نویسنده: سمیه قندهاری
بروزرسانی: ۱۱ آذر ۱۴۰۰
ستاره | سرویس روانشناسی – کنترل ذهن به کنترل رفتار ما کمک می‌کند. اما ذهن بخش‌های مختلفی دارد که گاهی رفتارهای متناقضی را هدایت می‌کنند. زمانی که ما بخواهیم بر رفتار خود کنترل داشته باشیم و رفتارهای نامطلوب خود را تغییر دهیم لازم است با روش‌هایی خویشتنداری را در خود تقویت کنیم و بر ذهنمان مسلط شویم. در اینجا راهکارهایی معرفی شده است که به شما در ایجاد عادات رفتاری مطلوب و ترک عادات نامطلوب و تغییر رفتار کمک می‌کند.
۱- برای زندگیتان برنامه داشته داشته باشید
اگر در مورد آنچه که در زندگی می‌خواهید یک مسیر روشن داشته باشید، ممکن است کمتر تحت تأثیر وسوسه‌هایی قرار بگیرد که در بلند مدت به شما آسیب می‌رساند. آنچه را که از زندگی می‌خواهید یادداشت کنید: یک شغل خوب؟ داشتن یک خانواده ؟ ثروتمند شدن؟
- لازم نیست که برای دستیابی به این اهدافتان گام‌های خود را خیلی دقیق و همراه با جزئیات برنامه ریزی کنید. در عوض، اهداف کلیدی خود را همیشه به یاد داشته باشید تا بتوانید در زندگیتان در مسیری که می‌خواهید قدم بردارید.
- برای رسیدن به اهداف شخصی، کمال گرا نباشید یا فکر نکنید که نباید شکست بخورید چرا که این می‌تواند موجب از بین رفتن انگیزه در شما شود.
- چند هدف بزرگ تعیین کنید (برای مثال، یاد گرفتن نحوه برنامه نویسی کامپیوتری)، اما این اهداف بزرگتر را به اهداف کوچکتر قابل دستیابی تبدیل کنید (برای مثال، هر فصل هفته یک کتاب راهنمای برنامه نویسی را بخوانید). به این ترتیب می‌توانید پیشرفت قابل ملاحظه‌ای داشته باشید و این باعث می‌شود برای رسیدن به اهداف خود بیشتر تلاش کنید.
۲- لبخند بزنید
لبخند بزنید، حتی اگر آن را احساس نمی‌کنید. احساسات منفی می‌تواند خویشتنداری را در شما کاهش دهد و ذهن شما را برای کنترل افکار با مشکل مواجه سازد. یک راه برای مقابله با احساسات منفی این است که بدون دلیل وبه سادگی لبخند بزنید.
- اگر چه این ایده که احساس خوشحالی شما را به لبخند می‌اندازند قابل تصورتر است، اما فرضیه بازخورد چهره نشان می‌دهد که لبخند زدن هم می‌تواند شما را واقعا خوشحال کند.
۳- برای دیگران زمان بگذارید یا پول خرج کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که صرف هزینه برای دیگران می‌تواند خوشبختی و رفاه را افزایش دهد. این شادی و رفاه می‌تواند ناشی از ایجاد یک تصویرخود بهتر در شما و کاهش احساسات منفی‌ای باشد که خویشتنداری را مشکل می‌کند.
- اینکه چگونه دقیقا وقت و پول خود را برای دیگران صرف می‌کنید مهم نیست. مهم این است که شما و کسانی که به آنها کمک می‌کنید ارزش آن را درک کنید.
۴- برای خودتان مانع ایجاد کنید
یکی از راه‌های کنترل ذهن این است که در مسیر رفتار نامطلوبی که قصد اجتناب از آن را دارید، برای خودتان مانع ایجاد کنید. این تلاش اضافی شما برای کنار گذاشتن موانع باعث می‌شود تا بخش تحریک کننده این رفتار در ذهن شما علاقه کمتری به برنده شدن پیدا کند و کمتر رفتار شما را تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال، اگر بخواهید بخشی از ذهن خود را کنترل کنید که می‌خواهد تلویزیون تماشا کند، زمانی که بخش دیگر ذهن شما می‌خواهد ساعات تماشای تلویزیون را کاهش دهد، می‌توانید کنترل از راه دور تلویزیون را در مکانی دور از دست بگذارید.
