آموزش صحیح حرکت زیر بغل دمبل خم

زیر بغل دمبل خم (Bent Over Dumbbell Row) یا زیر بغل دمبل جفت خم از جمله حرکات مهم برای تقویت عضلات کمر است. با نحوه صحیح اجرای این حرکت آشنا شوید.

زیر بغل دمبل خم

ستاره | سرویس ورزش – زیر بغل دمبل خم یا زیر بغل دمبل جفت خم یکی دیگر از حرکات متنوع برای تقویت عضلات بالای کمر است که براحتی و با رعایت نکات مهمی می‌توانید آن را انجام دهید. در ادامه این مقاله شما را با نحوه صحیح اجرای این حرکت آشنا خواهیم کرد.

عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دمبل خم

حرکت زیر بغل دمبل خم بخش بزرگی از عضلات کمر را که متشکل از عضلات لاستیموس دورسی، میانی کمر و عضلات ذوزنقه‌ای است، مورد هدف قرار می‌دهد. گروه دوم از عضلات که در این تمرین درگیر می‌شوند عضلات دلتوئید قدامی (شانه‌ها)، عضلات دوسر بازویی و ساعدها هستند.

 

روش انجام حرکت زیر بغل دمبل خم نرمال

با هر دست یک دمبل برداشته و همانند تصویر زیر به سمت جلو خم شوید تا حدی که قفسه سینه جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد. پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز شوند و زانوها کمی خم و کف دست‌ها نیز به طرف بدن باشند. ابتدا بازوها را کاملا دراز کنید و اجازه دهید دمبل‌ها دو طرف بدن به سمت پایین کاملا آویزان باشند. سپس دمبل‌ها را هم‌زمان به سمت شکم بکشید. دوباره به آرامی بازوها را به طرف پایین دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که در تمام مدت تمرین کمر باید کاملا صاف، سر بالا و شانه‌ها عقب باشند.

 

زیر بغل دمبل جفت خم - زیر بغل دمبل جفت خم

 

زیر بغل دمبل خم دست برعکس

برای انجام صحیح این حرکت، وضعیت بدن خود را همانند آنچه در بالا به آن اشاره شد تنظیم کنید. تفاوت این حرکت با حرکت قبلی در آن است که این‌بار کف دستان شما باید رو به بیرون باشد و با حفظ همین حالت وزنه‌ها را بلند کرده و آن‌ها تا جای ممکن بسمت سینه‌ خود بالا بکشید. (همانند تصویر زیر). در حین انجام این حرکت دمبل‌ها را در دستان خود نچرخانید و با حفظ همین وضعیت به انجام حرکت ادامه دهید. به این حرکت اصطلاحا “زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس یا زیر بغل دمبل خم مچ برعکس” نیز گفته می‌شود.

بنر-هومکا-ستاره

 

زیر بغل دمبل خم دست برعکس

زیر بغل دمبل خم دست برعکس

 

زیر بغل دمبل خم دست موازی

وضعیت بدن برای انجام این حرکت نیز باید همانند آنچه که در حرکت زیر بغل دمبل خم نرمال به آن اشاره شد باشد. تفاوت این حرکت با حرکت اولیه در این است که برای انجام این حرکت، کف دست‌ها باید روبروی هم قرار داشته باشند. 

برای انجام این حرکت همانند تصویر زیر در حالی که عضلات لت و میانی کمر خود را به شدت منقبض کرده‌اید،  تا جایی که ممکن است دمبل‌ها را به طرف خود بالا بکشید. تیغه‌های شانه خود را در بالا به سمت یکدیگر فشار دهید تا به انقباض کامل در عضلات پشت برسید. سپس به آرامی دمبل‌ها را کامل پایین بیاورید. در حین انجام این حرکت مچ دست‌های خود را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را در دستان خود نچرخانید.

 

زیر بغل دمبل خم دست موازی

زیر بغل دمبل خم دست موازی

 

اهمیت حرکت زیر بغل دمبل خم

حرکت زیر بغل دمبل جفت خم مزایای زیادی دارد. این تمرین باعث کشیدگی و انبساط عضلات کمر شده و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین تقارن و تناسب بدن را افزایش داده و باعث برجستگی قسمت V شکل کمر می‌شود. تقویت این قسمت از بدن فرم ظاهری را بهبود بخشیده و در انجام فعالیت‌های روزمره به شما کمک زیادی خواهد کرد. وقتی عضلات کمر قوی داشته باشید در تمرینات سختی مانند ددلیفت کامل و اسکات به هنگام برداشتن وزنه‌های سنگین راحت‌تر و بهتر عمل خواهید کرد و احتمال آسیب‌دیدگی شما کمتر خواهد شد.

 

نکات مهم در تمرین زیر بغل دمبل جفت خم

موقع انجام تمرین زیر بغل دمبل جفت خم باید تمام تمرکز خود را صرف عضلات کمر کنید و اجازه ندهید بازوها و شانه‌ها زیاد وارد عمل شوند. بهتر است جلوی آیینه تمرین کنید تا از صاف بودن کمر در طول تمرین اطمینان حاصل نمایید.

اگر کمر درد دارید نباید این تمرین را انجام دهید زیرا ممکن است مشکل شما حادتر شود. در نهایت این که وزنه بیش از حد سنگین انتخاب نکنید زیرا احتمال آسیب‌دیدگی شما زیاد خواهد شد.

 

تعداد تکرار حرکت

تعداد ست‌ها و تکرارها در هر ست بستگی به آمادگی جسمانی و توان هر فرد دارد اما به طور میانگین 2 تا 3 ست 10 تا 12 تایی مناسب خواهد بود. برای افراد باتجربه‌تر که قصد افزایش حجم دارند 4 تا 5 ست 6 تا 8 تایی کافی است.

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی پشت و کمر حرکات بدنسازی

ستاره
Logo