توصیه های مهم برای تقویت ریه با ورزش و رژیم غذایی مناسب

ستاره | سرویس پزشکی – بیشتر مردم در جستجوی راهی هستند که بتوانند سلامت خود را بهبود بخشند. اما به ندرت به حفظ سلامت ریه‌ها فکر می‌کنند. حقیقت این است که ریه‌ها مثل قلب، مفاصل و سایر اعضای بدن با گذشت زمان پیر می‌شوند. انعطاف‌پذیری و قدرت‌ آن‌ها کمتر شده و در نتیجه تنفس دشوارتر می‌شود. برخورداری از سبک زندگی سالم به تقویت ریه و حفظ سلامت آن به خصوص در دوران سالمندی کمک می‌کند.

 

چه راهکارهایی به تقویت ریه و حفظ سلامت آن کمک می‌کنند؟

برای اینکه ریه‌های سالمی داشته باشید:

۱. سیگار نکشید

احتمالا می‌دانید که سیگار کشیدن خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد. اما شاید ندانید که سیگار با ابتلا به بیشتر بیماری‌های ریوی مثل بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و آسم مرتبط است. همچنین می‌تواند شدت بیماری‌های مختلف از جمله کرونا (COVID-19) را افزایش دهد. به عنوان مثال، احتمال اینکه افراد سیگاری جان خود را در اثر ابتلا به COPD از دست بدهند در مقایسه با افراد غیرسیگاری ۱۳-۱۲ برابر بیشتر است.

هر بار که سیگار می‌کشید، هزاران ماده شیمیایی از جمله نیکوتین، مونوکسید کربن و قطران (ترکیب صمغ مانند که از صدها ماده شیمیایی سرطان‌زا تشکیل شده) وارد ریه‌ها می‌شود. این سموم به ریه‌ها آسیب زده و باعث تحریک و التهاب بافت می‌شود. در نتیجه، به تدریج مجاری تنفسی باریک شده و تنفس دشوار می‌شود.

سیگار کشیدن سرعت پیر شدن ریه‌ها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، مواد شیمیایی موجود در آن می‌تواند سلول‌های ریه را از حالت طبیعی به سرطانی تبدیل کند. مدت زمانی که سیگار می‌کشید، مهم نیست. ترک سیگار همیشه می‌تواند کمک‌کننده باشد. ۱۲ ساعت پس از ترک، سطح مونوکسید کربن در خون کاهش پیدا کرده و طی چند ماه، عملکرد ریه‌ها شروع به بهبود می‌کند. همچنین در عرض ۱ سال، خطر ابتلا به بیماری قلبی تا ۵۰ درصد کمتر می‌شود.

 

 

۲. از مواجهه با آلاینده‌ها خودداری کنید

آلاینده‌های هوا به ریه‌ها آسیب زده و سرعت پیر شدن آن‌ها را افزایش می‌دهند. در دوران جوانی، ریه‌ها می‌توانند به راحتی در برابر این سموم مقاومت کنند. اما با افزایش سن، تا حدی مقاومت خود را از دست داده و در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شوند. توصیه‌های زیر به شما در کاهش مواجهه با آلاینده‌ها کمک می‌کند:

• از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کرده و سعی کنید در زمان اوج آلودگی هوا از منزل خارج نشوید.
• از ورزش کردن در نقاطی که ترافیک سنگین وجود دارد، بپرهیزید. زیرا باعث می‌شود دود اگزوز اتومبیل‌ها را استنشاق کنید.
• در داخل منزل از سیگار کشیدن خودداری کنید.
• حداقل ۱ بار در هفته مبلمان را گردگیری کرده و جاروبرقی بکشید.
• چند بار در طول روز پنجره را باز کنید تا تهویه هوای داخل ساختمان افزایش یابد.
• از خوشبوکننده‌ها و شمع‌هایی که می‌توانند شما را در معرض مواد شیمیایی مثل فرمالدهید یا بنزن قرار دهند، استفاده نکنید.
• تا حد امکان خانه خود را تمیز نگه دارید. کپک، گرد و غبار و شوره حیوانات خانگی می‌توانند وارد ریه‌ها شده و آن‌ها را تحریک کنند.
• در صورت امکان از محصولات تمیزکننده طبیعی استفاده کنید. همچنین در هنگام استفاده از محصولاتی که بخار یا گاز ایجاد می‌کنند، پنجره‌ها را باز کنید.

