ترک عادت؛ ۱۰ راهکار موثر در ترک عادات بد

ستاره | سرویس روانشناسی – شاید تعداد بسیار کمی از انسان‌ها باشند که از عادت‌های بدی رنج نبرند و دوست نداشته باشند آنها را ترک کنند. عادت‌هایی مانند سیگار کشیدن، خوردن شیرینی زیاد، جویدن ناخن، چک کردن بیش از حد گوشی و … مثال‌هایی هستند از عادت‌هایی که عموما افراد دوست دارند آنها را ترک کنند.

مشکل اینجاست که ما در تقویت اراده‌مان ضعف داریم و احساس می‌کنیم که اراده کافی برای ترک آنها نداریم همانطور که قبلا هم تلاشمان با شکست روبه رو شده است. در واقع در بسیاری از اوقات ما ترس از شکست خوردن داریم در حالی‌که نباید اینگونه باشد. ما فکر می‌کنیم که نمی‌توانیم عاداتمان را ترک کنیم و به همین دلیل تلاشی هم در این راستا انجام نمی‌دهیم و حتی زمانی که تلاش می‌کنیم یک راه فرار برای خودمان می‌گذاریم و از آن راه فرار دوباره عادتمان را تکرار می‌کنیم.

اما بر اساس تحقیقات و مطالعات گوناگون ۱۰ مرحله برای ترک یک عادت بد وجود دارد. شما نباید همه این مراحل را برای هر ترک عادتی انجام دهید، اما هرچه تلاش کنید بیشتر از آن‌ها استفاده کنید، شانس موفقیت شما بیشتر خواهد بود. پیشنهاد ما این است که به همه این نکات توجه کرده و آن‌ها را به کار بندید.

۱. برای ترک عادت انگیزه داشته باشید

بسیاری از اوقات افراد به ترک چیزی می‌پردازند چون که می‌دانند کار خوبیست! به عنوان مثال می‌دانند ترک سیگار کار خوبیست. اما خوب بودن ترک یک عمل، دلیل کافی برای آن نیست و شما باید دلیل مهم‌تری برای ترک آن داشته باشید و به افزایش انگیزه‌تان بپردازید. به عنوان مثال: من سیگار رو ترک می‌کنم چون که داشت منو به کشتن می‌داد و اگه ترکش نمی‌کردم بچه‌هام هم از بوی این سیگار مریض می‌شدن و یاد می‌گرفتن که اونام سیگار بکشن. به همین شکل دلیل خودتان راپیدا کنید و آن را در قسمت بالای برنامه‌تان با فونت درشت بنویسید.

۲. مسئولیت‌پذیر باشید

حالا که انگیزه خودتان را برای ترک عادت فهمیدید، به تصمیمتان متعهد باشید. یکی از اشتباهات رایج راجب ترک یک کار این است که افراد به خودشان می‌گویند که: از امروز شروع می‌کنم. و سپس وقتی نیازشان به آن عمل زیاد شد، ترک‌ را به طور کلی فراموش می‌کنند. پیشنهاد ما این است که با همه راجب تصمیمتان صحبت کنید. از آنها کمک بخواهید و به طور منظم آنها را از وضعیت خودتان با خبر کنید و مسئولیت‌پذیر باشید. به اطرافیانتان بگویید که نگذارند شما دوباره دچار این مشکل شوید و حواسشان به شما باشد.

۳. به محرک‌های عادتتان آگاه باشید

چه چیزی باعث می‌شود شما آن عادت بد را داشته باشید. عادت به خودی خود اتفاق نمی‌افتد بلکه محرکی دارد که شما را برای انجام آن کار، تحریک می‌کند به عنوان مثال شما وقتی سیگار می‌کشید که دیگران هم می‌کشند یا وقتی تنقلات می‌خورید که بی حوصله اید و یا وقتی به شبکه‌های اجتماعیتان می‌روید که احساس تنهایی می‌کنید و یا می‌خواهید زمان خالی در روزتان را پر کنید. چند روزی را وقت بگذارید و ببینید چه محرکی باعث می‌شود تا به عادت بدتان روی بیاورید. آن را در برنامه‌تان بنویسید و سپس به عواملی که باعث این اتفاق می‌شوند آگاه باشید و زمان اتفاق افتادن آن را در نظر بگیرید.

۴. بدانید عادت شما چه نیازی را مرتفع می‌کند

عادت‌های بد فقط به یک دلیل به وجود می‌آیند و آن دلیل این است که این عادت‌ها  نیازهایی از ما را مرتفع می‌کنند. برای هر محرکی که در برنامه خود می‌نویسید باید بدانید که چه نیازی وجود دارد که باعث می‌شود تا شما به کمک آن محرک، به عادت مورد نظر روی بیاورید. به عنوان مثال ممکن است یک عادت مسبب کنترل استرس شما شود. محرک‌های دیگر ممکن است باعث شوند تا شما از  ناراحتی، کسلی، تنهایی، حس بد درباره خودتان، مریضی، بحران و … فرار کنید. مورد دیگر ممکن است نیاز به استراحت در شما باشد. این نیاز‌ها را یادداشت کنید و فکر کنید از چه راه‌های دیگری می‌توانید با این نیازها کنار بیایید.

