تاریخ انتشار: ۳۱ مرداد ۱۳۹۸ - ۱۹:۰۰
کد خبر: ۳۳۹۴۸
فیبر بخورید و سالم و جوان بمانید. برای رساندن فیبر کافی به بدنتان می‌توانید از مواد غذایی فیبردار مانند غلات کامل، مغزیجات، میوه‌ها، سبزیجات تازه و دانه چیا استفاده کنید.
بهترین مواد غذایی فیبردار
 
ستاره | سرویس سلامت - قرار دادن مواد غذایی فیبردار در برنامه غذایی روزانه بسیار مهم است. فیبر در معده هضم نمی‌شود بلکه به روده بزرگ و جایی که باکتری‌های مفید بدن قرار دارند می‌رسد. فیبر با وجود رسیدن به روده و تغذیه باکتری‌های مفید، به سلامتی بدن کمک شایانی می‌کند. مصرف برخی از فیبر‌ها سبب کاهش وزن، کاهش قند خون و عدم بروز یبوست که یک مشکل گوارشی شایع است می‌شود.
توصیه شده که خانم‌ها در طول روز حدود ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند و این میزان برای آقایان حدود ۳۸ گرم در نظر گرفته شده است. با این وجود اغلب افراد در طول روز تنها حدود ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر دریافت می‌کنند که حدود نیمی از میزان توصیه شده است.
در این مطلب بخوانید:

بهترین مواد غذایی فیبردار 

برای افزایش میزان فیبر دریافتی روزانه، آسان‌ترین راه این است که مواد غذایی که فیبر بالایی دارند را در برنامه غذایی خود جای دهید. با ستاره همراه باشید و با مواد غذایی غنی از فیبر بیشتر آشنا شوید.

۱. گلابی

گلابی میوه تابستانی خوشمزه و مغذی یکی از مواد غذایی سرشار از فیبر است. برای تأمین فیبر مورد نیاز بدنتان می‌توانید این میوه خوشمزه را انتخاب کنید.
میزان فیبر: هر گلابی متوسط حاوی ۵.۵ فیبر است و هر ۱۰۰ گرم از میوه گلابی ۳.۱ گرم فیبر دارد.

گلابی یک ماده غذایی فیبردار

۲. توت فرنگی

توت فرنگی را می‌توان به عنوان یکی از خوش طعم‌ترین و جذاب‌ترین میوه‌ها در نظر گرفت. این میوه سالم فواید زیادی برای بدن دارد. برای این که همیشه سالم بمانید بهتر است به جای غذا‌های فست فودی و چرب، این میوه خوش طعم را به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. توت فرنگی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C، منگنز و انواع آنتی‌ اکسیدان‌ های مفید برای بدن است.
میزان فیبر: در هر فنجان توت فرنگی ۳ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این میوه حاوی ۲ گرم فیبر است.

۳. آووکادو

آووکادو میوه‌ای خاص و متفاوت است. این میوه برخلاف مواد غذایی و میوه‌های مختلف به جای این که مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات داشته باشد، حاوی چربی‌های مفید برای بدن است. ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین B از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این میوه سالم و مفید هستند.
میزان فیبر: در یک فنجان آووکادو ۱۰ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این میوه جذاب و هیجان انگیز حاوی ۶.۷ گرم فیبر است.

۴. سیب

سیب که به عنوان میوه بهشتی شناخته می‌شود، یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌هایی است که در اغلب فصل‌ها وجود دارد. این میوه خوشمزه حاوی مواد مغذی فراوان و فیبر قابل توجهی است.
میزان فیبر: هر یک عدد سیب متوسط حاوی ۴.۴ گرم فیبر است و در هر صد گرم از این میوه ۲.۴ گرم فیبر وجود دارد.

سیب یک ماده غذایی فیبردار

۵. موز

موز میوه‌ای خوشمزه و محبوب است. این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است. موز نارس حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم است. این ماده نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است و مانند فیبر عمل می‌کند.
میزان فیبر: یک عدد موز متوسط حاوی ۳.۱ گرم فیبر بوده و هر ۱۰۰ گرم از این میوه خوشمزه ۲.۶ گرم فیبر دارد.

