تاریخ انتشار: ۰۳ مرداد ۱۳۹۹ - ۰۶:۰۰
کد خبر: ۳۹۵۱۲
ورزش برای لاغری شکم از اقدامات ضروری است که هر کسی باید انجام دهد؛ چرا که چربی شکم از خطرناک‌ترین‌ نوع چربی بوده و جزء سخت‌ترین نوع سلولیت بدن است.
۱۵ ورزش برای لاغری شکم + نکاتی برای نتیجه‌گیری بهتر

ستاره | سرویس سلامت - چربی دور شکم ناسالم‌ترین و سرسخت‌ترین چربی برای آب کردن است. انجمن بازنشستگان آمریکا موسوم به «AARP» به مبتلایان به چاقی در ناحیه‌ی شکم هشدار می‌دهد که بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سکته مغزی و برخی از سرطان‌ها هستند. به همین دلیل است که باید شیوه‌ی زندگی خود را تغییر داده و شروع به ورزش کنید. در ادامه، چندین ورزش برای لاغری شکم آورده شده که می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت چربی‌های شکم و پهلوی شما کمک کند.
در این مطلب خواهید یافت:

 

بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم

ابتدا ۱۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات زیر گرم کنید. پس از آنکه ماهیچه‌هایتان آماده شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس شروع به انجام تمرینات لاغری زیر کنید.

۱. بلند کردن پا در حالت خوابیده

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. در طول تمرین توجه داشته باشید که پا‌های خود را کامل روی زمین برنگردانید و برای بالا بردن پاها، با دست‌هایتان باسن را رو به بالا هل ندهید. برای انجام این تمرین به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم:
 
بلند کردن پا در حالت خوابیده

۱. روی سطح صاف دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن خود به گونه‌ای قرار دهید که کف دست روی زمین باشد.
۲. پاهایتان را کمی از کف زمین بلند کنید و عضلات هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض نمایید. این موقعیت شروع تمرین است.
۳. هر دو پا را ۹۰ درجه بالا ببرید و به آرامی به پایین برگردانید.
۴. درست قبل از تماس پا‌ها با زمین، مجددا پا‌ها را بالا ببرید.
۵. این حرکت را ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

۲. جمع کردن پا در شکم

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. در این تمرین باید توجه داشته باشید که دست‌هایتان را بیش از حد از هم باز نکنید. برای انجام این تمرین به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم:
 
جمع کردن پا در شکم

۱. روی یک تشک یوگا بنشینید و دست‌هایتان را پشت سر خود قرار دهید، به طوریکه کف دست‌ها روی تشک قرار بگیرد.
۲. پا‌ها را دراز کنید، کمی رو به عقب خم شوید و پا‌ها را از سطح زمین فاصله دهید. این موقعیت شروع شما خواهد بود.
۳. هر دو پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید و همزمان بالاتنه را به زانو‌ها نزدیک کنید.
۴. به حالت شروع برگردید. این تمرین را در ۲ ست ۲۰ تایی تکرار کنید.

۳. ورزش برای لاغری شکم با حرکت قیچی

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. حرکت قیچی را نباید سریع انجام دهید یا در طول آن نفس را حبس کنید. برای انجام این ورزش برای لاغری شکم:
 
حرکت قیچی

۱. روی تشک دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
۲. سر، بالاتنه و پا‌ها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.
۳. پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از اینکه با زمین تماس برقرار کند، آن را به بالا برگردانید و پای راست را پایین بیاورید.
۴. این کار را ۱۲ بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. ۳ مجموعه‌ی ۱۲ تایی از آن را تکرار کنید. پیش از رفتن به حرکت بعدی یک استراحت ۲۰ ثانیه‌ای داشته باشید.

