دراز نشست پرس سینه ای با هالتر

هر ورزش‌کاری که به دنبال تقویت عضلات شکم و داشتن شکمی تخت و صاف است باید حرکت درازنشست پرس سینه‌ای با هالتر را در برنامه ورزشی ثابت خود قرار دهد. این تمرین فراتر از تقویت عضلات اصلی بدن عمل می‌کند و اگر به درستی اتجام شود نتایج فوق‌العاده‌ای به دنبال خواهد داشت.

 

 

روش انجام حرکت:

روی یک زیر انداز ورزشی به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده، پاها را از زمین بلند کنید و با زاویه ۹۰ درجه بالا نگه دارید. البته برای انجام این حرکت می‌توانید روی میز شیب‌دار یا نیمکت صاف نیز دراز بکشید. یک هالتر برداشته و آن را جلوی قفسه سینه نگه دارید. هم‌زمان هالتر و بالا‌تنه را بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید. همان‌طور که در تصویر می‌بینید، حرکت درازنشست پرس سینه ای با هالتر ترکیبی از پرس سینه هالتر با کرانچ معمولی است.

 

عضلات درگیر در این حرکت:

حرکت درازنشست پرس سینه‌ای با هالتر دو گروه از عضلات را به ترتیب تحت تاثیر قرار می‌دهد. در درجه اول گروه ماهیچه‌های اصلی بدن که شامل عضلات شکم و پایین کمر می‌شود در این تمرین درگیر می‌شوند و بعد از آن‌ها عضلات دلتوئید و سه‌سر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. از آنجایی که در این تمرین ساده عضلات زیادی درگیر می‌شوند، گنجاندن آن در تمرینات ثابت ورزشی توصیه می‌شود.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

با تمرین حرکت درازنشست پرس سینه‌ای با هالتر نه تنها عضلات شکم که ماهیچه‌های اصل و عضلات بالاتنه نیز تقویت می‌شوند. با بالا نگه داشتن پاها، روی عضلات زیر شکم و پاها نیز کار خواهید کرد.

 

نکات مهم:

بعد از گرم‌کردن بدن مهم‌ترین نکته صاف نگه‌داشتن کمر و جدانکردن آن از زمین در تمام طول تمرین است. اصلا نباید در این حرکت به گردن خود فشاری وارد کنید پس برای بالا‌آوردن بدن از گردن کمک نگیرید و تنها بر عضلات شکم تمرکز کنید. برای بالاآوردن بدن همراه با هالتر از تقلا‌کردن و حرکات نامنظم اجباری دوری کنید. راز موفقیت این تمرین انجام آهسته و منظم آن است. برداشتن وزنه خیلی سنگین در این حرکت احتمال آسیب عضلات و ستون فقرات را به دنبال خواهد داشت و به جز این شما را از انجام فرم صحیح حرکت دور می‌کند.

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرار حرکت درازنشست پرس سینه‌ای با هالتر هم به سطح آمادگی جسمانی فرد و هم به هدف او از تمرین بستگی دارد. ۳ تا ۴ ست انجام این حرکت در یک دوره تمرین کافی است ولی اگر وزنه سنگین انتخاب می‌کنید باید حتما تعداد ست‌ها را کاهش دهید و برعکس. در صورت نیاز از دستیار مربی بخواهید که در کنار شما بایستد و مواظب شما باشد.