۶. هویج

هویج از جمله سبزیجاتی است که میوه آن در قسمت ریشه قرار دارد. هویج خوشمزه و ترد بوده و حاوی مواد مغذی بی‌شماری است. ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم، ویتامین A و بتاکاروتن تنها بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نهفته در هویج هستند. هویج جزء سبزیجات کم کالری بوده و برای سیری طولانی مدت در رژیم غذایی مؤثر است. کالری هویج در اندازه متوسط حدود ۲۵ کالری است. اما آیا می‌دانید مصرف هویج خام بهتر است یا پخته؟
میزان فیبر: هر یک فنجان هویج حاوی ۳.۶ گرم فیبر است و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۲.۸ گرم فیبر وجود دارد.

۷. چغندر

چغندر دیگر سبزی ریشه‌ای سرشار از فیبر است. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مانند آهن، فولات، مس، منگنز و پتاسیم است. نیترات معدنی موجود در این سبزی ریشه‌ای، برای تنظیم فشار خون و افزایش متابولیسم بدن مؤثر واقع می‌شود.
میزان فیبر: در هر فنجان چغندر ۳.۸ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۲.۸ گرم فیبر است.

چغندر یک ماده غذایی فیبردار

۸. بروکلی

بروکلی که از خانواده کلم‌هاست به عنوان یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی شناخته می‌شود. ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز در بروکلی وجود دارد. این ماده غذایی شامل مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار بوده و به عنوان یکی از سبزیجات ضد سرطان شناخته می‌شود. از دیگر ویژگی‌های بروکلی می‌توان به این نکته اشاره کرد که کالری کلم بروکلی کم اما میزان پروتئین موجود در این ماده غذایی نسبت به دیگر سبزیجات بیشتر است.
میزان فیبر: در هر فنجان بروکلی ۲.۴ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۲.۶ گرم فیبر است.

۹. عدس

افرادی که می‌خواهند یک منبع غنی از فیبر، مواد مغذی و پروتئین را در برنامه غذایی خودشان داشته باشند، بی‌شک یکی از بهترین انتخاب‌ها برایشان عدس است. عدس سیر کننده است و یکی از مواد غذایی است که برای خوش اندام شدن باید آن را مصرف نمایید.
میزان فیبر: در هر فنجان عدس پخته ۱۵.۶ گرم فیبر وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی نیز حاوی ۷.۹ گرم فیبر است.

۱۰. لوبیا

لوبیا‌ها مانند سایر حبوبات منبع غنی از مواد مغذی و پروتئین هستند. از جمله غذا‌های شامل فیبر که برای مصرف روزانه می‌توانید آن‌ها را در نظر داشته باشید، خانواده لوبیا و لوبیا قرمز است.
میزان فیبر: در هر فنجان لوبیای پخته ۱۱.۳ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی شامل ۶.۴ گرم فیبر است.

۱۱. لپه

به محض شنیدن نام لپه، نام خورش قیمه که یکی از خوشمزه‌ترین غذا‌های سنتی ایران است به ذهن همگان می‌رسد. لپه یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر است که می‌توانید برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش آن را در برنامه غذایی‌تان جای دهید.
میزان فیبر: در هر فنجان لپه پخته ۱۶.۳ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۸.۳ گرم فیبر است.
 
لپه یک ماده غذایی فیبردار

۱۲. نخود

نخود دیگر حبوباتی است که غنی از مواد مغذی و پروتئین است. به دلیل وجود پروتئین و فیبر سرشار این ماده غذایی، نخود بسیار سیر کننده است و از آنجا که میزان کالری نخود نیز کم است برای کاهش وزن یک غذای ایده آل محسوب می‌شود.
میزان فیبر: در هر فنجان نخود پخته ۱۲.۵ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۷.۶ گرم فیبر است.

۱۳. کینوا

کینوا یک شبه غلات است که اخیراً محبوب شده و از آن در برنامه‌های رژیم غذایی استفاده می‌شود. مواد مغذی مانند پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها در این ماده غذایی وجود دارند.
میزان فیبر: در هر فنجان کینوا پخته ۵.۲ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی شامل ۲.۸ گرم فیبر است.

۱۴. جو

یکی از پرخاصیت‌ترین دانه‌های روی کره زمین، جو است. جو حاوی مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بسیاری است. جو حاوی یک فیبر محلول در آب قدرتمند به نام بتا گلوکان است. این فیبر برای تنظیم فشار خون و قند خون مؤثر واقع می‌شود.
میزان فیبر: در هر فنجان جو خام ۱۶.۵ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۱۰.۶ گرم فیبر است.