۴. کرانچ ساده یک ورزش برای لاغری شکم

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم را مورد هدف قرار می‌دهد. در طول تمرین چانه را به داخل بدن جمع نکنید. نحوه‌ی انجام این تمرین به این صورت است:
 
کرانچ ساده

۱. روی یک تشک دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید.
۲. انگشت شست را پشت گوش بگذارید و سر خود را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع شماست.
۳. حرکت را با بلند کردن تمام بالاتنه و تلاش برای نزدیک کردن سر به زانو‌ها شروع کنید.
۴. سپس به حالت اول برگردید.
۵. اطمینان حاصل کنید که در حین بلند شدن یک دم بگیرید و حین بازگشت به پایین بازدم کنید.
۶. ۲ ست ۱۲ تایی از این تمرین را تکرار کنید.

۵. دوچرخه خوابیده یک حرکت ورزشی برای لاغری شکم

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. برای تکمیل ست‌ها عجله و چانه‌ی خود را به داخل بدن جمع نکنید. مراحل انجام این ورزش برای لاغری شکم به عبارت زیر است:
 
دوچرخه خوابیده

۱. روی یک تشک یوگا دراز بکشید، زانو‌ها را خم و کف پا‌ها را از روی زمین بلند کنید.
۲. انگشتان شست را پشت گوش‌هایتان قلاب کنید و سر را با سایر انگشتان نگه دارید. سر را از کف زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
۳. پای چپ را فشار دهید و مستقیم باز کنید. به طور همزمان بدن خود را به سمت راست بچرخانید. سعی کنید با آرنج چپ، زانوی راست را لمس نمایید.
۴. به موقعیت شروع بازگردید و حالا پای دیگر را باز کرده و به سمت چپ خم شوید.
۵. این تمرین را ۲ ست ۱۲ تایی تکرار کنید و پیش از شروع تمرین بعدی، ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

۶. کرانچ معکوس نیمه نشسته

این ورزش برای لاغری شکم، عضلات فوقانی و تحتانی شکم و گلوت را درگیر می‌کند. در حین انجام حرکت نسبت به شانه‌ها آگاه باشید و آن‌ها را بیش از حد خم نکنید:
 
 
کرانچ معکوس نیمه نشسته
 

۱. روی تشک بنشینید، زانو‌های خود را خم کنید و کف پا‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. به پشت تکیه داده و بدن خود را با آرنچ پشتیبانی کنید. این موقعیت شروع شماست.
۲. هر دو کف پا را از روی زمین بلند کنید و زانو‌ها را تقریبا به بینی خود نزدیک کنید.
۳. سپس به آرامی، پا‌ها را به حالت شروع پایین ببرید.
۴. ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

۷. دراز و نشست، بهترین ورزش برای لاغری شکم

این تمرین، عضلات فوقانی و تحتانی شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دقت کنید که این تمرین با کرانچ ساده متفاوت است. در دراز و نشست شما باید کاملا بنشینید درحالیکه در کرانچ به این صورت نیست. توجه داشته باشید که حین انجام تمرین آرنچ‌ها را هنگام نشستن به هم نزدیک نکنید.
 
دراز و نشست

۱. روی یک تشک یوگا دراز بکشید. زانو‌ها را خم کنید و پاشنه‌های خود را روی تشک نگه دارید. هسته‌ی بدن را منقبض کنید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
۲. سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و نگاهتان به سقف باشد. این موقعیت شروع شماست.
۳. از قدرت هسته‌ی بدن خود استفاده کنید تا بدن را از روی زمین بلند کنید و به حالت نشسته بروید.
۴. به آرامی به حالت شروع بازگردید. ۲ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۸. لمس پاشنه

تمرکز این تمرین بر روی ماهیچه‌ی مایل بیرونی و فوقانی شکم است. در طول این ورزش برای لاغری شکم، دقت کنید که کف پا بیش از حد به باسن نزدیک نشود.
 
لمس پاشنه

۱. روی تشک دراز بکشید و پا‌های خود را خم کنید. پا‌ها را باید بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دهید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. دستان را در کنار خود حفظ کنید، چانه را بالا بگیرید و هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض و شانه‌ها را شل کنید.
۲. به سمت کنار خم شوید و سعی کنید پاشنه‌ی پا را با دست چپ لمس کنید. سپس به سمت دیگر خم شوید و سعی کنید پاشنه‌ی چپ را با دست چپ لمس کنید.
۳. این حرکت را در ۳ ست ۲۰ تایی تکرار کنید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

۹. کرانچ چاقو تاشو (Jackknife Crunch)

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. در طول تمرین این ورزش برای لاغری شکم، سر را کامل روی زمین رها نکنید.
 
