نویسنده: ایمان آقایی
بروزرسانی: ۲۴ اردیبهشت ۱۴۰۱
ستاره | سرویس سلامت – رژیم فستینگ ۱۶ ۸ که گاهی اوقات افراد آن را رژیم ۱۶/۸ و یا برنامه ۱۶ ۸ می‌نامند، یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی است. افرادی که از چنین رژیم غذایی پیروی می‌کنند، برنامه غذایی آن‌ها به دو قسمت مجزای ۱۶ ساعته و ۸ ساعته تقسیم می‌شود، از این رو به چنین برنامه‌ای رژیم فستینگ ۲۴ ساعته نیز گفته می‌شود. در ادامه با ستاره مجله اینترنتی فارسی زبانان همراه باشید تا بیشتر در مورد رژیم فستینگ برای لاغری بدانیم.
در این مطلب می‌خوانید:
- رژیم فستینگ چیست؟
- رژیم فستینگ را چگونه انجام دهیم؟
- غذاهای توصیه شده
- در رژیم فستینگ چی بخوریم تا احساس گرسنگی نداشته باشیم؟
- فواید رژیم فستینگ ۱۶ ۸
- مضرات روزه متناوب
- نمونه برنامه رژیم فستینگ
رژیم فستینگ چیست؟
اگر می‌خواهید بدانید اصول رژیم فستینگ چیه و از مزایا و معایب آن مطلع شوید بهتر است ابتدا به مفهوم آن پی ببرید. رژیم فستینگ ۱۶ ۸ که با نام‌های مختلفی از قبیل رژیم فستینگ متناوب، اینترمیتنت فستینگ (Intermittent fasting)، رژیم روزه متناوب و یا رژیم روزه منقطع و… شناخته می‌شود، همه و همه به نوعی روزه داری با محدودیت زمانی هستند. به این صورت که ۸ ساعت از روز برای مصرف غذا صرف می‌شود و ۱۶ ساعت دیگر به روزه داری و سوختن کالری‌های مصرفی پرداخته می‌شود.
برخی معتقدند که این نوع رژیم همسو با ساعت زیستی بدن (Circadian rhythm) کار می‌کند. یکی دیگر از ویژگی‌های این رژیم غذایی که موجب می‌شود این طرح نسبتاً آسان دنبال شود این است که در نوع یا مقادیر غذایی که فرد می‌تواند در طی ۸ ساعت مصرف کند هیچ محدودیتی وجود ندارد با این وجود در ادامه پیشنهاد‌هایی ارائه شده است تا کیفیت رژیم شما را بهبود ببخشد.
بیشتر بدانید: نمونه رژیم لاغری دکتر کرمانی برای ۱۲ کیلو کاهش وزن در ۳ ماه!
رژیم فستینگ را چگونه انجام دهیم؟
ساده‌ترین راه برای پیروی از رژیم ۱۶ ۸ انتخاب بازه زمانی ۱۶ ساعته (بدون غذا) است که ساعات خواب فرد در آن نیز گنجانده شود.
برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که در لحظات اولیه عصر، مصرف مواد غذایی به پایان برسد، چرا که سوخت و ساز بدن یا همان متابولیسم بعد از این مدت، با سرعت کمتری انجام می‌شود. با این حال، استثنائاتی نیز وجود دارد و هر کسی می‌بایست با توجه به شرایط خود و توضیحات ارائه شده، محدوده زمانی بهینه را انتخاب کند.
در بعضی از حالات ممکن است برخی افراد تا ساعت ۷ بعد از ظهر امکان مصرف هیچ گونه وعده غذایی را نداشته باشند. توصیه ما به چنین افرادی این است که در صورت انتخاب رژیم فستینگ متناوب بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنند.
بر اساس تجارب کسب شده محبوب‌ترین بازه‌های زمانی ۸ ساعته که تنها در این محدوده مجاز به غذا خوردن هستید، شامل موارد زیر است:
- ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
- ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر
- ۱۲ ظهر تا ۸ بعد از ظهر
در بازه‌های زمانی اشاره شده، افراد می‌توانند وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غذایی خود را مصرف کنند. نکته مهمی که در اینجا می‌بایست به آن اشاره کرد، داشتن برنامه منظم در سرو غذاست. این امر از آن جهت مهم است که یک برنامه روتین از کاهش یا افزایش شدید قند خون جلوگیری کرده و از بروز گرسنگی جلوگیری خواهد کرد.
