جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری برای تقویت و افزایش قدرت عضلات بازو استفاده می‌شود. اولین عضله‌ای که تحت تاثیر این حرکت قرار می‌گیرد، عضله دوسر بازویی (هر دو سر) است. وظیفه عضله دوسر بازو خم‌کردن آرنج و حرکت‌دادن ساعد دست‌هاست. گروه دومی از عضلات که تحت تاثیر حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری قرار می‌گیرد، عضله بازویی قدامی است که در زیر علضه دوسر و جایی میان عضله دوسر و سه‌سر قرار دارد. وظیفه عضله بازویی قدامی نیز کنترل حرکت مچ‌ها و دست‌هاست. عضله دلتوئید قدامی و عضله ذوزنقه‌ای در این حرکت نقش تثبیت کننده دارند.

 

 

روش انجام حرکت:

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری به یک دستگاه پریچر نیاز دارید. پشت دستگاه ایستاده و دو دمبل بردارید. کف دست‌ها باید به طرف یکدیگر باشند. آرنج‌ها را به پشتی دستگاه تکیه داده و هم‌زمان هر دو دست را خم کنید و دمبل‌‌ها را بالا بیاورید. دمبل‌‌ها موقع بالاآمدن باید چند اینچ با شانه‌ها فاصله داشته باشند. دقت کنید که دست‌ها موقع بالا یا پایین‌رفتن باید در یک حالت ثابت باشند و مچ‌ها خم نشوند. بعد دوباره دست‌ها را به آرامی پایین برده و حرکت را به همین ترتیب تکرار نمایید.

 

دلیل اهمیت این حرکت:

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای ساخت و افزایش حجم عضلات بازو است. البته به جز این حرکت، تمرینی چون ددلیفت نیز برای افزایش حجم و قدرت بازوها و مچ‌ها بسیار مفید است. استفاد ه از دمبل در این حرکت به فعالیت مستقل و جداگانه هر کدام از دست‌ها کمک می‌کند و به نوعی باعث می‌شود دست‌ها به یک اندازه قوی شوند و همچنین عدم تعادل میان دست‌ها از بین برود.

با این که حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری یکی از تمرینات پایه بدن‌سازی محسوب می‌شود اما، رعایت یک سری نکات جزیی بسیار اهمیت دارد. برای مثال موقع ایستادن پشت دستگاه پریچر باید حتما کف پاها چسبیده به زمین باشند تا تعادل شما موقع انجام حرکت به هم نخورد. ریتم انجام این تمرین باید بسیار منظم و آهسته باشد و مهم‌تر از همه این‌که، از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.

 

نکات مهم:

در حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری به هیچ وجه نباید مچ‌ها را بچرخانید. حفظ حالت دست‌ها و انجام حرکت به شکل ثابت و یکنواخت بسیار اهمیت دارد. به هیچ عنوان نباید حرکت را سریع و با عجله انجام دهید زیرا خطر آسیب‌دیدگی عضلات و تاندون‌ها بسیار زیاد خواهد بود. انجام این حرکت با دمبل بسیار راحت‌تر از هالتر است.

یکی از مشکلات شایعی که در انجام حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری ممکن است پیش بیاید، احتمال قوزکردن است بنابراین دقت کنید که کمر در تمام طول انجام حرکت صاف باشد. موقع پایین‌بردن دست‌ها باید نفس بگیرید و موقع بالابردن دمبل‌ها باید نفس خود را بیرون دهید (دم و بازدم).

 

تعداد تکرار حرکت:

تعداد ست‌ها و تکرارها در حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری کاملا به هدف شما از انجام ورزش بدن‌سازی بستگی دارد به این ترتیب که اگر هدف شما افزایش حجم عضله باشد باید این حرکت را در ست‌های کم و تکرارهای کم مثلا ۶ یا ۸ بار انجام دهید اما اگر هدف تقویت و افزایش قدرت بازوهاست، حرکت را دز یک یا ۲ ست به تعداد ۱۰ تا ۱۵ بارتکرار کنید. اما در کل دقت کنید که نباید چنین حرکاتی را بیش از ۸ ست انجام دهید.