کرانچ چاقو تاشو

۱. روی تشک دراز بکشید. دستان خود را بالای سر دراز کنید. این حالت شروع است.
۲. سعی کنید گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند، بالاتنه را بلند کنید. همزمان هر دو پای خود را نیز بالا ببرید.
۳. سعی کنید زانو‌های خود را با دست لمس کنید.
۴. به موقعیت شروع برگردید. ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۱۰. چرخش روسی

این تمرین روی ماهیچه‌های مایل بیرونی و فوقانی شکم و همچنین گلوت تاثیر می‌گذارد. در طول تمرین هرگز نفس خود را حبس نکنید.
 
چرخش روسی

۱. روی تشک دراز بکشید، ر دو پا را بلند کنید، زانو‌ها را خم نگه‌دارید و کمی رو به عقب خم شوید.
۲. دو کف دست خود را برای حفظ تعادل به هم بچسبانید. این موقعیت شروع شماست.
۳. قسمت بالایی بدن خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید.

۱۱. لمس انگشتان پا در حالت خوابیده

این ورزش برای لاغری شکم بوده و روی ماهیچه‌های مایل بیرونی و فوقانی شکم و همچنین گلوت تاثیر می‌گذارد. در طول تمرین اگر نتوانستید کاملا نوک انگشتان پا را لمس کنید نگران نباشید. فقط سعی کنید تا جای ممکن به آن نزدیک شوید.
 
لمس انگشتان پا در حالت خوابیده

۱. روی تشک دراز بکشید و هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست‌های خود را نیز به بالا بکشید و سر و بالاتنه را از روی زمین جدا کنید. هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض کنید. این موقعیت شروع شماست.
۲. حال بدن را به بالا بکشید و سعی کنید با دست راست، پای چپ را لمس کنید.
۳. به عقب برگردید.
۴. دوباره بدن را بالا بکشید و این بار سعی کنید دست چپ خود را به پای راست برسانید.
۵. ۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

۱۲. حرکت کوهنورد

این تمرین عضلات تحتانی و فوقانی شکم، گلوت، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. در طول انجام این ورزش برای لاغری شکم سعی کنید دست‌ها را بیش از حد از بدن دور نکنید و گردن و کم را خم و شل نکنید.
 
حرکت کوهنورد

۱. وارد موقعیت تخته شوید (دست‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگهدارید). اطمینان حاصل کنید که ارنج و شانه دقیقا در یک خط قرار بگیرند. گردن، پشت و باسن را در یک راستا حفظ کنید. خم نشوید و کمر و گردن را رها نکنید. این موقعیت شروع شماست.
۲. پای راست را از کف زمین بلند کنید، زانو را خم کرده و آن را به سمت راست قفسه‌ی سینه خود نزدیک کنید.
۳. پای راست را به وضعیت شروع بازگردانید. حالا پای چپ را از کف زمین بلند کنید، زانو را خم کرده و به سمت چپ قفسه‌ی سینه نزدیک کنید.
۴. سرعت انجام کار را بالا ببرید به طوریکه انگار در حال دویدن هستید. ۲ مجموعه‌ی ۲۵ تایی حرکت را تکرار کنید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

۱۳. حرکت برپی (Burpees)

این تمرین، روی تمام بدن شما از جمله عضلات شکم کار می‌کند. سعی کنید اهداف غیر قابل دسترس برای خود تعیین نکنید. انجام این ورزش برای لاغری شکم، کار آسانی نیست و تعداد آن مهم نیست. آنچه اهمیت دارد این است که این تمرین را در وضعیت صحیح اجرا کنید.
 
