نحوه انجام ددلیفت کامل با هالتر، دمبل و اسمیت

برای انجام حرکت ددلیفت کامل (Deadlift) یک میله هالتر را با وزنه دل‌خواه جلوی پای خود قرار دهید. کمر را کاملا صاف کنید و با یک حرکت اسکات ساده به طرف پایین رفته و با هر دو دست هالتر را بگیرید.

ددلیفت کمر

ستاره |‌ سرویس ورزش – یکی از حرکات حرفه‌ای برای تقویت عضلات کمر، حرکت ددلیفت کامل است. حرکت ددلیفت در واقع به دو شکل و به اهداف مختلف اجرا می‌شود؛ ددلیفت کامل که برای تقویت عضلات کمر اجرا می‌شود و ددلیفت رومانیایی که به منظور تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ اجرا می‌شود. در این مقاله شما را با نحوه اجرای حرکت ددلیفت کامل که با نام‌های دیگری همچون ددلیفت کمر، ددلیفت کامل با هالتر، ددلیفت کامل با دمبل، ددلیفت دست باز، ددلیفت برای عضلات پشت و… شناخته می‌شود آشنا خواهیم کرد.

نحوه صحیح انجام حرکت ددلیفت کامل

 

ددلیفت کامل با هالتر

یک میله هالتر را با وزنه دل‌خواه جلوی پای خود قرار دهید. اگر برای اولین بار است که می‌خواهید این حرکت را انجام دهید حتما این کار را بدون وزنه بسیار کم و یا با هالتر خالی اجرا کنید. پس از آنکه اجرای صحیح آن را یاد گرفتید، می‌توانید به مرور به وزنه‌ها اضافه کنید.

حال کمر را کاملا صاف کنید و با یک حرکت اسکات ساده و در حالی که زانوهای شما کمی خم شده است به طرف پایین رفته و با هر دو دست هالتر را بگیرید. فاصله دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. با یک حرکت کنترل شده و با استفاده از قدرت پاها، همانند تصویر زیر هالتر را از زمین بلند کرده و صاف بایستید. در حالت ایستاده، بازوها باید کاملا به طرف پایین آویزان باشند و هالتر مقابل شکم نگه داشته شود. در ادامه و برای کامل شدن حرکت، به آرامی هالتر را پایین برده و به حالت اول بازگردید.

 

ددلیفت با هالتر، ددلیفت کامل

 

ددلیفت دست باز

نحوه اجرای این حرکت که به آن اسنچ ددلیفت نیز گفته می‌شود، مانند همان چیزی است که در بالا گفته شد؛ با این تفاوت که برای اجرای ددلیفت کامل دست باز باید همانند تصویر زیر، دست‌ها را دو برابر عرض شانه‌های خود باز کنید. اگر از هالتر‌های کوتاه استفاده می‌کنید، دست‌های شما باید تقریبا انتهای هالتر را گرفته باشند. حال پاشنه های خود را محکم بر زمین فشار داده و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید؛ با حفظ همین وضعیت خم شده و با کمک ران‌های خود هالتر را بالا بکشید. در ادامه و با حفظ همین وضعیت و بدون اینکه کمرتان را قوز دهید، به پایین برگرید تا حرکت شما تکمیل گردد.

 

نحوه انجام ددلیفت دست باز برای عضلات کمر

 

بنر-هومکا-ستاره

ددلیفت کامل با دمبل

برای انجام این حرکت پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دمبل‌ها را در کنار پای خود قرار دهید. با حفظ حالت صاف کمر خود خم شوید و دمبل‌ها را بالا بکشید بطوری که در حالت ایستاده با زانو و شانه‌های شما هم‌تراز شود. حال برای کامل شدن حرکت دمبل‌ها را با حفظ حالت اولیه بدن پایین بیاورید تا دمبل ها به زمین برخورد کنند.

 

ددلیفت کامل با دمبل

 

ددلیفت اسمیت

برای انجام حرکت ددلیفت اسمیت کامل، هالتر دستگاه اسمیت را روی پایین‌ترین حالت آن تنظیم کنید. یک وزنه سبک را روی هالتر قرار دهید. از پوشیدن شلوار کوتاه خودداری کنید زیرا میله به طور طبیعی ساق پا را تراشیده و به طور بالقوه باعث خونریزی آنها می شود. پشت هالتر و به فاصله حدودا ۲ سانتی‌متری از آن بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. تا جایی که ممکن است باسن‌های خود را به یکدیگر نزدیک کنید و در همین حین به طرف هالتر خم شوید. اجازه دهید زانوها کمی جلو بیایند. حال سینه خود را به سمت بالا و بیرون نگه دارید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. دستان خود را درست خارج از ساق پاهای خود و به فاصله‌ی حدودا ۲ سانتی‌متری به هالتر بچسبانید. تا جایی که ممکن است میله را محکم بگیرید.

