حرکت کول هالتر از جلو (دست باز و دست جمع)

حرکت کول هالتر از جلو (Upright barbell Rows) را می‌توان به دو صورت کول هالتر دست باز و کول هالتر دست جمع و با هر دو هالتر ez یا هالتر صاف اجرا کرد. در این مقاله شما را با نحوه صیحیح اجرای این حرکت آشنا خواهیم کرد.
حرکت صحیح کول هالتر

ستاره | سرویس ورزش – برای تقویت عضله کول حرکات مختلفی وجود دارد، از جمله شراگ هالتر، کول سیم کش، کول دمبل و… اما یکی از حرکات کلیدی و پرطرفدار برای تقویت کول، حرکت کول هالتر است که به دو صورت کول هالتر دست باز و کول هالتر دست جمع قابل اجرا است. در این مقاله قصد داریم تا شما را با نحوه صحیح این حرکت آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

روش انجام حرکت کول هالتر

۱. کول هالتر دست باز

تمرین کول هالتر از جلو دست باز به این صورت است که باید ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. حال باید کف دست‌ها بر روی ران‌های شما قرار بگیرد؛ با همین فاصله که بین دست‌های شما وجود دارد یک میله هالتر را با هر دو دست بگیرید و بازوها را کاملا صاف به طرف پایین و جلوی بدن نگه دارید؛ سپس حرکت را با بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه آغاز کنید. نکته مهم در این حرکت آن است که هالتر باید بصورت پیوسته و با سرعت متوسط به سمت بالا کشیده شود. سپس در حین برگشت باید سرعت پایین آوردن هالتر کمتر باشد. در این تمرین آرنج‌ها خم شده به سمت بالا و بیرون حرکت می‌کنند. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

 

کول هالتر تا زیر چانه، کول هالتر، هالتر، کشش کول، عضله ذوزنقه‌ای

 

۲. کول هالتر دست جمع

برای انجام حرکت کول هالتر دست جمع، وضعیت بدن شما باید مطابق انجام این حرکت به شکل دست باز باشد؛ فقط فاصله دست‌های شما باید جمع‌تر باشد. به این صورت که پس از در دست گرفتن هالتر، به اندازه یک مشت بیشتر فاصله بین دو دست شما وجود نداشته باشد. در ادمه مانند کول هالتر دست باز، هالتر را به آرامی تا زیر چانه خود بالا کشیده و پس از مکث چند ثانیه‌ای، با تمرکز و به آرامی هالتر را پایین بیاورید.

 

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

 

حرکات مشابه برای تقویت عضله کول

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات کول حرکات بدنسازی


ستاره
Logo