۱۵. پفیلا یا پاپ کرن

اگر هدف شما افزایش میزان فیبر در برنامه غذایی روزانه‌ است، پاپ کورن یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید در نظر داشته باشید. پاپ کرن حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر است. برای اینکه کالری پفیلا یا پاپ کورن شما کمتر باشد به شما پیشنهاد می‌کنیم آن را بدون روغن تهیه کنید.
میزان فیبر: در هر فنجان پاپ کرن بدون روغن ۱.۲ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی شامل ۱۴.۵ گرم فیبر است.

پاپ کرن یک ماده غذایی فیبردار


۱۶. بادام

در خانواده آجیل‌ها نیز فیبر فراوانی یافت می‌شود. بادام درختی یکی از آجیل‌های خوش طعم است که چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم به میزان قابل توجهی در آن وجود دارد.
میزان فیبر: در هر اونس بادام ۳.۴ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این آجیل خوش طعم دارای ۱۲.۵ گرم فیبر است.

۱۷. دانه چیا یا چیا سید

اگر برای انتخاب یک منبع غنی از مواد مغذی، پروتئین و فیبر به دنبال یک محصول خاص هستید، به شما پیشنهاد می‌کنیم دانه چیا یا چیا سید را در نظر داشته باشید. دانه چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم بوده و به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از فیبر شناخته می‌شود.
میزان فیبر: هر اونس دانه چیا خشک شده حاوی ۱۰.۶ گرم فیبر است و در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی ۳۴.۴ گرم فیبر وجود دارد.

۱۸. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از فیبر است. بتاکاروتن، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی متنوع موجود در این ماده غذایی به همراه طعم متفاوتی که سیب زمینی شیرین دارد، این محصول را به یکی از محبوب‌ترین غذا‌ها برای رژیم غذایی تبدیل کرده است.
میزان فیبر: در یک عدد سیب زمینی شیرین آب پز شده بدون پوست ۳.۸ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۲.۵ گرم فیبر است.

۱۹. شکلات تلخ

شکلات بی‌شک یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در کل جهان است. شکلات تلخ غنی از آنتی‌اکسیدان بوده و حاوی مواد مغذی بسیاری است. برای این که بتوانید از خواص شکلات تلخ و فیبر سرشار آن بهره‌مند شوید، باید شکلات تلخ ۷۰ تا ۹۵% و بالاتر را استفاده کنید و از انتخاب شکلات‌هایی که حاوی قند و چربی هستند اجتناب نمایید.
میزان فیبر: در هر یک اونس شکلات تلخ ۳.۱ گرم فیبر وجود دارد و هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی حاوی ۱۰.۹ گرم فیبر است.

شکلات تلخ یک ماده غذایی فیبردار
 

بهترین مواد غذایی فیبردار در بارداری

خانم‌های باردار باید به مصرف فیبر در این دوران توجه ویژه‌ای داشته باشند؛ زیرا عدم استفاده از میوه‌ها و مواد غذایی فیبردار منجر به بروز مشکلات گوارشی و یبوست می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات و غلات از جمله مواد حاوی فیبر هستند. مواد غذایی سرشار از فیبر که در دوران بارداری باید استفاده کنید در ادامه در قالب یک جدول ارائه شده است.

نام غذاهای حاوی فیبر میزان ماده غذایی فیبر ماده غذایی روش استفاده از ماده غذایی
بادام ۱ اونس ۳.۳ گرم
  • خوردن یک مشت بادام
  • تایپینگ انواع سالاد و دسر
سبوس غلات ۱/۲ فنجان ۸ گرم
  • ترکیب شده با ماست
  • ریختن روی بستنی و سالاد
لوبیا ۱/۲ فنجان ۹.۵ گرم
  • ترکیب با پاستا
  • استفاده در سوپ و سالاد
بروکلی ۱/۲ فنجان ۲.۸ گرم
  • افزودن به سالاد و سوپ
  • تایپینگ پیتزا و پاستا
  • بخارپز شده دورچین غذا
آلو قرمز ۱/۲ عدد ۳ گرم
  • آلو خشک شده
  • آلو تازه
  • اسموتی و آب میوه
کدو حلوایی ۱/۲ فنجان ۳.۶ گرم
  • پای و پنکیک
  • سوپ و سالاد
  • ترکیب شده با گوشت
گلابی یک عدد کوچک ۴.۳ گرم
  • سالاد میوه
  • کمپوت
  • آبمیوه و اسموتی
توت سیاه ۱/۲ فنجان ۳.۸ گرم
  • یک مشت توت
  • سالاد میوه
  • اسموتی
کلم برگ ۱/۲ فنجان ۳ گرم
  • تایپینگ سالادها و ساندویچ ها
  • اسموتی سبز
اسپاگتی غلات کامل ۱/۲ فنجان ۳.۱ گرم
  • پاستا
سیب زمینی پخته یک عدد متوسط ۳.۸ گرم
  • ترکیب شده با پنیر و سبزیجات
موز یک عدد متوسط ۳.۱ گرم
  • سالاد میوه
  • دسر و بستنی
  • اسموتی
پرتقال یک عدد متوسط ۳.۱ گرم
  • سالاد میوه
  • دسر
  • آبمیوه تازه