با کشیدن هالتر به سمت بالا آن را از دستگاه جدا کنید. حال اقدام به کشیدن هالتر به سمت بالا کنید و با رسیدن هالتر به نزدیک زانوهای خود، باسن خود را به جلو حرکت دهید. پس از آنکه به نقطه بالای حرکت رسیدید، با حفظ همان حالتی که هالتر را بالا کشیدید، مجدد هالتر را پایین ببرید.

 

ددلیفت اسمیت کامل

 

نکات مهم در تمرین بدنسازی ددلیفت

حرکت ددلیفت حرکتی است که امکان خطا و اشتباه در انجام آن بسیار زیاد است و این خطاها ممکن است به قیمت آسیب‌های جدی به بدن تمام شوند؛ پس موقع پایین رفتن اصلا قوز نکنید. سر را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید و روی صاف ماندن کمر تمرکز کنید. همچنین در حین حرکت از قوس دادن به گردن یا پیچاندن چانه خود خودداری کنید. انجام هر یک از این موارد ممکن است باعث آسیب شود.

اجازه ندهید که باسن زودتر از بقیه قسمت‌های بدن حرکت کند. ابتدا شانه‌ها و بعد باسن را به طرف بالا حرکت دهید. اگر برای جلوگیری از فشار زیاد به ساعدها از mixed grip) ، یک دست به سمت بدن، یک دست به سمت بیرون) استفاده می‌کنید بعد از چند بار تکرار موقعیت‌ دست‌ها را عوض کنید تا بدن دچار ناهماهنگی و عدم تناسب نشود. هالتر را نزدیک بدن نگه دارید زیرا در غیر این صورت انرژی بسیار زیادی را از دست خواهید داد.

نکته حائز اهمیت دیگر این است که به هنگام انجام این حرکت حتما از کمربند بدنسازی استفاده کنید. چرا که با بستن کمربند وزنه برداری می‌توانید به سادگی حدود ۱۲ کیلوگرم به وزنه‌های خود اضافه کنید. چرا که با تنفس و تبع آن فشرده شدن شکم و فشار آوردن آن به کمربند، فشار داخل شکمی عضلات شکم افزایش می‌یابد و یک هسته پایدارتر ایجاد می‌کند. در واقع استفاده از کمربند بدنسازی یک ضرورت مهم در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین‌تر است.

 

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت حرکتی است که در صورتی که به درستی و با وزنه مناسب انجام شود تمام عضلات بدن از انگشت پا گرفته تا عضلات منقبض‌کننده گوش را به فعالیت وا می‌دارد. محرک اصلی در حرکت ددلیفت زنجیره‌های خلفی هستند که شامل عضلات راست‌کننده ستون فقرات، گلوتز و همسترینگ می‌شود. این عضلات در کنار یکدیگر به شما در بلند‌کردن اجسام سنگین کمک می‌کنند. عضلات ساعد، عضلات کمر و عضله ذوزنقه‌ای به طور غیرمستقیم به تثبیت بدن حین پایین‌بردن وزنه کمک می‌کنند.

 

دلیل اهمیت دد لیفت

هیچ حرکتی به اندازه حرکت ددلیفت با هالتر، به طور مستقیم یا غیر مستقیم عضلات را درگیر نمی‌کند. با این همه عضله‌ای که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند، حتی اگر تازه کار هم باشید، قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین را به سرعت از زمین بلند کرده و توده‌های عضلانی بدن را تحریک کنید. پس از افراد مبتدی گرفته تا بدن‌سازان حرفه‌ای می‌توانند با این تمرین عضلات خود را به خوبی تقویت کنند. وقتی با چنین تمریناتی عضلات کمر خود را تقویت می‌کنید، در فعالیت‌های روزمره مانند بلندکردن کیسه‌های سنگین خرید و … دچار کمر درد نخواهید شد.

 

تعداد تکرار حرکت

بهتر است حرکت ددلیفت با هالتر را در ست‌های کوتاه انجام دهید؛ زیرا تکرار زیاد این حرکت باعث خستگی ساعدها شده و قبل از این که به هدف برسید شما را از پای در می آورد. 3 تا 5 ست 1 تا 5 تایی برای انجام این تمرین کافی است. اما اگر به دنبال افزایش حجم هستید بهتر است 1 تا 3 ست 5 تا 10 تایی تمرین کنید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال بالا کشیدن هالتر در ددلیفت فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن هالتر در حرکت ددلیفت
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

 

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات عضلات پشت حرکات بدنسازی

ستاره
Logo