نحوه انجام صحیح حرکت شراگ اسمیت

شراگ اسمیت (Smith Machine Shrug) یکی از تمرین‌های بدنسازی برای تقویت عضلات کول است. این حرکت را می‌توان بصورت شراگ اسمیت از پشت، شراگ اسمیت از جلو، شراگ اسمیت دست باز و دست جمع انجام داد.
نحوه صحیح اجرای شراگ اسمیت

ستاره | سرویس ورزش – حرکت شراگ اسمیت یکی از حرکات تحت کنترل و موثر برای تقویت عضلات کول است. در واقع از آنجایی که در دستگاه اسمیت، میله هالتر در یک مسیر مشخص حرکت می‌کند، انجام حرکات با این دستگاه بطور موثری شما را از آسیب دیدن محافظت می‌کند. در ادامه شما را با نحوه صحیح انجام حرکت شراگ اسمیت و نکات کلیدی برای انجام آن آشنا خواهیم کرد.

روش انجام حرکت شراگ اسمیت (shrug smith)

نکته مهم: برای اجرای صحیح تمام حرکاتی که در ادامه به آن اشاره می‌شود، باید ارتفاع هالتر متناسب با قد خود تنظیم کنید؛ بگونه‌ای که برای حرکت دادن آن، نیازی به بالا آوردن یا پایین بردن آن نداشته باشید.

۱. شراگ اسمیت نرمال (دست متوسط)

حرکت شراگ اسمیت کاملا شبیه شراگ هالتر است و تنها تفاوت این دو حرکت در استفاده از دستگاه اسمیت به جای هالتر معمولی است.

مطابق تصویر زیر پشت دستگاه اسمیت قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کاملا صاف بایستید و میله دستگاه اسمیت را با هر دو دست بگیرید. فاصله میان دست‌ها باید کم‌تر از عرض شانه‌ها باشد و بازوها کاملا صاف به طرف پایین آویزان باشند. حال برای اجرای این حرکت شانه‌های خود را بالا بکشید و مواظب باشید که آرنج‌های شما خم نشوند؛ در واقع نکته طلایی در انجام این حرکت آن است که آرنج‌های شما نباید کمکی به اجرای این حرکت کند. حال در ادامه یک مکث کوتاه کرده و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را مطابق برنامه خود تکرار کنید.

 

شراگ اسمیت - شراگ اسمیت دست باز - شراگ اسمیت از جلو دست جمع

 

۲. شراگ اسمیت دست باز

برای انجام حرکت شراگ اسمیت دست باز همانند تصویر زیر روبروی هالتر و درون دستگاه بایستید. سپس دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌های خود باز کنید و هالتر را در دست خود بگیرید. حال هالتر را از دستگاه آزاد کرده و با تمرکز و با اتکا به عضلات کول خود آن را بالا بکشید.

 

شراگ اسمیت دست باز

 

۳. شراگ اسمیت از جلو دست جمع

برای اجرای حرکت شراگ اسمیت از جلو دست جمع، همانند تصویر زیر روبروی هالتر و درون دستگاه بایستید. سپس هالتر را با دست‌های خود بگیرید، بطوری که فاصله بین دست‌های مشت‌ شده‌ی شما به اندازه یک مشت باشد. حال هالتر را به کمک عضلات کول خود بالا بکشید، چند لحظه مکث کنید و به آرامی هالتر را پایین بیاورید.

 

شراگ اسمیت از جلو دست جمع

 

۴. شراگ اسميت از پشت

برای اجرای این حرکت مانند تصویر زیر در قسمت داخلی ماشین شراگ و پشت به هالتر بایستید. سپس دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را در دست بگیرید. حال هالتر را از دستگاه آزاد کرده و شانه‌های خود را بالا بکشید. دقت کنید که در انجام این حرکت آرنج‌های شما نباید حرکت خاصی انجام دهد.

 

شراگ اسميت از پشت

 

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال کشیدن هالتر به سمت بالا در همین حرکت فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن هالتر در همین حرکت
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

 

حرکات مشابه برای تقویت عضله کول

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات کول حرکات بدنسازی


ستاره
Logo