حرکت برپی

۱. صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید.
۲. زانو‌ها را خم کرده و دست‌ها را میان دو پا روی زمین قرار دهید. شبیه به یک قورباغه.
۳. بپرید و هنگام پرش دست‌ها را صاف و کشیده بالای سر ببرید.
۴. سعی کنید در بازگشت به موقعیت قورباغه بازگردید و سپس دوباره بپرید.
۵. ۳ ست ۸ تایی تکرار کنید و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین پیش از شروع حرکت بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

۱۴. حرکت تخته، یک ورزش برای لاغری شکم

این حرکت بر روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم، بازو‌ها عضلات دوسر و گلوت کار می‌کند. در طول تمرین کف دست‌ها را در فاصله از شانه قرار ندهید. کمر را رها و خم نکنید و آن را صاف حفظ کنید.
 
حرکت تخته

۱. روی تشک زانو بزنید.
۲. آرنج‌های خود را روی تشک قرار دهید.
۳. ابتدا پای راست خود را به عقب بکشید و سپس پای چپ را نیز به دنبال آن ببرید. روی دست‌ها و نوک انگشتان پا تکیه کنید و هسته‌ی مرکزی بدن را منقبض حفظ کنید.
۴. گردن، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
۵. سعی کنید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

۱۵. تخته‌ی یک طرفه

این حرکت روی عضلات شکم، بازو‌ها عضلات دوسر و گلوت کار می‌کند. در طول حرکت، لگن خود را رها نکنید.
 
حرکت تخته یک طرفه

۱. روی سمت راست خود، صاف و کشیده دراز بکشید.
۲. آرنج خود را درست زیر شانه و دست چپ را روی کمر قرار دهید.
۳. لگن خود را از روی زمین بلند کنید. ستون فقرات باید صاف و در یک راستا باشد.
۴. برای سخت‌تر کردن حرکت، دست چپ خود را باز کنید.
۵. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و نفس‌های عمیق بکشید.
۶. بدن را پایین ببرید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
۷. تنها یک ست از این حرکت برای شروع کافیست. اما در صورت پیشرفت می‌توانید دفعات را نیز بیشتر کنید.
 

چه ورزش‌های دیگری برای لاغری شکم مناسب هستند؟

۱. تمرینات اینتروال HIIT

تمرینات اینتروال شدید یکی از سریع‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم هستند. این تمرینات ضربان قلب شما را سریعا بالا می‌برند و مطالعات نشان می‌دهند که به کاهش چربی‌های شکم و پهلو نیز کمک می‌کنند. این تمرینات را می‌توانید در خانه و به کمک ویدئو‌های آنلاین نیز انجام دهید. به طور کلی تمرینات اینتروال شامل محموعه‌ای از حرکات در یک دوره‌ی زمانی (مثلا ۳۰ ثانیه‌ای) هستند که با یک استراحت (آن هم ۳۰ ثانیه) دنبال می‌شوند. سپس این سیکل برای تعداد معینی به سرعت تکرار می‌شود. طناب زدن یکی از ارزان‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم به کمک تمرینات اینتروال است.
 
 

۲. بدنسازی

از این عبارت می‌ترسید نه؟ وزنه برداری به بدن شما حجم نمی‌دهد و در عوض طی عضله‌سازی به بدن شما شکل می‌دهد و موجب می‌شود در حین استراحت به جای عضله، چربی‌ها بسوزند؛ بنابراین با انجام تمرینات بدنسازی شما می‌توانید بنشینید و چای خود را با خیال راحت بنوشید و خیالتان راحت باشد که به چربی تبدیل نمی‌شود. اما دقت داشته باشید که بدنسازی به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم، باید منظم و پرتکرار در هفته باشد.

