نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: ۱۷ شهریور ۱۴۰۰
ستاره | سرویس ورزش – عضلات کول یکی از عضلات کوچک بدن هستند که تقویت آن به زیباتر شدن بدن کمک ویژه‌ای می‌کنند. برای تقویت عضلات کول حرکات متنوعی وجود دارد. یکی از این حرکات، کول هالتر است که به دو صورت کول هالتر از جلو و کول هالتر از پشت قابل انجام است. لازم به ذکر است که حرکت کول هالتر از پشت با نام‌های دیگری همچون شراگ کول یا کول لیفت هالتر از پشت نیز شناخته می‌شود. در این مقاله شما را با نحوه صحیح اجرای این حرکت آشنا خواهیم کرد.
نحوه صحیح اجرای کول هالتر از پشت
حرکت کول هالتر از پشت مانند شراگ هالتر است با این تفاوت که این بار باید هالتر را پشت بدن خود نگه دارید. برای اجرای صحیح این حرکت بطور صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس یک میله هالتر را با هر دو دست پشت باسن خود نگه دارید. کمر و بازوها باید کاملا صاف و کشیده باشند و فاصله میان دست‌ها نیز باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حالا خیلی راحت شانه‌ها را بالا ببرید و بعد از یک مکث ۱ ثانیه‌ای دوباره به حالت اول بازگردید و باز به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.
دقت داشته باشید که برای انجام این حرکت نباید از آرنج خود کمک بگیرید. در واقع تمام انرژی لازم باید توسط عضلات کول تامین شود.
| نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
| (۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
| فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله کول باید هالتر را بالا بکشد. | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن هالتر در شراگ هالتر از پشت. |
| قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم. | |
حرکات مشابه برای تقویت عضله کول
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
|
|
