درمان کمال گرایی مخرب؛ با خودتان مهربان تر باشید!

ستاره | سرویس روانشناسی – آیا شما یک فرد کمال‌گرا هستید؟ افراد زیادی دارای ویژگی‌های کمال‌گرایانه هستند، و حتی به آن افتخار می‌کنند، اما میان کمال‌گرایان و افراد کامیاب و مصمم تفاوت مهمی وجود دارد؛ مصمم و سخت‌کوش بودن برای دستیابی به موفقیت، برای سلامتی و خوشبختی شما به مراتب بهتر است. اگر شما تمایلات کمال‌گرایانه‌ای دارید، یافتن راهکار‌هایی برای گذر از آن‌ها و تبدیل شدن به فردی مصمم، کامیاب و غیر کمال گرا بسیار مهم است. کمال گرایی می‌تواند آرامش ذهنی و عزت نفس شما را به غارت ببرد. اگرچه درمان کمال گرایی منفی، صرف وقت و انرژی زیادی را می‌طلبد، اما در نهایت با کنار گذاشتن این خصیصه، سطح استرس روزانه‌ی شما به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. در ادامه این مطلب، روش مقابله با کمال گرایی مخرب را بیاموزید.

قبل از اینکه به دنبال راهبرد‌هایی برای درمان کمال گرایی باشید، بسیار مهم است بدانید کمال گرایی چه هست و چه نیست؛ این می‌تواند به شما کمک کند که انگیزه‌ی خود را برای ایجاد تغییرات حفظ کنید. کمال‌گرایی با کامیابی یک تفاوت اساسی دارد و آن جایی است که تمرکز شما به آن معطوف است. اگر شما در تلاش برای تعالی باشید، می‌توانید از دستاورد‌های خود خوشحال باشید و از اشتباهاتتان بیاموزید.
اما کمال‌گرایی کمتر سخاوت به خرج می‌دهد؛ افراد کمال گرا خود را بابت هر کمبودی سرزنش می‌کنند و می‌کوبند و این باعث می‌شود رضایت و سرافرازی ناشی از نتیجه‌ی همه‌ی کار‌هایی که به خوبی از پسشان برمی‌آیند، از آن‌ها گرفته شود. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که کمال گرایان با آن روبرو هستند، ترس از این است که اگر آن‌ها دست از دنبال کردن «کمال» بردارند، ممکن است دیگر دستاورد‌های والایی نداشته باشند و از اهدافشان فاصله بگیرند. اما بگذارید به شما اطمینان دهیم: «رهایی از نگرش‌های کمال‌گرایانه، درواقع به شما در رسیدن به تعالی و موفقیت بیشتر کمک می‌کند»!
افراد کمال گرا، در واقع کمتر از کسانی که نگرش‌های سالم‌تری دارند، به دست می‌آورند. زیرا تمرکز آن‌ها بر کمال، انگیزه را از آن‌ها می‌رباید و می‌تواند منجر به رفتار‌های مخرب مانند به تعویق‌انداختن گردد؛ بنابراین با در نظر داشتن این نکات، چند گامی که در ادامه برای درمان کمال گرایی پیشنهاد شده‌است را دنبال کنید.

نگاه دقیق‌تری به ویژگی‌های کمال‌گرایانه‌ی خود بیاندازید. ممکن است فکر کنید با وجود آن‌ها، موثرتر عمل می‌کنید (اگرچه طبق تحقیقات، این احتمالا درست نیست)، اما سوال این است که به چه قیمتی؟ کمال گرایی عواقب منفی بسیاری دارد و ممکن است در حال حاضر در حال تجربه‌ی بسیاری از این پیامد‌ها باشید. لیستی از تمام عوارض کمال‌گرایی و نحوه‌ی آسیب رساندن آن به شما و اطرافیانتان تهیه کنید تا بدین ترتیب، انگیزه‌ی بیشتری برای درمان کمال گرایی پیدا کنید.