 

۳. ورزش کنید

یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای حفظ سلامت ریه انجام دهید، تقویت ریه با ورزش است. هنگامی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب افزایش یافته و فعالیت ریه‌ها بیشتر می‌شود. در هنگام ورزش، بدن برای سوخت‌رسانی به عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. بنابراین، ریه‌ها فعالیت خود را افزایش می‌دهند تا به عضلات  اکسیژن رسانده و دی اکسید کربن را دفع کنند.

 

 

طبق تحقیقات، در حین ورزش تنفس تقریبا از ۱۵ بار در دقیقه به ۶۰-۴۰ بار در دقیقه افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری بهترین فعالیت برای تقویت ریه محسوب می‌شوند. ورزش هوازی باعث می‌شود عضلات بین دنده‌ها منبسط و منقبض شده و سرعت فعالیت کیسه‌های هوایی داخل ریه‌ها برای تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن بیشتر شود. هر چقدر بیشتر ورزش کنید، ریه‌های شما بیشتر تقویت می‌شوند.

تقویت ریه با ورزش مقاومت شما را در برابر پیری و بیماری افزایش می‌دهد. حتی اگر به بیماری ریوی مبتلا شوید، ورزش سرعت پیشرفت بیماری را کاهش و کیفیت زندگی‌تان را افزایش می‌دهد.

 

۴. نفس عمیق بکشید

اگر مثل بیشتر افراد از ناحیه قفسه سینه تنفس سطحی انجام می‌دهید، تنها از قسمت کوچکی از ریه‌های خود استفاده می‌کنید. تنفس عمیق به پاکسازی ریه‌ها کمک کرده و باعث می‌شود تبادل اکسیژن به طور کامل انجام شود.

تمرینات تنفسی در تقویت ریه موثر هستند. در یک مکان ساکت نشسته و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سپس حداقل ۲ بار هوا را از طریق دهان بیرون دهید. شمارش تنفس می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. به عنوان مثال، هنگام دم از ۱ تا ۴ و هنگام بازدم از ۱ تا ۸ بشمارید.

تنفس‌های کم عمق از قفسه سینه و تنفس‌های عمیق از شکم، جایی که دیافراگم قرار دارد، انجام می‌شوند. در حین تمرین به بالا و پایین رفتن شکم خود توجه کنید. انجام این تمرینات استرس را کاهش و احساس آرامش را افزایش می‌دهد.

 

برای تقویت ریه چه بخوریم؟

مصرف مواد غذایی زیر به حفظ سلامت ریه‌ها کمک می‌کند:

۱. فلفل دلمه‌ای

فلفل، یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و دریافت آن به خصوص برای افراد سیگاری بسیار مهم است. چون دود سیگار اثر مخربی روی ذخایر آنتی اکسیدانی بدن دارد.

 

 

۲. سیب

مصرف منظم سیب به بهبود عملکرد ریه کمک می‌کند. تقویت ریه با میوه سیب احتمال ابتلا به COPD را در افراد سیگاری کاهش می‌دهد.

 

۳. زردچوبه

زردچوبه خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. کورکومین که اصلی‌ترین عنصر فعال در زردچوبه است، به حفظ عملکرد ریه‌ کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده عملکرد ریه افراد سیگاری که بیشترین مصرف کورکومین را دارند در مقایسه با سایر افراد سیگاری بیشتر است.

 

۴. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی و محصولات حاوی آن، یکی از غنی‌ترین منابع غذایی لیکوپن محسوب می‌شوند. لیکوپن، یک آنتی اکسیدان است که باعث بهبود سلامت ریه‌ها می‌شود. مصرف گوجه‌فرنگی توسط افراد مبتلا به آسم التهاب مجاری تنفسی را کاهش می‌دهد.