بهترین مواد غذایی فیبردار برای یبوست

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی انتخاب مواد غذایی حاوی این ماده است. غذا‌های پر فیبر غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها بوده و معمولاً کم چرب و کم کالری هستند. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، سبب جذب مواد مغذی متنوع بیشتری در بدن می‌شود.
غذا‌هایی که بیشترین فیبر را دارند عبارتند از:
  •  میوه‌ها؛ شامل سیب، گلابی، انواع توت‌ها، پرتقال نارنگی
  • سبزیجات؛ شامل بروکلی، هویج، کدو و سیب زمینی
  • حبوبات؛ شامل لوبیا، عدس نخود فرنگی
  • غلات؛ شامل نان‌های سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سبوس، جو دو سر
  • آجیل و دانه‌ها؛ شامل بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، گردو
برای انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر باید برچسبی که روی آن‌ها درج شده است را بررسی نمایید. در صورتی که می‌خواهید برای صبحانه غلات مصرف نمایید، به سراغ گزینه‌هایی بروید که برای هر وعده بیش از ۱۰ گرم فیبر دارند. این مواد غذایی زودتر احساس سیری برای فرد به وجود می‌آورند و انرژی لازم را برای شروع یک روز کاری به وی می‌بخشند.
 

مقابله با یبوست با افزایش فیبر دریافتی روزانه

برای پیشگیری از یبوست در برنامه غذایی‌تان باید تغییراتی ایجاد کنید. برخی از این تغییرات در ادامه جهت آشنایی بیشتر، ارائه شده است.

۱. جایگزینی نیمی از مواد اولیه با فیبر

هنگام تهیه غذا نیمی از مواد اولیه آن را با مواد حاوی فیبر جایگزین کنید. به عنوان مثال در دستور پختی که دو پیمانه آرد سفید وجود دارد، یک پیمانه آرد سفید را با یک پیمانه آرد سبوس دار جایگزین کنید.
آرد سبوس دار  یک ماده غذایی فیبردار

۲. تایپینگ فیبر

هنگام خوردن ماست به آن دانه کتان یا سبوس غلات اضافه کنید. روی سیب زمینی پخته شده را با کلم بروکلی و مقدار سس سالسا بپوشانید تا فیبر کافی به بدنتان برسد.

۳. افزودن فیبر به غذا‌ها

هنگام تهیه سالاد به آن آجیل یا میوه‌های خشک اضافه کنید تا هم خوش طعم شود و هم فیبر لازم بدن را بتوانید تأمین کنید. لوبیای پخته را به غذا‌های خودتان اضافه کنید.

۴. میان وعده فیبردار

به عنوان میان وعده سبزیجات و میوه‌های فیبردار انتخاب کنید. هویج برش خورده، کرفس، پفیلا، آجیل و میوه خشک از جمله بهترین میان وعده ها هستند.
با وجود این که ملین‌ها و دارو‌های ضد یبوست زیادی در داروخانه‌ها وجود دارند، اما توصیه می‌شود که مواد غذایی فیبردار را برای پیشگیری از ابتلا به یبوست در نظر داشته باشید. مصرف مایعات زیاد و مواد غذایی غنی از فیبر عملکرد بدن را بهبود می‌دهد و سبب می‌شود که سیستم گوارش به خوبی کار کند. با این کار کمتر با مشکلاتی مانند یبوست دست و پنجه نرم خواهید کرد.
 

بهترین مواد غذایی فیبردار برای کودکان

بچه‌ها نسبت به بزرگ‌تر‌ها سخت‌تر غذا‌های مختلف را امتحان می‌کنند و اغلب بچه‌ها را نمی‌توان به مصرف بعضی از مواد غذایی که مفید هستند راغب کرد. در این بخش از ستاره مواد غذایی غنی از فیبر که بچه‌ها با لذت و خوشحالی آن‌ها را مصرف می‌کنند معرفی شده‌اند.