- مثال دیگر این است که اگر شما می‌خواهید صبح زود از خواب بلند شوید ولی زنگ ساعت را خاموش می‌کنید و دوباره می‌خوابید، می‌توانید ساعت زنگ دار خود را دور از تختتان قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جایتان بلند شوید.
- یک مثال دیگر این است که اگر شما دچار اختلال در رابطه جنسی هستید، و می‌خواهید این رفتار را تغییر دهید، می‌توانید خودتان را از موقعیت‌هایی که منجر به رابطه جنسی می‌شوند دور نگه دارید؛ شما باید از رفتن به مهمانی‌های شبانه اجتناب کرده و شماره کسانی را که گاهی اوقات با آنان رابطه برقرار می‌کنید را از دفتر تلفنتان پاک کنید.
۵- به تلاش‌های موفق خود در کنترل ذهن پاداش دهید
هنگامی که شما با موفقیت ذهن خود را کنترل می‌کنید، به خود پاداش دهید تا تشویق شده و در آینده بیشتر به این کار ادامه دهید. به عنوان مثال، زمانی که واقعا حس ورزش کردن ندارید اما به هر شکلی خود را مجبور به انجام این کار می‌کنید، با یک قطعه شکلات و یا با تماشای یک قسمت از نمایش تلویزیونی مورد علاقه‌اتان به خود پاداش دهید.
- مراقب باشید که بیش از حد به خود پاداش ندهید و رفتارتان از کنترلتان خارج نشود و به نقطه‌ای بازنگردید گه از آن شروع کرده بودید. به عنوان مثال، اگر هدف شما کنترل ذهن و کم کردن وزنتان است و زمانی که حس آن را نداشتید، تمرینات ورزشی خود را انجام داده‌اید، اگر به عنوان پاداش شروع به خوردن شکلات بکنید پیشرفتی را که تا اینجا برای کاهش وزن خود ایجاد کرده‌اید از بین خواهید برد.
۶- خود را به خاطر تلاش‌های ناموفق در کنترل خود تنبیه کنید
مجازات کردن خود به خاطر عدم موفقیت در خویشتنداری، درست مانند پاداش دادن به موفقیت‌ها، می‌تواند به کنترل خود در آینده کمک کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که تهدید به مجازات می‌تواند مردم را به خویشتنداری بیشتر وادار کند.
- برای اطمینان از اثربخشی مجازات، آن را به عهده یکی از اعضا خانواده، دوست یا شریک خود بگذارید و به آنها بگوئید که اگر شما نتوانید به آن شکلی که می‌خواهید خودتان را کنترل کنید، آنها شما را تنبیه کنند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند دسر شما را پنهان کنند و اگر شما در طول روز موفق به رسیدن به اهداف مربوط به کنترل خود نشدید، آن را به شما ندهند.
۷- استرس خود را کاهش دهید
ذهن و بدن عمیقا با هم در ارتباط هستند؛ ذهن می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و استرس فیزیولوژیکی در بدن نیز می‌تواند به احساس تنش در ذهن منجر شود. هنگامی که افراد تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرند، انرژی خود را صرف مقابله با عوامل ایجاد کننده استرس می‌کنند و اغلب پس از آن خویشتنداری‌شان کاهش می‌یابد. به این ترتیب، کاهش استرس برای حفظ انرژی برای کنترل خود اهمیت دارد. تعدادی راهکار برای کاهش استرس وجود دارد که شواهد نشان می‌هد در خیلی از مواقع نتیجه بخش هستند.
- تکنیک‌های ریلکسیشن و آرام بخشی را امتحان کنید. مانند تنفس شکمی عمیق، به این شکل که باید نفس عمیق بکشید، نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی در طی چند ثانیه هوا را بیرون بدهید. شما همچنین می‌توانید ذهن خود را روی یک کلمه آرامش بخش (مانند آرامش یا صلح) متمرکز کنید.
- تمرینات ورزشی (مانند یوگا) انجام دهید که به شما کمک می‌کند تا عمیق نفس بکشید و تنش ماهیچه‌های خود را آرام کنید.
- با دوستان و خانواده صحبت کنید، زیرا حمایت اجتماعی می‌تواند در برابر استرس مانند یک سپرعمل کند.
برای خواندن ادامه مطلب و آشنایی با ترفندهایی دیگر برای کنترل ذهن مقاله زیر را مطالعه کنید:
| کنترل ذهن با ۸ ترفند برای تغییر در نحوه تفکر |
برگرفته از: wikihow
ندا
خیلی عالی و مفید بود ممنونم