حرکت کول سیم کش ایستاده

کول سیم کش ایستاده (Cable row Upright Row) یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات کول بشمار می‌آید. در این مقاله شما را با نحوه صحیح انجام حرکت کول سیم کش دست باز و کول سیم کش دست جمع آشنا خواهیم کرد.
کول سیم کش ایستاده

ستاره | سرویس ورزش – کول سیم کش که با اسم کول سیم کش دستگاه نیز شناخته می‌شود، یکی از حرکات مهم و موثر برای تقویت عضلات کول است. در این مقاله شما را با نحوه صحیح انجام کول سیم کش دست باز و کول سیم کش دست جمع آشنا خواهیم کرد. در انتها نیز لیستی از حرکات مشابه برای تقویت عضلات کول به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید با کلیک بر آن‌ها به مطالعه مقالات مربوطه بپردازید.

 

روش صحیح انجام کول سیم کش

برای انجام تمرین کول سیم کش دست باز ابتدا جلوی دستگاه سیم کش بایستید و کابل آن را در پایین‌ترین قسمت دستگاه ثابت کنید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، با هر دو دست میله متصل به کابل را گرفته بطوری که با نزدیک کردن دست‌ها به بدن، دست‌های شما بر روی پاهای شما قرار بگیرید. سپس میله را با تمرکز و با سرعت متوسط تا نزدیک چانه بالا بکشید. آرنج‌ها باید به سمت بالا و بیرون حرکت کنند و کمر کاملا صاف نگه داشته شود. بعد از یک مکث کوتاه میله را با آرامی پایین بیاورید به حالت اول بازگردید. به همین شکل حرکت را تکرار کنید.

 نحوه انجام حرکت کول سیم کش دست جمع به همان شکل توضیح داده شده در بالا است؛ با این تفاوت که این بار باید میله را به شکلی در دست‌های خود بگیرید که فاصله بین مشت‌های شما به اندازه یک مشت جمع شده باشد. این حرکت‌ را با همان توضیحات داده شده در بالا انجام دهید.

 

کول سیم کش تا زیر چانه، کول لیفت، کول سیم کش، سیم کش، تمرین کول

 

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال کشیدن میله دستگاه به سمت بالا در همین حرکت فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن میله در همین حرکت
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

 

حرکات مشابه برای تقویت عضله کول

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات کول حرکات بدنسازی


ستاره
Logo