مواد غذایی حاوی استروژن؛ مصرف ۹ منبع غذایی را فراموش نکنید

ستاره | سرویس سلامت – آیا کاهش سطح استروژن با تغییرات خلق و خو در زنان همراه است؟ با ورود به دوران یائسگی سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد. این هورمون به دلیل افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد حائز اهمیت است و کاهش آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین تغییر سطح استروژن با علائمی همچون تغییرات خلق و خو، سردرد و کاهش میل جنسی همراه است؛ بنابراین کمبود این هورمون باید به صورت جدی مورد توجه قرار گیرد. در این مقاله به اهمیت این هورمون و معرفی مواد غذایی حاوی استروژن می‌پردازیم.

اصلی‌ترین مواد غذایی حاوی استروژن

همانطور که ذکر شد استروژن برای حفظ سلامتی در زنان ضروری است. با مصرف مواد غذایی حاوی استروژن می‌توان کاهش استروژن را جبران کرد و از عوارض ناشی از کمبود آن پیشگیری کرد.

۱. سویا

سویا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی استروژن است. این گیاه و مشتقات آن همچون شیر و ماست سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی به نام ایزوفلاون (مواد گیاهی که ساختار آن‌ها شبیه استروژن است) هستند که بر متابولیسم استروژن بدن تاثیر می‌گذارد و می‌تواند علائم ناشی از کمبود استروژن در بدن همچون گرفتگی ماهیچه را کاهش دهد. زنان به منظور حفظ سطح فیتواستروژن می‌توانند روزانه یک فنجان سویا، ۲۰۰ میلی لیتر شیر سویا و یا ۲۰۰ گرم ماست سویا مصرف کنند.

۲. دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد حاوی لیگنان است. لیگنان هورمونی است که به تنظیم سطح استروژن در زنان کمک می‌کند. مصرف روزانه ۲۸.۳ گرم دانه کنجد در افزایش سطح استروژن موثر است. دانه کنجد را می‌توان به سوپ، سالاد و سبزیجات پخته اضافه کرد.

۳. تخم کتان

تخم کتان یکی از غنی‌ترین منابع استروژن است و همچنین حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و فیبر است و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. مصرف روزانه یک قاشق سوپ خوری تخم کتان در افراد سالم و بزرگسال به افزایش سطح استروژن کمک می‌کند. تخم کتان را می‌توان به تنهایی مصرف کرد و یا به ماست، بلغور جو دو سر و کلوچه اضافه کرد.

۴. آجیل

پسته، گردو و بادام زمینی از منابع عالی برای استروژن هستند. مصرف روزانه ۲ گرم پسته، ۲۸ گرم گردو و یا ۲۸ گرم بادام زمینی می‌تواند مقدار مناسب فیتواستروژن و ایزوفلان مورد نیاز بدن را فراهم کند. پسته، بادام زمینی و گردو را می‌توان به صورت خام در میان وعده مصرف کرد و یا آن‌ها را به دسر اضافه کرد.

۵. میوه‌های خشک

میوه‌های خشک منبع غنی از استروژن محسوب می‌شوند. فرآیند خشک کردن میوه‌ها باعث افزایش فیتو استروژن، ویتامین و مواد معدنی آن‌ها می‌شود. میوه‌های خشک از جمله زرد آلو، آلو و خرما حاوی فیتواستروژن است که می‌توان آن‌ها را در هر زمانی از روز مصرف کرد. مصرف ۱۳۰ گرم زرد آلو، ۲۸ گرم خرما و یا ۲۴۸ گرم آلو در هر وعده غذایی برای تنظیم استروژن بدن توصیه می‌شود.

۶. توت فرنگی و هلو

اگرچه همه میوه‌ها حاوی استروژن نیستند، اما توت فرنگی و هلو منبع غنی از فیتواستروژن است. هلو علاوه بر افزایش سطح استروژن خطر ابتلا به سکته مغزی، سرطان و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. توت فرنگی همچنین باعث پیشگیری از چاقی و داشتن پوست و موی سالم می‌شود. قرار دادن ۱۷۵ گرم هلو و یا ۱۵۲ گرم توت فرنگی در هر وعده غذایی سطح استروژن را افزایش می‌دهد.

۷. سبزیجات

برخی از سبزیجات از جمله جوانه یونجه، جوانه ماش و لوبیا سبز حاوی استروژن هستند. جوانه ماش منبع غنی از آهن، ویتامین ب کمپلکس و فیبر است. همچنین لوبیای سبز به دلیل سرشار بودن از آهن باعث افزایش احتمال باروری در زنان می‌شود. مصرف ۱۱۰ گرم لوبیا سبز، ۱۰۴ گرم جوانه ماش و ۳۳ گرم جوانه یونجه در هر وعده در تنظیم سطح استروژن موثر است.

۸. حبوبات

لوبیا سفید و لوبیا سیاه از دیگر مواد غذایی حاوی استروژن هستند. لوبیا سفید سرشار از فیبر و مواد مغذی همچون آهن، فولات و کلسیم است. همچنین لوبیا سیاه منبع غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان، و مواد معدنی است. این حبوبات بسیار سالم هستند و مصرف ۱۷۲ گرم لوبیا سیاه و ۱۷۹ گرم لوبیا سفید در هر وعده به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می‌کند.

۹. سیر

سیر سرشار از ایزوفلان است و مصرف ۹ گرم سیر در هر وعده به افزایش سطح استروژن کمک می‌کند. سیر همچنین باعث پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی و کاهش سطح کلسترول می‌شود. بنابراین اگر به دنبال مواد غذایی حاوی استروژن هستید، مصرف سیر را فراموش نکنید.

دلایل اهمیت سطح هورمون استروژن

• تنظیم چرخه‌ی قاعدگی و توسعه دستگاه تولید مثل در زنان
• افزایش رشد سینه‌ها در دوران قاعدگی و سن بلوغ
• کنترل وزن، سطح کلسترول و قند
• تاثیر در زیبایی و جوانی پوست
• افزایش فعالیت استخوان سازی

دلایل کاهش استروژن

استروژن در تخمدان‌ها تولید می‌شود و هر چیزی که تخمدان‌ها را تحت تاثیر قرار دهد می‌تواند بر تولید استروژن تاثیر گذار باشد. موارد زیر می‌تواند باعث کاهش استروژن در زنان جوان شود.

• ورزش بیش از حد
• اختلال خوردن مانند کم اشتهایی
• نارسایی زودرس تخمدان
• عملکرد ضعیف غده هیپوفیز
• بیماری مزمن کلیوی
• در زنان بالای ۴۰ سال کاهش سطح استروژن می‌تواند نشانه‌ای از نزدیک شدن به دوران یائسگی باشد.

علائم پایین بودن سطح استروژن

پایین بودن سطح استروژن در دوران یائسگی و قبل از بلوغ شایع‌تر است. اما زنان در هر سنی ممکن است با کمبود این هورمون رو به رو شوند. برخی از علائم کمبود استروژن عبارتند از:

• افزایش عفونت ادراری به علت نازک شدن مجرای ادراری
• مقاربت جنسی دردناک
• قاعدگی نامنظم
• سردرد، عدم تمرکز، افسردگی و خستگی