ممکن است متوجه نباشید که کمال گرایی چقدر می‌تواند فراگیر باشد. با آگاهی بیشتر از الگو‌های خود، بهتر می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. اگر می‌توانید، خوب است هربار که فکر کمال گرایانه‌ای به ذهنتان خطور کرد، آن را ثبت کنید. اما اگر نمی‌توانید در همان لحظه آن‌ها را یادداشت کنید، پیشنهاد می‌کنیم هر شب کل روز خود را مرور کنید و هر لحظه‌ای که فکر کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته‌اید یا شکست خورده‌اید را به خاطر آورید و فکری که همراه با آن در ذهنتان آمده است را یادداشت نمایید. این کار به شما کمک می‌کند تا در آینده از فکر‌های کمال گرایانه خود آگاه شوید. (حتی می‌توانید درباره‌ی احساسات مربوط به این نوع افکار بیشتر بنویسید، اما اگر فرصتی برای این کار نیافتید، احساس «شکست» نکنید!)

اگر با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا مهارت خاصی در دیدن اشتباهات، حتی در بهترین کار‌های دیگران و خودتان دارید. شما ممکن است خیلی عادی به دنبال این کاستی‌ها بگردید و آن را فراتر از همه‌ی چیز‌های دیگر ببینید. در حالی که کنار گذاشتن این عادت ممکن است دشوار باشد، می‌توانید با یک تلاش آگاهانه توجه خود را از چیز‌های بد به سمت نکات مثبت کار خود و دستاورد‌های دیگران معطوف کنید. برای مثال اگر متوجه چیزی درباره خود یا کارتان شدید که آن را دوست ندارید، به دنبال ۵ ویژگی دیگر بگردید که دوست داشته باشید. این کار تمرکز انتقادی شما را متعادل کرده و به یک عادت مثبت جدید تبدیل می‌گردد.

در این باره راه‌های تغییر نگرش منفی به مثبت را بخوانید.

افراد کمال گرا، یک قاضی درون در سرشان دارند که مدام به آن‌ها یادآوری می‌کند که کارشان به انداز‌ه‌ی کافی خوب نیست، آن‌ها به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند و به اندازه‌ی کافی خوب نیستند. اگر به دنبال درمان کمال گرایی هستید، باید روی تغییر این صدای درونی مکار کار کنید! صحبت‌های درونی منفی می‌توانند موجب بروز رفتار‌های ناسالم و از بین رفتن عزت نفس شما گردند. با تغییر این گفتگو‌های درونی خود، می‌توانید بسیار بیشتر از زندگی لذت ببرید و بیشتر قدر خود و کارهایتان را بدانید.

کمال گرایان تمایل دارند اهداف متعالی و غیرمعقولی برای خود تعیین کنند؛ اهدافی که با مطالبات سنگین و سفت و سخت، هیچ جایی برای خطا نمی‌گذارند و در نهایت مشکل ایجاد می‌کنند. اما شما به جای این کار می‌توانید با خرد کردن اهداف خود، از بار استرستان بکاهید. لازم نیست قید نتیجه‌ی نهایی را بزنید، اما اگر هدف نهایی خود را به چند هدف خردتر تقسیم کنید و پس از دستیابی به هر یک از این خرده ‌اهداف، به خود پاداش دهید احتمالا راحت‌تر می‌توانید اشتباهات خود را ببخشید.
به عنوان مثال، معمولا می‌توان با ۵ روز در هفته ورزش کردن، به تناسب اندام خوبی دست یافت. اما متاسفانه اگر به این حجم از فعالیت بدنی عادت نداشته باشید، ممکن است این تغییر ناگهانی به قدری خسته کننده باشد که در نهایت تسلیم شوید. اما با تعیین اهداف کوچک‌تر، مثل یک یا دو روز وزش در هفته اول و به مرور افزودن به حجم و مقدار تمرینات، احتمال بیشتری وجود دارد که به هدف خود برسید و بیشتر از «موفقیت»‌های خود در این مسیر لذت ببرید.

