ددلیفت با هالتر (کمر)

برای انجام حرکت ددلیفت (Deadlift) یک میله هالتر را با وزنه دل‌خواه جلوی پای خود قرار دهید. کمر را کاملا صاف کنید و با یک حرکت اسکات ساده به طرف پایین رفته و با هر دو دست هالتر را بگیرید.

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت کمر

حرکت ددلیفت حرکتی است که در صورتی که به درستی و با وزنه مناسب انجام شود تمام عضلات بدن از انگشت پا گرفته تا عضلات منقبض‌کننده گوش را به فعالیت وا می‌دارد. محرک اصلی در حرکت ددلیفت زنجیره‌های خلفی هستند که شامل عضلات راست‌کننده ستون فقرات، گلوتز و همسترینگ می‌شود. این عضلات در کنار یکدیگر به شما در بلند‌کردن اجسام سنگین کمک می‌کنند. عضلات ساعد، عضلات کمر و عضله ذوزنقه‌ای به طور غیرمستقیم به تثبیت بدن حین پایین‌بردن وزنه کمک می‌کنند.

 

ددلیفت با هالتر، ددلیفت، ددلیفت رومانیایی، عضلات کمر، تقویت عضله کمر

 

دلیل اهمیت دد لیفت

هیچ حرکتی به اندازه حرکت ددلیفت با هالتر، به طور مستقیم یا غیر مستقیم عضلات را درگیر نمی‌کند. با این همه عضله‌ای که در این تمرین به کار گرفته می‌شوند، حتی اگر تازه کار هم باشید، قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین را به سرعت از زمین بلند کرده و توده‌های عضلانی بدن را تحریک کنید. پس از افراد مبتدی گرفته تا بدن‌سازان حرفه‌ای می‌توانند با این تمرین عضلات خود را به خوبی تقویت کنند. وقتی با چنین تمریناتی عضلات کمر خود را تقویت می‌کنید، در فعالیت‌های روزمره مانند بلندکردن کیسه‌های سنگین خرید و … دچار کمر درد نخواهید شد.

 

روش انجام حرکت ددلیفت با هالتر

یک میله هالتر را با وزنه دل‌خواه جلوی پای خود قرار دهید. کمر را کاملا صاف کنید و با یک حرکت اسکات ساده به طرف پایین رفته و با هر دو دست هالتر را بگیرید. فاصله دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. با یک حرکت سریع و با استفاده از قدرت پاها، هالتر را از زمین بلند کنید و صاف بایستید. در حالت ایستاده، بازوها باید کاملا به طرف پایین آویزان باشند و هالتر مقابل کمر نگه داشته شود. به آرامی هالتر را پایین برده و به حالت اول بازگردید.

 

نکات مهم در تمرین بدنسازی ددلیفت با هالتر

حرکت ددلیفت حرکتی است که امکان خطا و اشتباه در انجام آن بسیار زیاد است و این خطاها ممکن است به قیمت آسیب‌های جدی به بدن تمام شوند پس؛ موقع پایین رفتن اصلا قوز نکنید. سر را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید و روی صاف ماندن کمر تمرکز کنید. اجازه ندهید که باسن زودتر از بقیه قسمت‌های بدن حرکت کند. ابتدا شانه‌ها و بعد باسن را به طرف بالا حرکت دهید. اگر برای جلوگیری از فشار زیاد به ساعدها ازmixed grip) ، یک دست به سمت بدن، یک دست به سمت بیرون) استفاده می‌کنید بعد از چند بار تکرار موقعیت‌ دست‌ها را عوض کنید تا بدن دچار ناهماهنگی و عدم تناسب نشود. هالتر را نزدیک بدن نگه دارید زیرا در غیر این صورت انرژی بسیار زیادی را از دست خواهید داد.

 

تعداد تکرار حرکت

بهتر است حرکت ددلیفت با هالتر را در ست‌های کوتاه انجام دهید زیرا؛ تکرار زیاد این حرکت باعث خستگی ساعدها شده و قبل از این که به هدف برسید شما را از پای در می آورد. 3 تا 5 ست 1 تا 5 تایی برای انجام این تمرین کافی است. اما اگر به دنبال افزایش حجم هستید بهتر است 1 تا 3 ست 5 تا 10 تایی تمرین کنید.


سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت کمر: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی پشت و کمر

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی





نظری ثبت نشده است

نظر شما چیست؟

ستاره
Logo
ثبت نام رایگان در سایت
عضویت در سایت
تعییر رمز عبور