پهلو خوابیده دست پشت سر (قایق از پهلو)

پهلو خوابیده دست پشت سر (قایق از پهلو)، تمرین شکم، پهلو وزنه، چربی شکم، لاغرکردن پهلو، کوچک کردن شکم، زیر شکم، لاغری شکم، عضلات مورب شکمی

برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات مورب شکمی انجام تمرین پهلو خوابیده دست پشت سر یا قایق از پهلو توصیه می‌شود. این تمرین نه تنها مفید، آسان و موثر است بلکه نیاز به وسیله خاصی نداشته و در هر کجا می‌توان آن را انجام داد. حرکت قایق از پهلو عضلات مورب، ماهیچه‌های اصلی و تمام عضلات شکم را درگیر کرده و تقویت می‌کند.

پهلو خوابیده دست پشت سر ( قایق از پهلو)، لاغری پهلو، برنامه بدنسازی، برنامه شکم، عضلات شکم، مورب شکمی

 

روش انجام حرکت:

به سمت راست روی زیرانداز دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. دست راست را در حالتی که راحت‌تر هستید نگه دارید و دست چپ را پشت سر قرار دهید. میان‌تنه و پای چپ را هم‌زمان به سمت یکدیگر حرکت دهید و سعی کنید روی فشار وارده بر عضلات مورب تمرکز کنید. یک مکث کوتاه انجام دهید و دوباره به حالت اول بازگردید. بعد از این که به دفعات دل‌خواه حرکت را تکرار کردید، به سمت چپ بچرخید و به همین شکل تمرین را ادامه دهید.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت قایق از پهلو روی عضلات شکم و مورب کار می‌کند. عضلات مورب عضلاتی هستند که از پایین قفسه سینه تا ران‌‌ها در دو طرف شکم کشیده شده و مسئول حرکاتی مانند چرخش و خم‌کردن میان‌تنه به عقب و جلو و طرفین هستند. به علاوه ثبات ران‌ها و قسمت پایین کمر به این عضلات بستگی دارد. این حرکت همچنین، قسمت جلوی عضلات خم‌کننده ران را تا حدودی تحت تاثیر قرار می‌دهند.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

اکثر تمرینات شکم روی عضلات راست شکمی تمرکز دارند ولی از آن‌جا که عضلات مورب نقش به‌سزایی در خم و راست شدن بدن دارند، باید وقت و انرژی خود را تقسیم کرده و به آن‌ها نیز رسیدگی کنیم و فراموش نکنیم که عضلات شکم و ماهیچه‌های اصلی قوی یعنی داشتن استایل بهتر.

تمرینات مربوط به عضلات مورب علاوه بر تقویت این عضلات باعث از بین رفتن لایه چربی دور شکم و پهلوها شده و کمر را باریک‌تر و اندام را زیباتر نشان می‌دهند.

 

نکات مهم:

دستی که آزاد است را در حالتی که راحت هستید مثلا یا به صورت کشیده جلوی بدن و یا به کمر نگه دارید. تنفس صحیح را فراموش نکنید؛ وقتی پا را به سمت بالا می‌آورید نفس را بیرون داده و وقتی پایین می‌برید نفس بگیرید. حتما شانه، باسن و گردن را در یک خط نگه دارید و مواظب باشید قوز نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت:

بسته به سطح استقامت و آمادگی جسمانی خود می‌توانید این حرکت را تکرار کنید منتها اگر تازه‌کار هستید با 3 ست 10 تا 12 تایی شروع کنید و بعد به 4 یا 5 ست 25 تا 30 تایی افزایش دهید. در هر صورت فراموش نکنید که روی هر دو سمت باید به یک اندازه کار کنید تا تعادل و تناسب بدن خفظ شود.


 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی



ستاره
Logo