 

۵. چای سبز

اپی گالو کاتچین گالات (EGCG)، مهم‌ترین ترکیب چای سبز است. این ماده خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته و از بروز فیروز یا اسکار (زخم) در ریه‌ها جلوگیری می‌کند. در مقاله‌ای جداگانه به معرفی و طرز تهیه انواع دمنوش برای ریه پرداخته‌ایم. اگر دوست دارید از این طریق ریه‌های خود را تقویت کنید، مطالعه این مطلب را به شما توصیه می‌کنیم.

 

۶. کلم قرمز

کلم قرمز، یکی از بهترین منابع آنتوسیانین محسوب می‌شود. این رنگدانه گیاهی که رنگ کلم قرمز از آن ناشی می‌شود، از کاهش عملکرد ریه‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، کلم قرمز حاوی فیبر است. مطالعات نشان داده عملکرد ریه در افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند، مطلوب‌تر است.

 

۷. روغن زیتون

شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. روغن زیتون منبع غنی آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی از جمله پلی فنول‌ها و ویتامین E است.

 

۸. ماست

ماست غنی از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. این مواد مغذی به تقویت عملکرد ریه کمک کرده و از این اندام مهم در برابر بیماری‌های تنفسی محافظت می‌کنند.

 

۹. قهوه

این نوشیدنی پرطرفدار علاوه بر افزایش انرژی بدن، در محافظت از ریه‌ها هم نقش دارد. قهوه سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان است و به همین دلیل می‌تواند برای سلامت ریه مفید باشد. مصرف قهوه به بهبود عملکرد ریه و محافظت از آن در برابر بیماری‌های تنفسی کمک می‌کند.

 

 

۱۰. جو

جو که جزء غلات کامل طبقه‌بندی می‌شود، فیبر زیادی دارد. رژیم غذایی غنی از غلات کامل و فیبر روی عملکرد ریه اثر مثبت داشته و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های ریوی را کاهش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌های موجود در غلات کامل از جمله فلاونوئیدها و ویتامین E به تقویت ریه کمک کرده و از آسیب آن جلوگیری می‌کنند.

 

۱۱. عدس

عدس منبع خوب منیزیم، آهن، مس و پتاسیم محسوب می‌شود. در رژیم غذایی مدیترانه ای که باعث حفظ سلامت ریه می‌شود، مقدار زیادی حبوبات به خصوص عدس وجود دارد. رعایت این رژیم غذایی به حفظ عملکرد ریه حتی در افراد سیگاری کمک می‌کند. علاوه بر این، عدس به دلیل داشتن فیبر احتمال ابتلا به سرطان ریه و COPD را کاهش می‌دهد.

 

۱۲. تقویت ریه با گیاهان دارویی

علاوه بر مواد غذایی، گیاهانی هم وجود دارند که می‌توانند به عملکرد بهتر ریه‌ها کمک کنند. مهم‌ترین این گیاهان عبارتند از:

• اوکالیپتوس: این گیاه خاصیت ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد انگلی دارد. سرفه را تسکین داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. از روغن اوکالیپتوس برای درمان انواع بیماری‌های تنفسی مثل آنفولانزا و سینوزیت استفاده می‌شود.
• جینکو بیلوبا: مصرف این گیاه به تقویت ریه کمک کرده و از بروز التهاب در آن جلوگیری می‌کند.
• شیرین بیان: خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی داشته، به حفظ رطوبت مجاری تنفسی کمک کرده و سرفه را کاهش می‌دهد.
• گل ماهور: از برگ و گل گیاه ماهور برای درمان سرماخوردگی استفاده می‌شود. مصرف این گیاه به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی برای ریه‌ها مفید است.
• رزماری: خاصیت ضد میکروبی، ضد باکتریایی و ضد قارچی دارد. این گیاه به درمان سرماخوردگی، گلودرد و سرفه کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان ریه را کاهش می‌دهد.

 

کلام پایانی

ریه‌ها، یکی از مهم‌ترین اندام‌های بدن هستند که باید به حفظ سلامت آن‌ها توجه کرد. برای تقویت ریه باید سیگار را ترک کرده و از مواجهه با آلاینده‌ها خودداری کنید. رژیم غذایی سالم داشته باشید، ورزش کنید و نفس عمیق بکشید. عمل به این توصیه‌ها کارکرد مطلوب ریه‌ها را برای تمام عمر حفظ می‌کند.