۱. جو دو سر

برای بهره بردن از خواص جو دو سر صبح فرزندتان را با یک کاسه اوتمیل خوشمزه آغاز کنید. برای این که کودک طعم اوتمیل را بیشتر دوست داشته باشد می‌توانید به آن عسل، شیره انگور یا خرما، کشمش و مغزیجات اضافه کنید. در هر فنجان اوتمیل حدود ۴ گرم فیبر وجود دارد.

اوتمیل  یک ماده غذایی فیبردار


۲. سیب

کودکان علاقه زیادی به خوردن سیب دارند. هر سیب متوسط حدود ۳.۶ گرم فیبر دارد. اگر فرزندتان چندان راغب به خوردن سیب نیست، مقداری کره بادام زمینی روی آن بمالید و طعمش را هیجان انگیز‌تر نمایید. کره بادام زمینی حاوی ۱.۶ گرم فیبر است و با اضافه کردن آن به سیب، حجم فیبر را می‌توانید افزایش دهید.

۳. پاپ کورن

بچه‌ها به هر چیزی که دست رد بزنند نمی‌توانند در برابر خوردن پاپ کرن مقاومت کنند. هر سه فنجان پاپ کرن بدون روغن حاوی ۲ گرم فیبر است.

۴. هویج

بچه‌ها علاقه زیادی به خوردن سبزیجات ندارند و هویج نیز از این قاعده مستثنا نیست. برای این که کودکان را به مصرف هویج راغب کنید می‌توانید مقداری هویج را با دارچین بپزید. عطر دارچین مدهوش کننده است و طعم هویج را بی‌نظیر می‌کند. هر نیم لیوان از هویج پخته شده ۲.۵ گرم فیبر دارد.

۵. موز

در هر موز متوسط حدود ۳.۳ گرم فیبر وجود دارد. موز یک میان وعده مناسب برای کودکان است.

موز یک ماده غذایی فیبردار

۶. نان سبوس دار

در هر برش نان سبوس‌دار حدود ۲ تا سه گرم فیبر وجود دارد. برای این که بتوانید این فیبر را به بدن کودکان برسانید، کافی است با استفاده از نان سبوس دار یک ساندویچ کره بادام زمینی خوشمزه آماده کرده و آن را به کودک بدهید.

۷. انواع توت‌ها

توت‌ها از دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. در هر فنجان تمشک حدود ۴ گرم فیبر وجود دارد و هر فنجان توت فرنگی ۳ گرم فیبر دارد.

۸. ماکارونی سبوس دار

از جمله مواد غذایی که کودکان علاقه زیادی به خوردن آن دارند می‌توان به ماکارونی اشاره کرد. برای طبخ این غذا بهتر است از ماکارونی که با آرد غلات کامل تولید شده و سبوس دار است استفاده کنید. هر یک لیوان ماکارونی غلات کامل حاوی ۴ گرم فیبر است.
 
پاستا سبوس دار


۹. گلابی

گلابی یک میوه تابستانی خوش طعم و جذاب برای کودکان است اگر می‌خواهید فیبر مورد نیاز بدن کودکان را با استفاده از میوه تأمین کنید، باید بدانید که هر یک گلابی متوسط حاوی ۵.۵ گرم فیبر است.

بهترین مواد غذایی فیبردار برای لاغری

برای لاغر شدن اولین راه حل تغییر عادات غذایی است. مواد غذایی چرب و شیرین را باید کنار بگذارید و به جای آن‌ها از میوه‌ها، سبزیجات و غلات سرشار از فیبر استفاده کنید. این مواد غذایی هم مواد مغذی را به بدنتان می‌رسانند و هم برای افزایش چربی سوزی و متابولیسم مؤثر هستند. مواد غذایی فیبردار پوست و مو را جوان نگه می‌دارند. به همین دلیل یک رژیم غذایی سرشار از فیبر مانع از چین و چروک شدن پوست و ریزش مو‌ها می‌شود. در ادامه برخی از غذا‌های فیبردار که برای لاغری مؤثر هستند را معرفی کرده‌ایم.

