نحوه انجام حرکت شراگ دمبل

شراگ دمبل (Dumbbell Shrug) یکی از بهترین تمرینات برای ساختن ماهیچه های ذوزنقه ای بزرگتر و قوی‌تر است. در این مقاله شما را با نحوه صحیح اجرای شراگ دمبل ایستاده، شراگ دمبل نشسته، شراگ دمبل از پشت و شراگ دمبل چرخشی آشنا خواهیم کرد.
شراگ دمبل

ستاره | سرویس ورزش – عضلات قرار گرفته در قسمت فوقانی کمر که عضلات کول یا ذوزنقه‌ای نامیده می‌شوند، نقش مهمی در حمایت از وضعیت بدن و تمرینات بالای بدن شما ایفا می‌کنند. بالا کشیدن دمبل یا شراگ دمبل یکی از بهترین تمرینات برای ساختن ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای بزرگتر و قوی‌تر است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت.

روش انجام حرکت شراگ دمبل

نکته: در انجام تمام حرکاتی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، انتخاب وزنه مناسب با توجه به توانایی شما از اهمیت زیادی برخوردار است. علاوه بر این در انجام تمام این حرکات باید کمر شما صاف باشد.

۱. شراگ دمبل ایستاده

برای انجام حرکت کول شراگ دمبل، مطابق تصویر زیر با هر دست خود یک دمبل بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کاملا صاف بایستید. بازوها را کاملا صاف به طرف پایین آویزان کنید به طوری که هر دو دمبل در طرفین بدن و به سمت پایین باشند. به سادگی شانه‌ها را بالا بکشید و بعد از یک ثانیه مکث، دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین را به دفعات دل‌خواه تکرار کنید.

 

شراگ دمبل

 

۲. شراگ دمبل چرخشی

 برای انجام شراگ دمبل چرخشی وقتی شانه‌های خود را بالا بردید، در مرحله بعد سعی کنید شانه‌های خود را به عقب نیز حرکت دهید تا عضلات ذوزنقه‌ای کول شما به یکدیگر بچسبد. در این حالت باید انقباض بیشتری را در عضلات خود احساس کنید.

۳. شراگ دمبل از پشت

برای انجام شراگ دمبل از پشت همانند تصویر زیر دو وزنه را از پشت در دست بگیرید و آن‌ها را به آرامی بالا بکشید و سپس رها کنید.

 

شراگ دمبل از پشت

 

۴. شراگ دمبل نشسته

برای انجام شراگ دمبل نشسته همانند تصویر زیر دو وزنه متناسب با توانایی خود برداشته و بر روی لبه نیمکت بنشینید. حالا مطابق انجام شراگ دمبل ایستاده که در ابتدا به آن پرداخیتم، دمبل‌ها را از طرفین خود به آرامی بالا بکشید و سپس رها کنید.

 

شراگ دمبل نشسته

 

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال بالا کشیدن دمبل در حرکت شراگ دمبل فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن دمبل در شراگ دمبل
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

 

حرکات مشابه برای تقویت عضله کول

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات کول: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات کول حرکات بدنسازی


ستاره
Logo