آموزش حرکت زیر بغل هالتر خم اسمیت

زیر بغل هالتر خم اسمیت (Smith Machine Bent Over Row) یکی از حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای و لوزی شکل است که به کمک دستگاه اسمیت اجرا می‌شود.

زیر بغل هالتر خم اسمیت

ستاره | سرویس ورزش – زیر بغل هالتر خم اسمیت یکی از حرکات بدنسازی با دستگاه اسمیت است که همانند حرکت زیر بغل هالتر خم به تقویت عضلات میانی کمر کمک می‌کند. در این مقاله شما را با نحوه اجرای این حرکت و نکات مربوط به آن آشنا خواهیم کرد.

 

عضلات درگیر در حرکت زیر بغل هالتر خم اسمیت

حرکت زير بغل هالتر خم با ماشين اسميت عضلات لاستیموس دورسی (لت)، عضلات ذوزنقه‌ای و دلتوئید عقب را تقویت می‌کند. عضلات دوسر بازویی نیز به خاطر فرم خاص حرکت و بلند‌کردن هالتر درگیر شده و به عنوان دومین گروه عضلانی در این تمرین تقویت می‌شوند.

 

روش انجام زیر بغل هالتر خم اسمیت

این تمرین شبیه حرکت زیر بغل هالتر خم است با این تفاوت که این بار از دستگاه اسمیت استفاده می‌کنید. پس همانند تصویر زیر جلوی دستگاه اسمیت بایستید و طوری که قفسه سینه جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد به سمت جلو خم شوید. برای کاهش فشار بر زانوها و ستون فقرات، زانوها را کمی خم کنید و پاها را نیز کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز نگه دارید. با هر دو دست میله هالتر را گرفته و آن را طوری نگه دارید که به شکل طبیعی به سمت پایین آویزان باشد و بازوها نیز کاملا کشیده شوند. سپس به آرامی هالتر را به سمت بالا بکشید و به شکم خود نزدیک کنید. کمی مکث کنید و دوباره بازوها را به سمت پایین دراز کنید. فراموش نکنید که در طول تمرین کمر را صاف، شانه‌ها را عقب و قفسه سینه را بیرون بدهید.

بنر-هومکا-ستاره

 

زير بغل هالتر خم با ماشين اسميت، زیر بغل اسمیت، کمر هالتر، عضلات کمر، تقویت عضلات پشت

 

اهمیت حرکت زیر بغل هالتر خم اسمیت

زير بغل هالتر خم با اسميت فواید زیادی دارد. این تمرین گروه‌های مختلفی از عضلات بدن را به طور هم‌زمان به کار می‌گیرد و به همین دلیل است که به آن حرکت ترکیبی گفته می‌شود. این تمرین بسیار متنوع بوده و با تغییر زاویه دست‌ها و پاها می‌تواند عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال: اگر دست‌ها را با فاصله کم و نزدیک به یکدیگر روی هالتر قرار دهید، تمرکز حرکت روی عضلات ذوزنقه‌ای قرار می‌گیرد و اگر دست‌ها با فاصله‌ای معادل عرض شانه‌ها نگه داشته شوند، تمرکز حرکت روی عضلات لت خواهد بود. در کل این تمرین قسمت بالاتنه را تقویت کرده و علاوه بر ایجاد زیبایی ظاهری، در انجام فعالیت‌های قدرتی روزمره نیز به شما کمک می‌کند.

 

نکات مهم در این تمرین

مثل هر تمرین دیگری، رعایت نکات ایمنی و انجام فرم صحیح حرکت از تعداد انجام آن بسیار مهم‌تر است. اگر هالتر را به اشتباه در دست بگیرید و یا بیش از حد بالا ببرید، فشار بسیار زیادی را به عضلات گرداننده شانه وارد خواهید کرد که ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود. نکته مهم دیگر این که به خاطر خودنمایی هرگز سراغ وزنه‌های خیلی سنگین نروید زیرا این کار نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری نظیر پارگی عضلات، رباط‌ها و یا تاندون ها ایجاد کند.

 

تعداد تکرار حرکت

تعداد ست‌ها و تکرارهای حرکت زير بغل هالتر خم اسميت به هدف شما از تمرین بستگی دارد. اگر هدف شما ساخت و افزایش حجم عضلات است، باید از وزنه‌ سنگین در ست‌های کوتاه استفاده کنید. از طرفی اگر هدف تنها تقویت عضلات است باید با وزنه‌های سبک، حرکت را در ست‌های طولانی تر تکرار کنید.

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت و کمر: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی پشت و کمر نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی

ستاره
Logo