۱. عدس پخته

یکی از منابع غنی از فیبر که به راحتی می‌توانید آن را آماده کرده و در برنامه رژیم غذایی خودتان استفاده کنید عدس پخته است. عدس را می‌توانید به صورت پخته با مقداری نمک و لیمو مصرف کنید یا آن را با سالاد‌های مختلف ترکیب نمایید.
میزان کالری و فیبر عدس پخته: هر یک دوم فنجان عدس پخته ۱۱۸ کالری داشته و ۸ گرم فیبر دارد.

۲. گلابی

توجه داشته باشید که بیشتر فیبر میوه‌ها درون پوست آن‌ است؛ بنابراین برای خوردن گلابی آن را خوب شسته و با پوست مصرف نمایید. گلابی را می‌توانید به صورت اسموتی چند میوه میل کنید یا آن را برای تهیه سالاد میوه خوشمزه آماده نمایید.
سالاد انار، اسفناج و گلابی و اوتمیل جو دو سر تزیین شده با گلابی روش‌های دیگری هستند که برای دریافت فیبر این میوه خوشمزه می‌توانید در نظر داشته باشید.
میزان کالری و فیبر گلابی: هر عدد گلابی متوسط دارای ۱۰۱ کالری و ۵.۵ گرم فیبر است.

۳. آووکادو

مصرف چربی در هر برنامه غذایی ضروری است؛ اما این که چربی دریافتی تا چه اندازه سالم باشد تأثیر قابل توجهی روی فرایند کاهش وزن دارد. آووکادو یکی از میوه‌هایی است که حاوی مقادیر قابل توجهی چربی مفید برای بدن است. آووکادو را می‌توانید به عنوان کره مصرف کنید.
مقداری آووکادو برش خورده را روی نان بگذارید و روی آن یک تخم مرغ نیمرو قرار دهید یا مقداری مربا بمالید. این صبحانه مقوی می‌تواند تا ساعت‌ها شما را سیر و پر انرژی نگه دارد.
میزان کالری و فیبر آووکادو: نیم فنجان آووکادو ۱۲۰ کالری و ۵ گرم فیبر دارد.
 
آووکادو یک ماده غذایی سرشار از فیبر


۴. دانه‌های چیا

دانه‌های چیا چند سالی است که به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و فیبر مورد توجه قرار گرفته‌اند. این دانه‌ها شباهت زیادی به تخم شربتی دارند. دانه‌های چیا حاوی ۹ اسید آمینه ضروری بدن هستند و برای تقویت عضلات مؤثر واقع می‌شوند. از جمله مواد معنی موجود در دانه چیا می‌توان به کلسیم، پتاسیم و فسفر اشاره کرد. دانه‌های چیا را می‌توانید به اوتمیل، ماست، سالاد و اسموتی‌های متنوع اضافه کنید.
میزان کالری و فیبر دانه‌های چیا: یک اونس دانه چیا ۱۳۸ کالری و ۹.۸ گرم فیبر دارد.

۵. توت سیاه

خانواده‌ها بری‌ها از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر و خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید در طول رژیم غذایی برای کاهش وزن مصرف کنید. توت سیاه سرشار از پتاسیم، ویتامین A، کلسیم و ویتامین K بوده و کالری و قند کمی دارد. توت سیاه را می‌توانید به تنهایی نوش جان کنید یا آن را به ماست و دسر‌ها اضافه نمایید. از توت سیاه در تهیه سالاد‌های متنوع منحصر به فرد نیز می‌توان استفاده کرد.
میزان کالری و فیبر توت سیاه: هر یک فنجان توت سیاه ۱۲۷ کالری و ۸ گرم فیبر دارد.
 

سخن آخر

مواد غذایی حاوی فیبر غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند. افرادی که این مواد غذایی را مصرف می‌کنند خوش اندام‌تر می شوند و کمتر به مشکلات گوارشی مانند یبوست دچار خواهند شد.
فیبر برای تمام افراد در تمام سنین لازم است. مواد غذایی خوش طعمی مانند سیب و پاپ کورن که فیبر قابل توجهی دارند را می‌توانید در برنامه غذایی کودکان جای دهید. این مواد غذایی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌دهند. فراموش نکنید، افرادی که مواد غذایی فیبردار مصرف می‌کنند شاداب‌تر هستند و بدنی سالم‌تر دارند.
برای آشنایی بیشتر با تأثیر فیبر روی بدن و مواد غذایی فیبردار به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌های خواص فیبر را در ستاره مطالعه نمایید.

برگرفته از:
ندا سامانی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره