نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس سلامت – بهترین رژیم غذایی رژیمی است که فرد، توان رعایت کردن آن را داشته و به آن وفادار باشد. متاسفانه در میان مردم، رژیم‌های غذایی محبوب هستند که خیلی سریع به نتیجه برسند و بدون ناراحتی باشند که معمولاً هم ناپایدار هستند. وزنی که به سرعت پایین می‌آید به جای چربی مخلوطی از آب، عضله و کمی چربی بدن را از بین می‌برد، به همین دلیل وزن از دست رفته به زودی برمی‌گردد، ولی اغلب افراد در دام این نوع رژیم‌ها می‌افتند.
ویژگی های یک رژیم غذایی خوب
- همراه با ورزش باشد.
- استفاده از انواع مواد‌غذايی از گروه‌هاي مختلف
- توسط يك متخصص تغذيه يا رژيم درمانی تجويز شود.
- روند تدريجی و پايدار داشته باشد.
- پروتئين بدن را كنترل كند.
- اجازه صرف ميان‌وعده بين وعده‌های غذايی را بدهد.
- متكی به مكمل‌های غذایی نباشد.
- شامل بخش كوچكی از غذاها و نوشيدني‌های مورد علاقه شخص باشد.
- نوشيدن مقدار كافی آب را توصيه كند.
برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش
۱- کاهش مصرف کالری:
- مصرف پروتئین های کم چرب مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)
- مصرف چربی های خوب مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد.
- سبزیجات و میوه جات، که باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهد.
- روی سالاد خود ۱ قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید.
- نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از الکل اجتناب کنید.
- استفاده از غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده
- مصرف بعضی مواد غذایی کم حجم با انرژی بالا
- کاهش مصرف چربی، آرد، قند و شکر
- مصرف چای و قهوه در رژیم غذایی خود
پیشنهاد میکنیم مطالب زیر را نیز مطالعه کنید:
- رژیم لاغری برزیلی چیست؟
- تثبیت لاغری (نحوه ثابت نگهداشتن وزن بعد از رژیم)
- کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری
۲- تغییر عادات و رفتارهای غذایی:
- کم کردن حجم دفعه‌های غذایی
- انتخاب ظروف کوچک‌تر برای خوردن غذا
- آهسته غذا خوردن
- حتماً تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید.
- تا ۳۰ دقیقه پس از صرف غذا، از خوابیدن و استراحت خودداری کنید.
- نوشیدن آب قبل از وعده غذایی و در طول روز بین ۴-۸ لیوان آب، جهت تخلیه سموم از بدن
۳- ورزش
- ورزش منظم نه تنها چربی می‌سوزاند بلکه عضلات را می سازد. عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری از بافت به طور منظم می‌سوزاند؛ بنابراین ساخت عضلات کاهش وزن را در دراز مدت در پی دارد. (۵ قانون بدنسازی بدون مکمل)
- ورزش اصولی و مناسب برای کاهش وزن به فعالیتی گفته می‌شود که شدت آنچنانی نداشته باشد، پیاده‌روی این ویژگی را دارد. یک پیاده‌روی سریع ضربان قلب را در محدوده مورد نظر نگه می‌دارد و از طرفی تحمل آن برای شخص راحت‌تر است و انجام آن برای شخص به امکانات خاصی نیاز ندارد. (آیا لاغری با پیاده روی امکان پذیر است؟)
- در یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، میزان ورزش بسته به گروه‌های سنی، متفاوت است. به طور متوسط بین سه تا پنج جلسه در هفته برای تمام گروه‌های سنی توصیه می‌شود. زمان ورزش کردن به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد، ولی حدود ۲۰ دقیقه در شروع و اضافه کردن این میزان هر دو هفته به اندازه ۱۰ درصد مؤثر است.
- بهترین زمان ورزش عصر است و بهتر است در محیطی با هوای تمیز و ترجیحاً باز باشد و هرچه ورزش طولانی‌تر باشد، مصرف چربی بیشتر است.
- در برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، هر اندازه زمان ورزش بیشتر شود سهم چربی بیشتر و سهم قند کمتر می‌شود. در ۲۰ دقیقه اول بیشتر قند سوخته می‌شود و پس از آن سهم چربی افزایش و سهم قند کاهش می‌یابد. پس افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مدت ورزش را افزایش دهند.
- در ورزش نمی‌توان فقط نقطه خاصی از بدن را با ورزش لاغر کرد. وقتی فرد شروع به ورزش می‌کند از چربی‌های اندوخته بدن خود استفاده می‌کند و این طور نیست که ورزش باعث شود محدوده‌ای خاص از چربی بدن کاهش یابد. اگرچه یکسری تغییرات اندازه، ایجاد می‌شود.
پیشنهاد میکنیم مطالب زیر را نیز مطالعه کنید:
وقتی عضلات ناحیه شکمی تقویت می‌شود، باعث می‌شود انقباض‌های پایه بیشتر و اندازه کوچک‌تر شود، اگرچه روی ضخامت چربی تاثیر نمی‌گذارد، به همین دلیل ممکن است ورزش خاصی باعث تغییرات اندازه در یک عضو خاص شود، اما میزان ضخامت چربی خیلی تفاوتی نمی‌کند.
نکات مهم در رژیم لاغری همراه با ورزش
ورزش مناسب لاغری
بهترین ورزش‌ها برای لاغری در کنار رژیم غذایی سالم و درست، ورزش های هوازی همچون ایروبیک، زومبا، یا تمرینات کاردیو است که می‌توانید در خانه و بدون نیاز به هزینه و باشگاه روزی ۴۵ دقیقه انجام دهید. حتما حرکات کششی قبل و بعد ورزش را انجام دهید تا آسیب نبینید. عصر یا شب هنگام قبل از خواب کمی برنامه پیاده روی داشته باشید. اگر بیشتر شکم بزرگی دارید، می‌توانید حرکت درازنشست اصولی را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. در نهایت توصیه میکنیم حتما اصول و مبانی ورزش برای کاهش وزن و لاغری را مطالعه کرده و نکات مهم آن را رعایت کنید.
تغذیه مناسب برای لاغری
رژیم لاغری خوب و مناسب، یک رژیم لاغری ساده ، کم هزینه و قابل انجام است که هیچ مواد غذایی مفیدی را از سبد غذایی روزانه شما حذف نکند و باعث آسیب به سلامت بدن نشود. این نوع رژیم اگرچه فوری و با کاهش وزن شدید نیست، اما اصولی‌ترین و درست‌ترین خواهد بود. رژیم بر پایه پروتئین، و دارای مواد غذایی فیبردار باعث کاهش وزن اصولی و بدون احساس گرسنگی و ولع برای شما خواهد بود. از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مفید استفاده کنید تا انرژی بدن شما را بدون ایجاد اضافه وزن تامین کنند.
هرگز به دنبال رژیم‌های سخت و آسیب زننده نروید و صبور باشید. دانه ها و آجیل‌ها بدون افزودنی، میوه جات و سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید و از مواد غذایی مضر در رژیم لاغری اجتناب کنید. حتما در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. توصیه میکنیم از انواع دمنوش لاغری نیز استفاده کنید و تاثیر آن را در تناسب اندام خود پس از مدتی ببینید.
منتظر نظرات، پرسش‌ها و تجربیات شما در این زمینه هستیم. برای ما بنویسید چگونه به نتیجه دلخواه خود رسیدید و آموزه های اشتباهی که شما را تا به حال گمراه کرده بودند چه بوده است؟