۳. پیاده‌روی

 

پیاده روی برای لاغری شکم

 

این یک فعالیت ساده است که بدن برای آن ساخته شده است. جالب اینجاست که طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، کشور اوگاندا در سال ۲۰۱۸، فعال‌ترین کشور شناخته شد. تنها به این خاطر که آن‌ها وقت زیادی را برای پیاده‌روی یا کار‌هایی که شامل فعالیت بدنی زیاد می‌شوند، صرف می‌کنند. بسیاری از ما استفاده از ماشین و وسایل نقلیه را برای عبور و مرور ترجیح می‌دهیم و پس از بازگشت به خانه روی مبل می‌نشینیم و کمترین فعالیتی نداریم. این یک سبک زندگی ناسالم است و به عنوان اولین قدم برای لاغری شکم، باید آن را مورد توجه قرار داد.

 

کلید موفقیت در لاغری شکم

۴ کلید اصلی برای کنترل چربی شکم وجود دارد: ورزش، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس:

۱. ورزش

ورزش شدید تمامی چربی‌ها، از جمله چربی احشائی (شکمی)، را از آب کند. حداقل ۵ روز در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط انجام دهید. پیاده روی نیز موثر است، به شرطی که به قدری سریع فعالیت کنید که عرق کنید، تند‌تر نفس بکشید و ضربان قلبتان سریع‌تر از حد معمول شود. برای بهبود نتیجه، سعی کنید نیمی از زمان را با سرعت بیشتر و تمرینات جدی‌تر سپری کنید؛ مثل دویدن. شما باید این کار را به مدت ۲۰ دقیقه در روز، ۴ روز در هفته انجام دهید.

۲. رژیم

هیچ رژیم جادویی برای لاغری شکم وجود ندارد، اما اگر در یک رژیم شروع به از دست دادن وزن کنید، ابتدا چربی‌های شکم از بین می‌روند. مصرف مقدار کافی فیبر می‌تواند تاثیر زیادی در این مورد داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول می‌خورند (بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذاییشان) با گذشت زمان چربی احشایی کمتری نسبت به دیگران ایجاد می‌کنند. این به سادگی خوردن دو سیب کوچک یا یک فنجان نخود سبز است.

۳. خواب

خواب کافی و سالم می‌تواند به لاغری شکم کمک کند. در یک مطالعه، افرادی که ۶ تا ۷ ساعت خواب شبانه داشتند، در مقایسه با انان که ۵ ساعت یا کمتر یا بیش از ۸ ساعت در شب می‌خوابند، پس از ۵ سال چربی احشایی کمتری ایجاد کردند. خواب ممکن است در این مطالعه تنها عامل موثر نبوده باشد، اما تاثیرات خود را داشته است.

۴. اضطراب

همه‌ی افراد اضطراب را تجربه می‌کنند، اما نحوه‌ی رسیدگی به آن است که اهمیت دارد. بهترین کاری که می‌توان برای استرس انجام داد استراحت و وقت گذرانی با دوستان و خانواده، مراقبه و ورزش برای تخلیه‌ی تنش و دریافت مشاوره است. این باعث می‌شود که شما در انتخاب‌های خود سالم‌تر و آماده‌تر باشید. به گفته‌ی محققان، اگر تنها برای انجام یکی از این موارد فرصت دارید، ورزش احتمالا سریع‌ترین و بهترین گزینه است، چون هم ورزش برای لاغری شکم مفید است و هم از استرس می‌کاهد.
 

سخن پایانی

به کمک این ۱۵ ورزش برای لاغری شکم و پهلو و نکات دیگری که در کنار آن‌ها ذکر شد، می‌توانید چربی‌های شکم و پهلو را کاهش دهید و در نهایت یک زندگی سالم‌تر را تجربه کنید. امیدواریم که حالا بدانید برای لاغری شکم باید چه کار‌هایی را انجام دهید. این کار دشوار است، اما غیر ممکن نیست. توصیه‌های متخصصان را دنبال کنید، ورزش و پیاده روی را فراموش نکنید و با رعایت یک رژیم غذایی سالم از شکل بدن خود لذت ببرید. در نهایت، اگر شما تجربه یا تخصصی در این زمینه دارید یا ورزش‌های بهتری را برای لاغری شکم می‌شناسید، نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
 
 
برگرفته از: stylecraze ،webmd ،womanandhome
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره