نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: ۱۴ آذر ۱۴۰۰
ستاره | سرویس عمومی – تصمیم دارید یک سبک زندگی سالم را پیش بگیرید؟ برای رسیدن به وزن مورد نظرتان، لازم است که در هر هفته یک کیلو کم کنید. اما چگونه هفته ای یک کیلو لاغر شویم؟ ورزش جدی و محدود کردن مصرف کالری، تاثیر بسزایی در رسیدن شما به این هدف دارد. اگر شما زمان، اراده و متابولیسم کافی برای تحقق این هدف را دارید، به یک رژیم غذایی معقول شامل غذا‌های متنوع و فعالیت بدنی ساختارمند احتیاج خواهید داشت. در این مطلب می‌توانید راهنمایی‌های لازم برای یک کیلو لاغر شدن در هر هفته را کسب کنید.
برای یک کیلو لاغر شدن، باید چند کالری از دست بدهید؟
در ابتدا بیایید کمی از اعداد و ارقام صحبت کنید. برای از دست دادن یک پوند چربی (۰.۴۵ کیلوگرم) باید به اندازه ۳۵۰۰ کالری کسری کالری ایجاد کنید. برای یک کیلو وزن کم کردن، معادل با ۲.۲ پوند، در هر هفته باید در کل ۷۷۰۰ کالری یا ۱۱۰۰ کالری در روز کسری ایجاد کنید. برای این منظور، باید کالری دریافتی شما نسبت به آنچه می‌سوزانید، کمتر باشد. شما می‌توانید مقدار کالری وعده‌های غذایی یا نوشیدنی‌هایتان را کاهش دهید، یا ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید یا بهتر از آن، هر دو استراتژی را با هم ترکیب نمایید.
اگر بخواهید تنها با کاهش کالری لاغر شوید، مشکل اینجاست که ممکن است خودتان را از دریافت مواد مغذی و انرژی با ارزش محروم کنید. همه افراد روزانه مقدار کالری یکسانی نمی‌سوزانند که با کاهش کالری‌های مصرفی روزانه به تنهایی، بتوانند به کسری کالری ۱۱۰۰ دست یابند و همزمان به سلامتشان نیز لطمه‌ای وارد نشود.
به عنوان مثال، در دستور‌العمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده، در سال ۲۰۱۰ به آمریکایی‌ها تذکر داده شده است که بیشتر بزرگسالان روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری می‌سوزانند. جوان‌تر‌ها و مردان فعال‌تر در انتهای بالاتر این طیف قرار می‌گیرند و می‌توانند با کاهش ۱۱۰۰ کالری از رژیم غذاییشان و تحرک کافی، همچنان بدون خطر، وزن کم کنند. اما اگر شما یک خانم، با تحرک کم هستید، بالای ۵۰ سال سن دارید و روزانه ۱۶۰۰ کالری می‌سوزانید، کاهش ۱۱۰۰ کالری از رژیم غذاییتان تنها ۵۰۰ کالری برای شما باقی می‌گذارد، که این اصلا کافی نیست.
از محرومیت غذایی شدید خودداری کنید
استاد دانشکلی ییل، پروفسور کلی براونل می‌گوید: «هیچکس نباید با مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری، برای لاغری تلاش کند. حتی اگر بتوانید با این میزان کالری ناچیز سرپا بمانید، ممکن است مواد مغذی مهمی از جمله کلسیم و فولات را از دست بدهید. شما همچنین ممکن است انرژی لازم برای ورزش کردن نداشه باشید و به جای آب کردن چربی‌ها، عضلاتتان از بین بروند.»
حتی اگر می‌توانید بدون خطر، روزانه ۱۱۰۰ کالری کسری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، حفظ آن در بلند مدت ممکن است چالش‌برانگیز باشد. کسری ۵۰۰ تا ۷۵۰ مقدار مناسب‌تری است که باز هم شما را به سمت هدفتان – ۱ کیلو لاغر شدن در هفته – می‌رساند و البته عملی‌تر نیز است.