۵. برای هر محرکی یک عادت جدید پیدا کنید

زمانی که با محرک استرس روبه رو می‌شوید چه می‌کنید؟ به طور قطع نمی‌توانید هیچ‌کاری نکنید چون اگر کاری نکنید نیاز شما بی پاسخ می‌ماند و شما تحریک می‌شوید تا به کمک عادت قدیمیتان آن را برطرف کنید. بنابراین داشتن یک عادت خوب و جایگزین کردن آن با عادت بد در زمان اضطراب و یا عصبانیت و یا هرچیز دیگر می‌تواند برای شما مفید باشد. لیستی از عوامل عادت‌هایتان را بنویسید و برای آن‌ها عادتی جدید تعریف کنید. بسیاری از اوقات یک عادت جدید و خوب می‌تواند چند محرک را در بر گیرد.

۶. ترک عادت با ایجاد تأخیر در پاسخ به نیاز‌ها

زمانی که یک محرک برای عادت بدی ایجاد می‌شود شما برای انجام آن عادت تمایل پیدا می‌کنید. این خواسته‌ها برای شما در صورتی که فکر نکرده به سمتشان بروید خطرناک هستند. صبر کنید تا این نیازها افزایش یابند و هر دفعه با ایجاد این تأخیر تا جایی که می‌توانید خودتان را قوی‌تر کنید. اگر می‌خواهید بر روی خواسته هایتان کار کنید آنها را به تعویق بیندازید. مثلا مواقعی که احساس می‌کنید می‌خواهید به سمت عادتتان بروید، کمی نفس بکشید و کمی آب بنوشید، از کسی برای کمک یاری بخواهید، پیاده روی کنید و از آن شرایط خارج شوید. نیازها از بین می‌روند اگر آنها را به تأخیر بیندازید.

۷. عادت جدیدی را در لحظه ایجاد محرک پیاده کنید

این کار نیازمند تلاش آگاهانه زیاد است. زمانی که یک محرک ایجاد می‌شود، به آن آگاه باشید و حواستان جمع باشد که عادت جدید را برای آن اعمال کنید. اگر احیانا دچار فراموشی شدید خودتان را ببخشید اما باید در این شرایط بسیار آگاه باشید و از عادت جدید استفاده کنید. استفاده مستمر از عادات جدید باعث می‌شود آنها جایگزین عادات قدیمی شوند و آرام آرام به صورت ناخودآگاه و خودکار توسط شما اجرا شوند. اگر محرک‌های گوناگونی در روز برای شما اتفاق می‌افتند، شما باید بر عادات هر روزتان تمرکز و توجه داشته باشید. این آگاهی و توجه ممکن است چند هفته و یا چند ماه به طول بیانجامد تا در نهایت عادات جدید جایگزین عادات قدیمی شوند. 

۸. به طرز تفکر خود فکر کنید

ما عادات بد را با طرز تفکرمان توجیه می‌کنیم. شما باید به نحوه طرز تفکر خود فکر کنید و بهانه‌هایی که به منظور تکرار آن عادت برای خودتان می‌سازید و یا بهانه‌هایی که باعث می‌شوند اجرای عادت‌های جدیدتان را متوقف کنید را شناسایی نمایید و در نهایت کاری انجام دهید که باعث کنترل ذهن و تغییر در نحوه تفکر شما شود.

۹. عادتتان را آرام آرام ترک نمایید

همه ما انسان‌ها گاهی اوقات دچار اشتباه می‌شویم. در این موارد خودتان را ببخشید اما نگذارید اشتباه شما باعث خراب شدن برنامه‌تان شود. بررسی کنید که چه اتقاقی افتاد که موجب لغزش شما شد. بر اساس  بررسی‌هایتان، برنامه بهتری برای ادامه مسیر بریزید و آن‌ را دنبال کنید. برنامه جدید را یادداشت کنید. بدون شک برنامه‌ شما به مرور بهتر و بهتر خواهد شد. در این موارد اشتباهات به شما کمک می‌کنند تا به روش‌های بهتری برای ترک عادت و پیاده سازی اهدافتان پی ببرید.

نمی‌گوییم که این برنامه ساده و راحت است اما باید بدانید که بسیاری از افراد در ترک عادات خود ناموفق اند تنها به دلیل این که برخی از این موارد را جدی نمی‌گیرند. باید کاری کنید که شما نیز به لشکر شکست خوردگان ترک عادت بد نپیوندید. تلاش کنید، انگیزه خود را بیابید و در نهایت عادات جدیدی را جایگزین عادات قبلی کنید. مقاله کنترل ذهن با ۷ ترفند کاربردی و عملی نیز به شما برای ایجاد عادات مطلوب کمک می کند.

آیا از نظر شما این روش کارساز است؟ دیدگاه‌های خودرا با مخاطبان ستاره درمیان بگذارید.

برگرفته از: zenhabits