آموزش حرکت زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم (Bent Over Row) یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات بالای کمر است. این حرکت به سه شکل معمولی زیر بغل هالتر خم دست باز و زیر بغل هالتر خم دست جمع قابل اجراست.

زير بغل هالتر خم

ستاره | سرویس ورزش – انجام تمرین بدنسازی زیر بغل هالتر خم ممکن است در ابتدا سخت و خطرناک بنظر برسد؛ اما اگر این تمرین به صورت صحیح انجام شود باعث تقویت عضلات کمر شده و هرگونه ناهماهنگی در شانه‌های شما را از بین خواهد برد.

عضلات درگیر در تمرین زیر بغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم عضلاتی را درگیر می‌کند که قابل دیدن نیستند. در کل مباحث کمی درباره تقویت عضلات دلتوئید یا همان عضلات سرشانه و فرم‌دهی به عضلات لوزی شکل که مسئول کشیدن تیغه‌های شانه به سمت یکدیگر هستند وجود دارند. حرکت زیر بغل هالتر خم، به خوبی این گروه از عضلات را تقویت می‌کند و علاوه بر این روی عضلات دوسر بازویی، سه سر و لت نیز تمرکز دارد. عضلات راست‌کننده ستون فقرات و عضلات ساعد در این تمرین نقش تثبیت‌کننده بدن را ایفا می‌کنند.

 

روش انجام حرکت زیر بغل هالتر خم

یک میله هالتر بردارید و همانند تصویر زیر تا حدی که قفسه سینه از انگشتان پا جلوتر قرار گیرد به سمت جلو خم شوید. پاها را باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با هر دو دست در حالی که فاصله بین دست‌ها به اندازه عرض شانه‌هاست بگیرید و حرکت را شروع کنید. ابتدا بازوها باید به سمت پایین آویزان باشند و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار گیرد. سپس هالتر را به سمت شکم بالا بکشید و در ادامه برای تکمیل شدن حرکت، هالتر را به حالت اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین حتما کمر را صاف (بدون قوز) و سر را بالا نگه دارید.

 

زیر بغل هالتر خم

 

زیربغل هالتر خم دست باز

برای انجام این حرکت معمولا از هالترهای کوتاه استفاده می‌شود. در ادامه یک هالتر کوتاه با وزنه‌های متناسب با توانایی خود انتخاب کنید. (اگر بتازگی قصد دارید تا این حرکت را در برنامه خود بگنجانید، بهتر است برای پیشگیری از آسیب دیدگی، از هالتر بدون وزنه استفاده کنید.)

همانند توضیحات ذکر شده در قسمت قبل مقابل هالتر بایستید؛ پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. حال رو به جلو خم شوید بطوری که قفسه سینه شما کمی جلوتر از انگشتان پاهایتان قرار بگیرد. در این وضعیت باید کمر شما صاف باشد و حالت قوز کرده‌گی نداشته باشید.  حال دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و دو انتهای هالتر را در دست بگیرید. اگر از هالتر بلند استفاده می‌کنید، دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و هالتر را در دست بگیرید. سپس هالتر را به سمت شکم خود بالا بکشید و در ادامه برای تکمیل شدن حرکت، هالتر را به حالت اول بازگردانید. به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

بنر-هومکا-ستاره

 

زیربغل هالتر خم دست جمع

مطابق توضیحات داده شده در “زیربغل هالتر خم دست باز” روبروی هالتر قرار بگیرید. (دقت کنید که وضعیت کلی بدن شما باید مانند توضیحات داده شده در بالا باشد) سپس هالتر را بصورت دست جمع یعنی به حالتی که فاصله بین دستان شما صرفا به اندازه یک مشت باشد، در دستان خود بگیرید و آن را به سمت شکم خود بالا بکشید و در ادامه برای تکمیل شدن حرکت، هالتر را به حالت اول بازگردانید. به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

 

نکات مهم تمرین زیر بغل

  • موقع بالا کشیدن میله هالتر مواظب باشید که کمر قوس زیادی پیدا نکند؛ چرا که این خمیدگی ممکن است باعث آسیب دیدگی شود؛ پس کمر را کاملا صاف نگه دارید.
  • از عجله و بی‌نظمی در بالا و پایین‌بردن هالتر خودداری کنید. هالتر را اول به آرامی با بالای کمر و بعد پایین کمر از زمین بلند کنید.
  • بسیاری از افراد تازه‌کار از همان ابتدا وزنه‌های خیلی سنگین انتخاب می‌کنند و فکر می‌کنند این کار باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود که البته کاملا اشتباه است. وزنه خیلی سنگین تعادل شما را برهم خواهد زد و احتمالا باعث می‌شود از اول تا آخر حرکت فرم بدن خراب شده و تمرین را اشتباه انجام دهید.
  • فرقی نمی‌کند هالتر را تا قفسه سینه بالا بیاورید یا تا روی شکم، فقط مهم این است که استایل حرکت را درست رعایت کنید.

 

اهمیت تمرین بدنسازی زیربغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم، سلطان حرکات افزایش حجم عضلات پشت است. مهم‌ترین دلیل اهمیت حرکت زیر بغل هالتر خم این است که این تمرین با پرس سینه برابری کرده و از عضلات روتاتور شما محافظت می‌کند. دلیل دیگر این‌ است که تقویت عضلات پشت برای داشتن استایل مناسب بسیار مهم است و از دولا دولا راه رفتن شما جلوگیری می‌کند.

 

تعداد تکرار حرکت

بهتر است تمرین زیر بغل هالتر خم را به تعداد زیاد تکرار کنید. وزنه‌ سنگین و ست‌‌های کوتاه باعث خستگی پایین کمر شده و قبل از اینکه تاثیر حرکت را بر عضلات بالای کمر احساس کنید شما را از پای می‌اندازد. 3 تا 5 ست 5 تا 10 تایی برای تقویت عضلات پشت مناسب است. 1 تا 3 ست 10 تا 15 تایی نیز به بهبود وضعیت عضلات شانه کمک خواهد کرد.

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی پشت و کمر حرکات بدنسازی

ستاره
Logo