نکته دیگر این که انتخاب محدوده زمانی بهینه و متناسب با سبک زندگی شما نیازمند آزمون و خطاست. پس بهتر است همین حالا بر اساس آنچه گفته شد برنامه‌ای را برای خود ترتیب بدهد و خود را در طول این برنامه غذایی آزمایش کنید.
غذاهای توصیه شده در رژیم فستینگ
همانطور که در بالا نیز اشاره شد یکی از اصول اولیه برنامه غذایی روزه متناوب یا همان اینترمیتنت فستینگ، این است که این رژیم غذایی هیچ گونه باید و نبایدی را برای شما تعیین نمی‌کند؛ با این حال دریافت مواد غذایی و آشامیدنی‌های سالم و همچنین اجتناب از خوراکی با ارزش غذایی کم، از توصیه‌های مهم این برنامه بوده است. نکته‌ای که کارشناسان همیشه به آن اشاره کرده‌اند این است که مصرف بی رویه مواد غذایی ناسالم باعث افزایش وزن و بروز بیماری‌ها می‌شود.
رژیم فستینگ ۱۶/۸ برنامه متنوعی از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می‌دهد:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده
- غلات دارای سبوس (Whole grains) شامل دانه کینوآ (quinoa)، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و جو
- منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، توفو یا پنیر سویا (tofu)، مغز‌ها و دانه‌ها، ، پنیر کم چرب و تخم مرغ
- چربی‌های سالم نظیر ماهی‌های روغنی، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آووکادو، مغز‌ها و دانه‌ها
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی سالم؛ چگونه غذاهای سالم بخوریم؟
در رژیم فستینگ چی بخوریم تا احساس گرسنگی نداشته باشیم؟
همانطور که در مقاله راجع به رژیم مدیترانه ای نیز اشاره شد، میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند، بنابراین می‌توانند شما را برای دستیابی به احساس سیری کمک کنند. یادآوری این نکته ضروری است که چربی‌های مفید و پروتئین‌ها نیز می‌توانند در دستیابی به احساس سیری کامل نقش داشته باشند.
نوشیدنی‌ها نیز نقش بسیار مهمی در رژیم فستینگ متناوب ایفا می‌کند و می‌تواند در کسب احساس سیری کامل در افرادی که از رژیم فستینگ ۱۶، ۸ پیروی می‌کنند، عامل مهمی به شمار بیاید. نوشیدن آب به طور مرتب در طول روز را نیز در دستور کار خود قرار دهید. این امر می‌تواند به کاهش کالری کمک کند؛ چرا که اغلب احساس عطش و گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
یکی از استثنائاتی که رژیم غذایی ۱۶، ۸ برای افراد قائل می‌شود، مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای تلخ و قهوه در محدوده ۱۶ ساعته روزه داری است. این امر زمانی اهمیت پیدا می‌کند که نوشیدن منظم این موارد نقش مهمی در جلوگیری از دهیدراسیون (Dehydration) یا کم آبی بدن ایفا می‌کند.
نکات مهم در رژیم فستینگ متناوب
در ادامه نکاتی ذکر شده است که با رعایت آن‌ها پیروی از رژیم ۱۶، ۸ به کار آسانی برای شما تبدیل می‌شود، این موارد عبارتند از:
- نوشیدن چای دارچین در طول ۱۶ ساعت روزه داری چرا که این کار اشتها شما را سرکوب می‌کند.
- نوشیدن آب به طور مرتب در طول روز.
- تماشای کمتر تلویزیون و تبلیغاتی که حاوی صحنه‌هایی شامل طبخ و یا سرو غذاست، چرا که ممکن است در مواجهه با آن‌ها احساس گرسنگی به شما دست بدهد.