در این زمینه مطلب قانون ۸۰/۲۰ یا اصل پارتو به شما کمک خواهد کرد.

به عنوان یک کمال گرا، احتمال عادت کرده‌اید که بر نتایج متمرکز باشید و اگر این نتیجه چیزی کمتر از «عالی» باشد شروع به کتک‌کاری با خودتان خواهید کرد! راهکار قبلی در درمان کمال گرایی (تعیین اهداف خرد) به شما کمک می‌کند که فرآیندی لذت‌بخش‌تر برای دستیابی به اهداف خود ایجاد کنید. شما همچنین می‌توانید با همراهی در گروه‌هایی که اهداف شما را دنبال می‌کنند، این روند را حتی از قبل هم لذت‌بخش‌تر نمایید. راهکار دیگر این است که روزانه در مورد احساسات خود و آنچه در این مسیر رسیدن به هدف می‌آموزید، بنویسید.
اگر در نهایت به «کمال» دست نیافتید، می‌توانید بازگردید و به آنچه در این مسیر آموختید و بدست آوردید نگاه کنید و آن‌ها را قدر بدانید. یک راه مهم برای غلبه با کمال گرایی این است که بیشتر تمرکز خود را بر روند دستیابی به یک هدف معطوف نمایید، نه اینکه فقط به نتیجه توجه کنید.

اگر به انتقادات به منزلۀ حمله می‌نگرید و واکنشی دفاعی از خود نشان می‌دهید، تغییر نگرش می‌تواند به شما کمک کند. انتقاد سازنده می‌تواند به شما سرنخ‌های مهمی درباره نحوه بهبودی عملکردتان ارائه دهد و اعمال کمتر از «کامل» شما را به پله‌هایی برای ترقی و تعالی تبدیل کنند. اگر در نهایت انتقادی که دریافت می‌کنید تند است، خوب است به دیگران (و البته خودتان) یادآوری کنید که اشتباهات، راهی برای یادگیری هستند.

به عنوان یک فرد کمال گرا، ممکن است تلاش کنید مشکلات شخصی خود را پنهان کنید که این می‌تواند درمان را دشوارتر کند. اما به یاد داشته باشید، بسیار مهم است که در صورت نیاز، درخواست کمک کنید. در صورتی که کمال گرایی توانایی‌های شما در تجربه‌ی یک زندگی شاد و رضایت‌بخش را مختل کرده‌است، با یک پزشک یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. اگر به فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران هستید، به دنبال فوریت‌های پزشکی باشید.
درمان کمال گرایی، به خصوص درمان شناختی – رفتاری، ممکن است به شما کمک کند روش‌های فکری جدیدی را در مورد اهداف و دستاوردهایتان جایگزین کنید. یک درمانگر ممکن است به نیاز شما برای پذیرش یا کاهش واکنش‌هایتان نسبت به بازخورد‌های منفی رسیدگی کند.

اگر کمال گرا هستید، اصلا بعید نیست که در مورد درمان کمال گرایی نیز، در دام این نگرش‌های خود بیافتید؛ بنابراین همواره در نظر داشته باشید که درمان کمال گرایی، گاهی آنقدر که به نظر می‌رسد آسان نیست و حتی ممکن است به کمک یک متخصص در این مسیر احتیاج داشته باشید. پس با صبر و حوصله، آهسته و پیوسته در این مسیر گام بردارید و از دستاورد‌های ریز و درشت خود لذت ببرید. پیشنهاد ما این است که پیش از آنکه به خودتان برچسب کمال گرایی بزنید «تست کمال گرایی» را انجام دهید. اگر شما هم در غلبه با کمال گرایی، تجربیاتی دارید، آن‌ها را با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.