نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 17 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – آیا برنامه بدنسازی خوبی دارید، اما نمی‌دانید چگونه غذا بخورید تا حجم و وزن بدن را افزایش دهید؟ پس همین الان سایز بازوها، ران‌ها و دور کمر خود را اندازه بگیرید! تمرینات و حرکات حجمی بدنسازی در کنار یک برنامه غذایی معتبر برای وزن گرفتن موثر واقع خواهد شد. در ادامه با یک برنامه غذایی ۳×۳ (۳ پلن برای ۳ ماه) برای افزایش وزن آشنا خواهید شد.
هر ورزشکاری می‌خواهد حجم عضلات بازو و بالاسینه خود را افزایش دهد، اما واضح است که ایجاد این ویژگی را برای عضلات شکم دوست ندارد. بیشتر علاقه‌مندان بدنسازی در کنار پیروی از یک برنامه تمرین اید‌ه‌آل همیشه به فکر رعایت یک برنامه غذایی برای وزن گرفتن هستند. اما این برنامه‌ها با قیمت گزافی نوشته شده و هزینه‌های غیر ضروری زیادی را برای یک ورزشکار با انگیزه به وجود می‌آورند.
در این مطلب با یک برنامه انعطاف پذیر آشنا می‌شوید، این برنامه غذایی متناسب با پیشرفت شما نوشته شده و دارای ۳ تنوع برای ۳ ماه است. همچنین برای روز‌هایی که تمرین بدنسازی ندارید و در اصطلاح روز ریکاوری شماست، یک برنامه غذایی جداگانه در نظر گرفته شده است.
- ماه اول = برنامه غذایی A
- ماه دوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران‌ها تعیین کننده است.
- ماه سوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران‌ها تعیین کننده است.
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه A)
| مجموع کالری: ۳۷۳۱ / ۳۵۹ گرم پروتئین / ۳۸۰ گرم کربوهیدارت / ۸۶ گرم چربی | |
| وعده قبل از صبحانه |
|
|
صبحانه |
|
| میان وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| وعده غذایی قبل از جلسه تمرین |
|
| وعده غذایی بعد از جلسه تمرین |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه B)
|
مجموع کالری: ۴۰۱۷ / پروتئین: ۳۸۶ گرم / کربوهیدرات ۴۱۵ گرم / چربی: ۹۰ گرم
|
|
| وعده قبل از صبحانه |
|
| صبحانه |
|
| میان وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| وعده غذایی قبل از جلسته تمرین |
|
| وعده غذایی بعد از جلسه تمرین |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه C)
|
مجموع کالری: ۳۲۴۶/ پروتئین: ۳۴۵ گرم / کربوهیدرات ۳۱۳ گرم / چربی: ۶۶ گرم
|
|
| وعده قبل از صبحانه |
|
| صبحانه |
|
| میان وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| وعده غذایی قبل از جلسه تمرین |
|
| وعده غذایی بعد از جلسه تمرین |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
برنامه غذایی برای روز‌های استراحت (ریکاوری)
|
مجموع کالری: ۲۹۴۱/ پروتئین: ۳۰۳ گرم / کربوهیدرات ۱۷۲ گرم / چربی: ۱۱۳ گرم
|
|
| وعده قبل از صبحانه |
|
| صبحانه |
|
| وعده نزدیک به ناهار |
|
| ناهار |
|
| عصرانه |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
روش اجرای برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی
- اگر بازوها و ران‌های شما بزرگ شده باشد، اما دور کمر تغییری نکرده باشد، برنامه A را برای یک ماه دیگر نیز دنبال کنید.
- اگر بازوها و ران‌های شما بزرگ شده باشد، اما سایز دور کمر کاهش یافته باشد، برای ماه بعدی باید برنامه غذایی B را اجرا کنید.
- اگر بازوها و ران‌های شما بدون تغییر مانده باشند، اما سایز دور کمر کاهش یافته یا بدون تغییر بماند، باز هم باید به سراغ برنامه غذایی B بروید.
- اگر بازوها، ران‌ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.
حال دو حالت پیش می‌آید:
حالت اول) برنامه غذایی B را برای ماه دوم اجرا کردید:
- اگر سایز بازوها و ران‌های شما افزایش یافت یا بدون تغییر باقی ماند، و دور کمر با کاهش سایز رو به رو شد یا بدون تغییر باقی ماند، برای ماه بعد برنامه B را دوباره از سر بگیرید.
- اگر بازوها، ران‌ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.
حالت دوم) برنامه غذایی C را برای ماه دوم اجرا کردید:
- بازوها و ران‌ها با افزایش سایز رو به رو شد، اما دور کمر بدون تغییر باقی ماند، برنامه غذایی C را برای ماه دیگر نیز تکرار کنید.
- بازوها و ران‌ها با افزایش سایز همراه بود، اما اندازه دور کمر کاهش یافت، برنامه غذایی A را برای ماه بعد دنبال کنید.
نکته مهم: برنامه غذایی موجود برای روز‌های استراحت، همیشه یکسان است و با تغییر برنامه‌های دیگر نیز بدون تغییر باقی می‌ماند. پس تنها بین برنامه‌های A، B و C گردش داشته باشید.
اگر وزن شما در بازه ۶۵ تا ۹۰ کیلوگرم قرار ندارد و به یک برنامه غذایی افزایش وزن در بدنسازی احتیاج دارید، درخواست‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با متخصصان ورزشی ستاره به اشتراک بگذارید. همچنین می‌توانید دیدگاه‌های خود را درباره این مطلب با ما و سایر علاقه‌مندان به بدنسازی به اشتراک بگذارید.
منبع: muscleandfitness
Rahmat
سلام عرض ادب خدمت شما من 26سالمه وزنم 45کیلوهستش بخار بالا بردن وزنم درست کردن بدنم تازه باشگاه شروع کردم بی زحمت میشه راهنمای کنیدبایدچه برنامه غذایی مناسب داشته باشم
علی
سلام
برای وزن 50کیلو چه برنامه ایی توصیه میکنید
مهرازی
با سلام
برای وزن 40-45 و قد 160 چه برنامه غذایی پیشنهاد می کنید.
ممنون
امیر آزادی
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که برنامه غذایی حرفه ای معمولا در رده های بالای این ورزش توصیه و پیشنهاد می شود. شما در این وضعیت از هر غذایی مخصوصا غذاهای پر کربوهیدرات نظیر ماکارونی و سیب زمینی، به هر میزانی که مصرف کنید برای شما مفید است. پس حجم غذایی زیاد را در الویت خود قرار دهید.
ز. نوری
سلام . یه برنامه غذایی جهت افزایش وزن میخواستم .وزنم 58 و قدم 162 . لطفا راهنمایی بفرمایید . ممنونم
Fati
سلام من 23سالمه قدم 175 وزنم48کیلوعه..دوهفته هم هس که تمرینات باشگاه روشروع کردم..مکمل هم نمیخوام مصرف کنم واسه افزایش وزن..برنامه جدید بهم میدین یاهمون پلن هارو استفاده کنم؟؟!!
امیر آزادی
شما تا حداقل یکسال به هر میزان که می توانید عذا و خوراکی مصرف کنید. در واقع در مراحل اولیه نیازی به برنامه حرفه ای نیست.
saba
سلام من خانم هستم و وزنم 46 کیلو هست
به تازگی بدنسازی میرم و 22 سالمه
این برنامه غذایی ک داخل سایت هست برای منم خوبه ک استفاده کنم؟لازم نیس چیزی رو حذف یا اضافه کنم ازش؟ممنون میشم راهنماییم کنید
امیر آزادی
بله برای شروع می توانید از آن استفاده کنید.
Leila
یعنی نمیتونم از این برنامه غذایی که تو سایت گذاشتید استفاده کنم؟حتما باید برم پیش پزشک؟
امیر آزادی
از این برنامه ها نیز می توانید استفاده کنید، ولی برای نتیجه گیری بهتر، مراجعه به متخصص تغذیه نتیجه بهتری خواهد داد.
Leila
سلام من خانم هستم و 22 سالمه
وزنم 46 کیلو
باشگاه بدنسازی میرم و میخوام افزایش وزن داشته باشم
میشه برنامه غذایی مفید بهم بدید
امیر آزادی
برای شروع از هر غذایی می توانید به میزان زیاد استفاده کنید. در ادامه بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
امیر
سلام ببخشید میخواستم بدونم شما چه برنامه ای به من پیشنهاد میکنید ؟
وزنم 61 قد 175 سن 17
میخواهم برم بدنسازی و باید قبلش وزنم اماده ماشه {زیاد باشه} لطفا برنامه غذایی بهم بدید تا وزنم زیاد بشه که بتونم بدنسازی برم
امیر آزادی
لزوما اینگونه نیست و با هر وزنی می توانید این ورزش را شروع کنید. به شما پیشنهاد می کنیم از هر غذایی که در دسترستان است به میزان زیاد استفاده کنید.
نگین
سلام وقت بخیر
من وزنم 43 هست با قد 160
(وزنم نهایت تا 45 افزایش داشته باشه بعد اون تغییری نمیکنه )
چند بار بدنسازی کار کردم اولش خوب وزن اضافه می کنم بعدش شروع به کم کردن میکنم الان میخوام با برنامه غذایی و مکمل و برنامه تمرینی شروع کنم پیشنهادتون چی هست ممنونم
امیر آزادی
برای داشتن برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی حتما باید تحت نظر یک مربی با تجربه باشید. برای شروع کار مصرف هر غذایی برای شما خوب و مفید است.
Fifi Network
سلام من ٤٥ سالمه خانم و ٤٧ وزن و قد ١٧٠ برنامه غذائي و برنامه تمريني بچه صورت هست ممنون
امیر آزادی
مخاطب عزیز به شما توصیه می‌کنیم برای افزایش وزن اصولی حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
فرزانه
سلام من۱۸ سالمه با ۴۵ کیلو وزن. ورزش بدنسازی انجام میدم .برنامه غذایی برای افزایش وزن و تقویت ماهیچه ها میخواستم
امیر آزادی
در صورتی که در ابتدای انجام این ورزش هستید، از هر غذایی می‌توانید استفاده کنید؛ مخصوصا غذاهای پر کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی و…
علی
سلام از سایت خوبتون خیلی ممنونم
من 16 َسالم و قدم 177 و 68 کیلو گرم وزنمه
چربی شکم من یه کم زیاده من هفته ای چهار روز بدن سازی کار می کنم حالا میشه بهم کمک کنید من میخوام شکمم آب بشه و شیش تکه بشه ولی وزنم کم نشه و حتی اگه میشه اضاف هم بشه چه برنامه غذایی باید مصرف کنم در کنار ورزش و من هیچ مکملی مصرف نمی کنم.
امیر آزادی
مخاطب عزیز در نظر داشته باشید که افزایش وزن و حجم گیزی عضلات با کاهش چربی دور شکم، فرایندها و روال متفاوتی دارند. بنابراین بطور عملی نمی‌توان هر دوی این هدف‌ها را با هم اجرا کرد. بنابراین در این خصوص با مربی خود مشورت کرده و در بازه‌های زمانی مشخص، برنامه‌های توصیه شده توسط مربی خود را اجرا کنید.
حسینی
سلام من خانم هستم و ۴۳ کیلو وزن دارم و الان بدن سازی کار میکنم اگه ممکنه برای من برنامه غذایی بنویسید
امیر آزادی
لطفا این موارد رو از برنامه غذایی حذف کنید:
موارد حذفی پلن A: وعده قبل از صبحانه / وعده آخر شب
موارد حذفی پلن B: وعده قبل از صبحانه / ۱ فنجان جو پخته شده وعده آخر شب
موارد حذفی پلن C: وعده قبل از صبحانه / ۱ قاشق غذاخوری پروتئین کازئین (مخلوط در آب) وعده آخر شب – یعنی این وعده باید مانند پلن B باشد
Shahab
سلام و خسته نباشید سایتتون واقعا خوبه.
سن۲۳
قد۱۷۴
وزن ۵۸
من در خانه ورزش میکنم و یک ماهی هست که شروع کردم تقریبا ۴بار در هفته روزی میانگین ۲۰۰ بار شنا میزنم و حرکات شکمم هم تقریبا نیم ساعت طول میکشه
میخام حجم عضلاتم زیاد بشه و وزنم هم برسه به ۶۶
ممنون میشم یک برنامه غذایی مناسب و یک برنامه تمرین مناسب پیشنهاد بدین.
پیشاپیش از راهنماییتون سپاسگذارم.
امیر آزادی
سوال ما اینه که آیا از پروتئن مکمل استفاده میکنید؟
اگر نه، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین GOLDEN WHEY مصرف کنید (هر وعده ۲۲ گرم)
اگر آره، به ما بگید چه پروتئینی؟
** تعداد حرکت های بالا مخصوص تمرینات هوازیه، اگه شما ۲۰۰ تا شنا میزنی، و هر ۲۰۰ تا فقط با وزن بدنه ، ۱۰ تای اول با ۱۰ تای آخر تفاوتی نداره! توصیه می‌کنیم یه ست دمبل تهیه و از این برنامه استفاده کنید:
پرس انفجاری ( 3 ست 8 تایی)
پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها (3 ست 10 تایی)
اسکات دمبل (3 ست 8 تایی)
بالا کشیدن پهلویی – لت (3 ست 10 تایی)
کرلینگ جلو بازو (3 ست 8 تایی)
ست آپ دمبل (3 ست 10 تایی)
پلانک (3 ست 60 ثانیه ای)
حشره مرده (3 ست 60 ثانیه ای)
پلانک پهلویی (3 ست 40 ثانیه ای)
پرس خوابیده دمبل (3 ست 8 تایی)
دیپ (3 ست 10 تایی)
کرانچ (3 ست 8 تایی)
شما میتونید آموزش تصویری حرکات بالا رو در این مقاله ببینید:
بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت بدن سازی
زهرا
من 48 کیلو هستم وبدن سازی میرم چه برنامه رژیم غذایی خوب هست