- ورزش کردن درست قبل از ورود به بازه ۸ ساعته یا در حین آن. (اصول و مبانی ورزش برای کاهش وزن و لاغری)
- غذا خوردن آگاهانه (mindful eating) را به غذا خوردن احساسی (emotional eating) ترجیح بدهیم. اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم راز این کار در این است که بیشتر به ارزش غذایی سفره‌های خودتان توجه کنید، غذا کم بکشید، آرام میل کنید و آن را بیشتر بجوید و در حین غذا خوردن سعی کنید به رنگ، بافت، رایحه و حتی صدای خرد شدن یا صدای جویده شدن غذاهای مختلف توجه کنید و به طور کلی از روی هوس غذا نخورید، با اشتها به سراغ غذا بروید و تمامی حواس خود را معطوف به غذا خوردن کنید.
- مراقبه، تفکر، عبادت و هر آنچه که به نوعی مدیتیشن محسوب می‌شود را در بازه روزه داری خود به کار بگیرید تا از شر گرسنگی نجات پیدا کنید.
فواید رژیم فستینگ ۱۶ ۸
کاهش وزن و چربی سوزی
همانطور که اشاره شد، غذا خوردن در بازه معین می‌تواند به افراد کمک کند که کالری مصرفی را کاهش دهند و متابولیسم را بهبود بخشند. در همین راستا طی تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ (منبع) نشان می‌دهد مردانی که به مدت ۸ هفته از رژیم ۱۶ ۸ پیروی کردند& در حالی که تمرینات استقامتی را نیز در دستور کار خود قرار داده بودند، مقادیر قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست داده بودند در حالی که توده عضلانی آن‌ها در طول تحقیق همچنان حفظ شده بود.
پیشگیری و مداوای بیماری ها
به عقیده کارشناسان، بیماران دیابتی (دیابت نوع ۲)، بیماران قلبی، برخی از بیماران سرطانی و همچنین بسیاری از بیماری‌های عصبی با پیروی از رژیم ۱۶، ۸ قابل مداواست.
طول عمر بیشتر
محققان در این حوزه معتقدند که رژیم فستینگ متناوب می‌تواند موجب افزایش طول عمر شود، با این وجود تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
مضرات رژیم فستینگ ۱۶ ۸
رژیم روزه متناوب هم خالی از ایراد نیست و ممکن است این طرح برای همه مناسب نباشد. از مضرات این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل ابتدایی برنامه
- پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم در طول بازه ۸ ساعته به دلیل گرسنگی بیش از حد
- سوزش سر دل یا رفلاکس معده در نتیجه پرخوری در بازه ۸ ساعته
- سوالات زیادی در مورد تاثیر روزه داری متناوب یا همان رژیم فستینگ در شیردهی وجود دارد و از آنجا که چنین وضعیتی برای بانوان وضعیت بحرانی محسوب می‌شود بهتر است قبل از اقدام با پزشک خود مشورت کنند.
نمونه برنامه رژیم فستینگ
در ادامه چند برنامه غذایی مبتنی بر رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برای شما تدارک دیده شده است:
۱) برنامه رژیم فستینگ مدل لینگین
(از ۱۲ ظهر تا ۸ بعدازظهر بازه ۸ ساعته برای غذا خوردن)
۲) برنامه رژیم روزه متناوب
**نمونه رژیم فستینگ جنگجو که به رژیم فستینگ ۲۰ ۴ نیز معروف است**
**۲۰ ساعت روزه داری و ۴ ساعت سرو غذا**
و در پایان…
در حالی که شواهد نشان می‌دهد که رژیم ۱۶ ۸ ممکن است برای پیشگیری از دیابت مفید باشد، این حقیقت نیز وجود دارد که رژیم فستینگ برای کسانی که پیش از این به دیابت مبتلا بوده‌اند، برنامه غذایی مناسبی نخواهد بود. گفتنی است که رژیم روزه متناوب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ اصلا پیشنهاد نمی‌شود، هر چند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند این رژیم را تحت نظر پزشک امتحان کنند.
اگر شما نیز تجربه گرفتن این رژیم را دارید نتیجه آن را برای ما بنویسید. در پایان پیشنهاد می‌کنیم سری به مطالب ” لاغری سریع شکم و پهلو با بی رحم ترین ترفندهای چربی سوز ” و ” چگونه هفته ای یک کیلو لاغر شویم؟ ” بزنید.
