نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۷ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس ورزش – حرکت پلاور سیم کش ایستاده یکی از تمرینات زیر بغل است که با دستگاه سیم کش انجام می‌شود. در این مقاله شما را با نحوه صحیح اجرای این حرکت و نکات مربوط به آن آشنا خواهیم کرد.
عضلات درگیر در حرکت پلاور سیم کش ایستاده
حرکت زیربغل سیم کش، کشش از روبه رو با دست صاف که به اختصار به آن پلاور سیم کش ایستاده گفته می‌شود، یکی از تمرینات بدنسازی است که قسمت بالای کمر به خصوص عضله لاستیموس دورسی (لت) را مورد هدف قرار می‌دهد. به علاوه گروه دیگری از عضلات که شامل عضله دلتوئید، عضلات شکم، عضلات چهارسر ران و باسن می‌شود در این حرکت نقش تثبیت‌کنندگی و استحکام بدن را بر عهده دارند.
روش انجام حرکت پلاور سیم کش ایستاده
همانند تصویر زیر جلوی دستگاه لت یا دستگاه سیم کش دو طرفه بایستید و بازوها را کاملا به سمت بالا کشیده، میله دستگاه را با هر دو دست بگیرید. به آرامی میله را به سمت پایین بکشید و سعی کنید آن را هرچه بیشتر به ران خود نزدیک کنید. در طول تمرین تنها از قدرت عضلات کمر استفاده کنید و از هرگونه نوسان و حرکت‌دادن بالاتنه برای کشیدن وزنه به سمت پایین خودداری نمایید. دوباره به حالت اول بازگردید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.
پلاور سیم کش ایستاده تک دست
برای انجام حرکت پلاور سیم کش ایستاده تک دست، کافی است یک دسته وی (v) به دستگاه سیم کش متصل کنید و همانند تصویر زیر با یک دست حرکت را انجام دهید.
اهمیت تمرین پلاور سیم کش ایستاده
عضلات کمر بخش بزرگی از بدن را تشکیل می‌دهند و نادیده گرفتن آن‌ها در تمرینات ورزشی منجر به عدم تناسب و تقارن در ظاهر فرد می‌شود. داشتن عضلات قوی و برجستگی قسمت V شکل کمر، شما را کمرباریک‌تر و جذاب‌تر نشان می‌دهد. علاوه بر جنبه ظاهری، تقویت عضلات کمر حالت نشستن و ایستادن شما را نیز بهبود می‌بخشد و مسلما وقتی درست بنشینید و بدون قوزکردن راه بروید از کمر درد هم خبری نخواهد بود. داشتن عضلات پشت قوی یعنی داشتن میان تنه قوی و مستحکم و در نهایت یعنی داشتن تعادل و تقارن در ظاهر.
نکات مهم
- اگر هرگونه درد و ناراحتی در قسمت شانه‌ها دارید حرکت پلاور سیم کش ایستاده را انجام ندهید.
- قبل از شروع تمرین وزنه مناسب خود (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین) را انتخاب کنید تا هم از تمرین نتیجه مطلوبی بگیرید و هم دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
- استایل صحیح و فرم درست حرکت را رعایت کنید: برای کاهش فشار بر مفاصل زانو، آن‌ها را کمی خم کنید و بازوها را نیز کاملا صاف و کشیده نگه دارید. سر را بالا بگیرید و برای حفظ تمرکز به یک نقطه ثابت در روبرو زل بزنید. فاصله پاها به اندازه عرض شانه‌ها و فاصله دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشند. در طول تمرین کمر را صاف و عضلات پا و باسن را منقبض نگه دارید.
تعداد تکرار حرکت
مثل بقیه تمرین‌ها این بار هم کیفیت مهم‌تر از کمیت است. اگر مبتدی هستید ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تمرین را انجام دهید و به مرور که باتجربه‌تر شدید تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید. البته این بدان معنا نیست که هفته اول ست‌ها کوتاه و هفته دوم ست‌های خیلی طولانی تمرین کنید؛ این روند باید آهسته و پیوسته باشد. همچنین می‌توانید پس از مدتی از شروع تمرین وزنه‌های خود را نیز کم‌کم سنگین‌تر کنید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت و کمر: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |
 |
