویا
  • لوبیا چیتی ⇐ لوبیا چشم بلبلی
  • کدو ⇐ خیار
  • گوجه گیلاسی ⇐ زیتون سیاه
  • کاهو ⇐ کدو چینی
  • توفو ⇐ پنیر کاتج
  • شکلات تلخ ⇐ ماست یخ زده کم چرب

 

دستور‌العمل‌های رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری

 

کسری کالری برای لاغری

  • کاهش وزن شما به عواملی مانند سن، وزن فعلی، سابقه پزشکی، ژنتیک، سبک زندگی، مصرف آب و بسیاری موارد دیگر بستگی دارد. ممکن است حدود ۱ تا ۳ هفته طول بکشد که چربی شل و اضافه بدن را آب کنید. آنچه مهم است این است که اگر در هفته اول وزن کم نکردید، وحشت نکنید.
  • اهداف و دستاورد‌های خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که چشم انداز واضحی از آنچه انجام داده‌اید و آنچه باید انجام دهید داشته باشید.
  • شما باید برای تسریع لاغری تمرینات سبک مانند حرکات کششی یا یوگا را نیز به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید تا تناسب اندام داشته باشید.
  • از غذا‌هایی که پرضرر هستند مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، غذا‌های چرب، مرغ سرخ شده و ... خودداری کنید و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم را جایگزین کنید.
  • از مصرف الکل، نوشابه و انواع نوشیدنی‌های انرژی زا اجتناب کنید. در عوض قهوه، چای سبز، چای، انواع دم نوش، آب نارگیل، آب میوه و آب سبزیجات را اضفاه کنید.
  • هر هفته یک روز را به خود استراحت دهید و اگر هوس غذایی را دارید از آن لذت ببرید تا همچنین متابولیسم بدنتان کند نشود.

 

مزایای رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری

  • رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری، یک برنامه غذایی ساده است که بدون اعمال محدودیت زیادی در مورد مصرف مواد غذایی قابل پیروی است.
  • شما تنها باید بدانید که چگونه وعده‌های غذایی خود را مدیریت کنید. این رژیم در محدوده‌ی کالری مشخصی، تنوع غذایی سالم و خوشمزه‌ای را ارائه می‌دهد.
  • در صورت برنامه ریزی دقیق، به کاهش ۵۰۰ گرم در هر هفته منجر می‌شود. اگرچه این بستگی زیادی به نحوه پاسخگویی بدن شما به محدودیت کالری دارد.
  • مقرون به صرفه است و تمام آنچه شما نیاز دارید یک ابزار شمارش کالری است که می‌توانید به صورت رایگان در اینترنت پیدا کنید.

 

معایب رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری

 

آب کردن چربی‌ها با رژيم غذایی 1300 کالری

 

همه‌ی اشکال رژیم‌های غذایی دارای اشکالات خاصی هستند و رژیم ۱۳۰۰ کالری نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگرچه ممکن است بسیای از افراد آن را موثر بدانند، این بدان معنا نیست که این رژیم برای همه مناسب است.
  • کاهش کالری ممکن است به کاهش برخی مواد مغذی حیاتی منجر شود؛ بنابراین برای جلوگیری از کمبود‌های غذایی باید برنامه‌ریزی دقیقی داشت.
  • شما ممکن است احساس گرسنگی یا هوس غذا‌های خاصی را تجربه کنید. برای مدیریت این هوس‌ها باید به دنبال گزینه‌های جایگزین باشید.
  • این برنامه رژیم غذایی برای افراد بسیار فعال جسمی مناسب نیست؛ چراکه آنان به کالری بیشتری نیاز دارند.

 

پرسش و پاسخ

در ر‌ژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری چه مقدار باید کربوهیدرات بخورم؟

اگر به منظور کاهش وزن رژیم ۱۳۰۰ کالری را دنبال می‌کنید، باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود نمایید. اگر در برنامه غذایی هیپوکالری معمولی قرار دارید، میزان مصرف کربوهیدرات شما نباید بیش از ۵۰ درصد از کل کالری مصرفیتان باشد.

آیا ۱۳۰۰ کالری برای یک فرد ۱۴ ساله کافی است؟

نوجوانی دوره‌ی رشد است و حفظ تعادل غذایی در این زمان بسیار مهم است؛ بنابراین پیشنهاد نمی‌شود که در این سن از یک برنامه غذایی ۱۳۰۰ کالری پیروی کنید. اگر می‌خواهید در این سن وزن کمک کنید، حتما با یک متخصص در تماس باشید.
 
 

آیا می‌توانم بدون ورزش، رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری را دنبال کنم؟

بله، شما می‌توانید این رژیم را بدون ورزش دنبال کنید. اما همیشه توصیه می‌شود بدن خود را حرکت دهید و برای گردش خون مناسب حرکات کششی بکنید. همچنین برخی از تمرینات تنفسی را برای تسکین استرس انجام دهید.
 
 

آیا ۱۳۰۰ کالری برای بدن من کافی است؟

 

کاهش وزن

 

این بستگی به سبک زندگی و میزان فعالیت شما دارد. اگر یک سبک زندگی بی‌تحرک و بدون ورزش را دنبال می‌کنید و می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید این رژیم را داشته باشید. اما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا گزینه‌های سالم را برای شما در این میزان کالری مشخص کند.
 
 

من تنها ۱۳۰۰ کالری می‌خورم، اما وزن کم نمی‌کنم، چرا؟

کاهش وزن به عوامل زیادی مانند میزان تحرک، سبک زندگی و نحوه‌ی پاسخ بدن شما به محدودیت کالری بستگی دارد. تمرینات کششی را شروع کنید، با خیال راحت غذا بخورید و برای نتیجه‌گیری بهتر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

سخن پایانی

رژیم غذایی ۱۳۰۰ کالری یک روش سالم برای آب کردن چربی‌های اضافه است. این رژیم البته کمکی به تناسب و زیبایی اندام نمی‌کند و لازم است ورزش سبک را نیز با آن همراه کنید. تلاش کنید گزینه‌های غذایی سالم را از بین همه‌ی گروه‌های غذایی اصلی انتخاب کنید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید. در شبانه روز باید حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید تا از مزایای این رژیم حداکثر بهره را ببرید. شما همچنین می‌توانید به کمک «لیست خوردنی‌هایی که چاق نمی‌کنند» از تنوع غذایی بیشتر در این رژیم لذت ببرید. تجربه‌ی شما در رابطه با این رژیم چیست؟
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره