آموزش حرکت لت دست برعکس

لت دست برعکس (Reverse Grip Lat Pulldown) یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات زیر بغل است. در حین انجام این حرکت، عضلات جلو بازو، شانه و عضلات پشت نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

لت دست برعکس

ستاره | سرویس ورزش – لت دست برعکس یکی از حرکات بدنسازی برای عضلات زیر بغل است. در این مقاله شما را با نحوه اجرای این حرکت و نکات مربوط به آن آشنا خواهیم کرد.

 

عضلات درگیر در حرکت لت دست برعکس

حرکت لت دست برعکس، مستقیما روی عضله لاستیموس دورسی یا همان عضله لت تاثیر می‌گذارد. در این تمرین بازو و کتف از داخل با یکدیگر می‌چرخند و به این ترتیب فشار حرکت به عضلات لت وارد می‌شود. برای افزایش تاثیر این تمرین، بدن به همکاری و ثبات عضلات دلتوئید و شانه نیاز دارد. به علاوه عضلات بازو خصوصا دوسر بازویی نیز باید برای اثربخشی بیشتر تمرین با عضلات ذکر شده همکاری کنند.

 

روش انجام حرکت بدنسازی لت دست برعکس

روی صندلی دستگاه لت بنشینید و دست‌ها را طوری که کف آن‌ها به سمت خودتان است و با فاصله‌ای معادل عرض شانه‌ها روی میله دستگاه قرار دهید. با استفاده از عضلات کمر میله را تا وسط قفسه سینه به سمت پایین بکشید. دوباره و به آرامی دست‌ها را به سمت بالا برده و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

لت دست برعکس، تقویت عضلات کمر، عضلات پشت، کمر درد، لت، عضله لاستیموس دورسی

 

اهمیت حرکت لت دست برعکس

مهم‌ترین دلیل انجام حرکت لت دست بر عکس تقویت عضلات لاستیموس دورسی (لت) با همکاری مفاصل شانه و کتف است. این حرکت همچنین با کمک عضلات ذوزنقه‌ای و بازو استحکام عضلات شانه را بهبود می‌بخشد و با بالا و پایین بردن میله عضلات ساعد و بازو را نیز درگیر می‌کند. حرکت لت دست بر عکس به دلیل همکاری گروه‌های مختلف عضلانی و همچنین فرم قرارگرفتن دست‌ها روی میله دستگاه، از لت معمولی موثرتر خواهد بود.

 

تعداد تکرار حرکت لت دست برعکس

اگر هدف شما از تمرین لت دست برعکس افزایش استقامت عضلات است، 2 تا 3 ست 15 تا 18 تایی این حرکت را انجام دهید. از طرفی اگر هدف شما افزایش قدرت عضلات است 4 تا 5 ست 10 تا 12 تایی تمرین کنید و اگر هم به فکر افزایش حجم عضلات هستید بهتر است با وزنه سنگین در 5 ست 6 تا 8 تایی تمرین را تکرار کنید.

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت و کمر: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی پشت و کمر حرکات بدنسازی

ستاره
Logo