کشش پهلوها خوابیده (لمس پاشنه)

کشش پهلوها خوابیده، کرانچ بارفیکس، دراز نشست، شنای سوئدی، کرال خوابیده، تمرین شکم، پهلو وزنه، پهلو خوابیده، چربی شکم، شکم، لاغر کردن شکم

حرکت کشش پهلو خوابیده عضلات مورب شکمی که از قفسه سینه آغاز شده و تا استخوان شرم‌گاهی امتداد دارند را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یک جفت عضله مهم که به دو گروه عضلات داخلی و عضلات خارجی تقسیم می‌شوند و عمدتا به نام دستگیره‌های محبت شناخته می‌شوند.

 

کشش پهلوها خوابیده (لمس پاشنه)،دراز نشست، شنای سوئدی، کرال خوابیده، تمرین شکم

 

روش انجام حرکت:

برای انجام تمرین کشش پهلوها خوابیده باید به پشت روی یک زیرانداز ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین قرار دهید و هر دو دست را دو طرف بدن کاملا کشیده نگه دارید. بدون جداشدن باسن و پایین کمر از زمین، حرکت را با خم‌کردن پهلو به یک سمت و هم‌زمان درازکردن دست به سمت پاشنه پای همان طرف آغاز کنید و بعد با دست دیگر و در سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. این حرکت تا حدودی به حرکت کرانچ معمولی شبیه است اما عضلات مورب این‌بار درگیر خواهند شد.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

با این که داشتن یک شکم تخت و صاف و رهایی از دستگیره‌های محبت یا همان چربی‌های اضافه پهلو یکی از مهم‌ترین اهداف افراد برای رفتن به باشگاه‌های ورزشی است اما، بعضی از آن‌ها عضلات مورب که دخالت مستقیمی در تقویت این قسمت‌ از بدن دارند را فراموش می‌کنند. این عضلات نقشی بسیار مهم‌تر از زیبایی ظاهری در بدن دارند و آن حفظ تعادل قسمت‌های میانی بدن و کمک به خم‌شدن و یا چرخش بدن است. افرادی که عضلات مورب ضعیفی دارند معمولا استایل مناسبی ندارند زیرا در قسمت میان تنه و ماهیچه‌های اصلی بدن تکیه گاهی ندارند. علاوه بر این، این افراد معمولا از درد در ناحیه کمر شکایت دارند. حرکت کشش پهلو یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی و مورب است.

 

نکات مهم:

مانند سایر تمرینات ورزشی، رعایت فرم صحیح بدن در این تمرین مهم‌تر از تعداد ست‌ها و تکرارهاست. عجله در انجام تمرین و یا درست انجام ندادن حرکت ممکن است منجر به وارد آمدن آسیب به بدن شود پس در تمام طول تمرین بر درست انجام‌دادن آن تمرکز کنید. موقع انجام تمرین شانه‌ها را به جلو خم نکنید و حتما کمر را صاف نگه دارید. برای انجام تمرین به جز عضلات شکم از سایر قسمت‌های بدن استفاده نکنید زیرا تمرکز بر عضله شکم را از دست خواهید داد. حرکت صحیح به گونه‌ای است که تنها از قسمت‌ بالاتنه استفاده می‌شود پس سعی کنید پایین تنه را تا حد امکان ثابت و بی حرکت نگه دارید. اگر می‌خواهید تمرین سخت‌تری داشته باشید می‌توانید کمی کمر را از زمین دور کنید تا فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد شود.

 

تعداد تکرار حرکت:

اگر مبتدی هستید به شدت توصیه می‌شود که به جای شمردن تعداد دفعات تمرین بر انجام صحیح حرکت تمرکز کنید.2 تا 3 ست و 8 تا 10 بار تکرار حرکت در ابتدا کافی است اما به مرور سعی کنید ست‌ها را طولانی تر کنید و به 3 تا 5 ست 20 تا 25 تایی برسانید. در انجام تمرینات عجله نکنید و بین ست‌ها استراحت کنید.

 

 

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات شکم: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکات بدنسازی مجموعه عضلات شکم

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی



ستاره
Logo