تلاش غیرواقع‌بینانه، برای کاهش ۱ کیلو وزن در عرض یک هفته می‌تواند بیش از حد استرس‌زا باشد. این نرخ کاهش وزن تهاجمی، در دراز مدت می‌تواند منجر به نارسایی‌های طولانی مدت شود، چرا که حفظ کسری کالری بی‌نهایت دشوار است.
رژیم غذایی برای اینکه هفته ای یک کیلو لاغر شویم
اگر واقعا برای از دست دادن ۱ کیلو در هفته، متعهد هستید و می‌توانید با خیال راحت و بدون خطر کسری ۱۱۰۰ کالری را ایجاد کنید، باید عادات غذایی خود را اصلاح نمایید. مقدار کالری که باید روزانه مصرف کنید، به این بستگی دارد که چقدر می‌سوزانید، اما کالری که می‌خورید باید از غذا‌های کامل و سرشار از مواد مغذی تشکیل شود. شما دیگر جایی برای غذایی کمتر مغذی مانند کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند یا چربی‌های اشباع و ترانس نخواهید داشت.
هر وعده غذایی شما باید شامل یک پروتئین بدون چربی باشد. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام گرفت، پروتئین همچنین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری و رضایت کنید، حتی اگر کالری دریافتی‌تان نسبت به گذشته کم شده باشد. به علاوه اینکه، مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن شما را تضمین کرده و از آب شدن عضلات در طول رژیم لاغری جلوگیری می‌کند.
منابع پروتئین بدون چربی شامل گوشت سفید مرغ، توفو، ماهی سفید، عدس، گوشت بدون چربی و تخم مرغ است. این پروتئین را با مقدار زیادی سبزیجات تازه (مانند اسفناج، مارچوبه و کلم بروکلی)، حدود ۱.۲ فنجان غلات کامل (شامل برنج قهوه‌ای یا نان) یا سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی یا نخود فرنگی) میل کنید. اگر گرسنه هستید، سعی کنید با سبزیجات به این مشکل پاسخ دهید، زیرا کالری آن‌ها کم و در عوض سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند زودتر احساس سیری کنید.
برای میان‌وعده می‌توانید ماست‌های کم چرب، انواع توت، یک مشت آجیل و میوه مصرف کنید. پیشنهاد می‌شود آجیل را همراه با روغن زیتون و آووکادو مصرف کنید تا چربی‌های اشباع نشده سالم به جذب مواد مغذی و عملکرد مغز کمک کند. انجمن قلب آمریکا می‌گوید، حتی اگر در حال لاغر کردن هستید، سعی کنید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه‌ی شما را چربی‌های سالم تشکیل دهند.
فعالیت بدنی و لاغری در یک هفته
همان طور که در بالا نیز ذکر شد، بسیاری از افرادی که می‌خواهد در هر هفته یک کیلو لاغر شوند، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. تمرین با وزنه دو تا سه بار در هفته به شما کمک می‌کند تا عضله‌سازی کنید و این موضوع با تقویت متابولیسم، باعث از بین رفتن حجم ماهیچه‌هایتان می‌شود.
ورزش‌های هوازی، مانند سریع راه رفتن یا دویدن نیز به سوزاندن کالری کمک می‌کنند تا بتوانید سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید. حداقل ۳۰ دقیقه از بیشتر روزهای هفته‌تان را به این فعالیت‌ها اختصاص دهید. این حداقل مقدار توصیه شده‌است و ورزش هوازی بیشتر برابر با چربی‌سوزی بیشتر و سریع‌تر است.
انجام تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه که به اختصار HIIT نام دارد، یک یا دو بار در هفته، باعث بالا رفتن سرعت متابولیسم شما در چند ساعت بعد از تمرین می‌شود و همچنین ممکن است به بدن شما کمک کند تا چربی‌ها را سریع‌تر اکسید کند. در هر بار تمرین، سه ست تمرینات فشرده‌ی HIIT با استراحت‌های کوتاه انجام دهید. توجه کنید که قبل از شروع ورزش‌های سنگین از مربی خود تائید بگیرید.
سخن پایانی
شما چه تجربه‌ای دارید؟ بعد از انجام این برنامه‌ی لاغری، نظرات خود را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.
برگرفته از: livestrong
